看视频吧，注意动作，跑步每天肯定需要的，一个小时，跑步属于有氧运动，有氧不需要做太多，因为你练的是肌肉，不是减肥，有氧运动都是减肥的，想练肌肉，你就每天练一个部位就好，不要身上每个部位都在一天练，没效果的，比如说今天练二头肌，明天胸肌，后天三角肌，然后每天一个部位练一个小时，每天四组，一组十五次。每组个一到两分钟休息，瘦点会比较好成型，如果你还想减肥的话，那你就早上一个小时跑步，晚上一个小时跑步，然后一个部位一个小时，不想减肥牛晚上跑步一个小时，热身，然后去练部位，饮食方面，不能吃油腻，会让自己发胖的东西，喝水不喝饮料。练部位你没去健身房的话，那就自己在网上找视频，注意每个动作的标准性，动作不标准也很难练起来的。不要急于求成，健身这个东西也是一点点慢慢累积起来的。加油，祝你早日达成。
跑步，引体向上，跳高，但有的人不好练出来，有的人是天生的，我就是天生的，但我朋友在练，快赶上我了，第八块都快出来了
500仰卧起坐
俯卧撑，仰卧起坐，起立蹲下，这些最基本的
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