健身高手进来！！！！！！！！！！！

一个一个来回答吧
1:其实你根本不用担心这个问题,因为大块的肌肉绝对不是那么容易练出来的.要想练成肌肉男,不是光办一张健身卡就可以的,每个月花在饮食,营养补剂上的钱都在1000块以上
因为肌肉是需要大负荷的无氧运动刺激,充足的营养摄入,足够的休息恢复时间.这三者缺一不可.而且就算全部满足,要长肌肉也不是短时间内能办到的,健美是一个长期的过程

2:1-4RM左右的量主要是锻炼力量的,RM表示特定重量下能完成的最大次数,4RM表示最多能完成4次的一个重量,比如70公斤卧推,你一组只能推4次,那这个重量就最适合锻炼力量了
8-12RM比较适合锻炼肌肉的体积,在以上就是练耐力了.
但是,没有强壮的肌肉,力量的上升也是很缓慢的.

3:肌肉会被消耗掉,肌肉和脂肪是不能相互转化的,只能靠有氧运动(比如跑步)消耗掉.之所以“变软”是因为长期不运动，脂肪堆积造成的

再补充一些吧
你想练出好看的身材比例，有明显的肌肉线条，那最重要的是减掉脂肪。减掉脂肪，肌肉才能展现出来，要不任你怎么练，肉都是圆的。
有氧运动是最好的减脂运动，跑步每次持续40分钟以上最佳，至于原理不多说了，你不妨自己搜索下
所以你的锻炼计划中应该加上有氧运动，看你体重很瘦了，只需要控制好饮食，加上一段时间的有氧运动，减去多余的脂肪并不难。然后再开始全面的增肌计划。

至于重量，这个得你自己去试，练力量就用一组4RM的重量，练肌肉体积就12RM的重量

从你的情况看，你的卧推姿势不当，动作单一。你的情况介绍太简单，没法详细建议。简单说说：

敢问你卧推的时候是胸部充血还是肩部酸痛，还是干脆三头肌首先没有力气？
卧推是练胸的动作，但是姿势不当就刺激三角肌前侧。加上你不练三角肌外侧和后侧（宽和厚），不练背（宽和厚），卧推本身刺激胸部又不足，怎么能出均匀的身材呢？
不标准的孤立动作刺激单一部位最后肯定是怪物>_<。

肩窄就要加宽背和三角肌，暂时不专门刺激三角肌前部，格外注意三角肌的线条，造成宽肩的视觉效果，
然后胸肌要注意上侧的塑造，这样才能匀称呀。

十几次的做法是错误的，最佳的次数是8-12，除非你在做超级组，或者热身，希望能够让肌肉更好地泵起。如果超过15，你可以考虑增加重量了，一点点的增加，1.25kg的盘片不是摆设。

1你放心，我们这种人再怎么练也不会像健美运动员那样的，这个不用担心。有氧运动一周2-3次，那么肌肉就会线条清楚，漂亮了。2你每组动作做8-12只得话，那就长力气了，你只要不加重量，那么手臂就不会粗的。3肌肉不会缩小的，只是等你不练了，脂肪会覆盖在上面，所以看起来肌肉没有了，松松的，所以健身，你要开始的话，就不要想着结束。健身是一个一辈子的计划。

很简单，但也很难，因为要坚持要有毅力！

首先 要买一瓶重肌粉和一瓶蛋白粉。注意，重肌粉要买那种没有激素的。

平时的饮食要多吃蛋白质高的，每次锻炼前半小时要喝一次重肌粉。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身一般分为有氧、无氧两类。
你所说的强烈健身应属于无氧运动，男孩子一般多喜欢联系上半身（肩部、背部、胸部、臂部、腰部），可以使人看起来更宽厚，体形也就出来了。
你初涉健身，应循序渐进，从小重量开始，次数少些(8-10次)、组数少些（每个部位6-8组）、中间休息长些（1-2分钟），健身总时间（50-80分钟），如果还有力量，可以再辅助一些有氧运动（如慢跑30-60分钟，以体形而定，或骑单车50分钟）。
力量型以快见长，锻炼时动作之间时间要短，也就是快速练习。
肌肉练好了也要保养，它既便是变软，也不会很走形的。练出来成绩之后，可以每周巩固三四次，每次半小时就足够了。要坚持健身，不光是有一个好身材，更会有一个健康的体魄。
加油！
健身方案参照如下：
http://so.youku.com/search_video/q_%E5%81%A5%E7%BE%8E

这位朋友,最好是学跳拉丁舞,又不需要减肥,而且身材魁梧,标准!穿衣服是最好看的!