健身高手进!!!!!

1.俯卧撑理论上可以练胸肌的。胸肌大致分为上部、中部、下部。俯卧撑姿势较多，一般来说，头比脚低主要练上胸，而传统的在地面上那种，主要炼胸肌中下部，但乳头附近练不到。当双手距离比肩宽时，可以使胸廓变宽，对厚度影响不大；而与肩等宽或小于肩宽，主要用于增厚胸肌，特别地，当双手距离较窄时，还可以使胸缝更清晰，并着重强化肱三头肌。注意一点：从身后看，两肘靠近两肋时，主练三头肌；两肘外张时，主练胸肌。如果想增大肌肉体积或较快练出，可以考虑负重进行。另外，每组应控制在25次以内,就是说每组末时力竭，完成4—6组，组间休息最多90秒，下时呼气，上时吸气。这样下去应该会有效果
2.屈肌群练的方法比较少，可以哑铃弯举或引体向上.弯举起始时虎口向前,上举时慢慢旋转前臂,到顶端时掌心向上,并在顶端时保持紧张2-3秒,缓慢放下,并反向旋转前臂(这样可以锻炼到前臂,并全面发展肱二头肌,注意举起时吸气,放下时呼气;完成六组,8-12次/组,每组完成时要力竭,组间休息最长90秒)
3.锻炼前臂的伸肌群可以正握哑铃(起始时手背在上)弯举;次数,休息等可以参考第2条中的
4.仰卧起坐的确有奇效，但必须对传统的加以改进：将双腿抬起，保持大腿与床面（不一定是床的）夹角为45度，小腿保持在一个舒服的位置就可以了。然后双手交叉在胸前（一定要这样，不要像传统的抱在脑后，那样你会不自主地向前拉头部，会减少对腹肌的刺激），抬起上身，应该最高点时上身与床面夹角为45度，在最高点静止1——2秒，缓慢地放下（不要完全放下，快接触床面时立刻抬起）
5.想锻炼腹外斜肌的话在抬起后向左右转体就可以了
6.注意腰部不要离开床面，那样不仅无效，还会增加伤到腰部的危险
7.其实腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以练到，如果想针对的话，可以采用俯卧起坐（与传统仰卧起坐姿势类似，只不过要俯卧），或俯卧两头起（俯卧起坐同时抬起双腿）;要是有哑铃或杠铃可以做直腿硬拉,效果更好!
8.所有动作用力时吸气,另一过程呼气
9.腹肌训练完成六组,每组完成时保证力竭;建议用收紧和意念来代替负重(重量越大,动作越有可能不规范,越易受伤)
10.运动完后至少20分钟再进食,运动后半小时到一个半小时内为蛋白质需求高峰期,建议食用牛奶等高蛋白低脂食物

我觉得锻炼计划一定要自己来制定，别人制定的未必符合自己，既便是健身教练对着电脑能给人制定个什么计划来？建议你只参考下别人给的计划，别盲目的全部接受。

到健身房去

不建议使用拉力器和掘棍

胸肌：卧推
仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：引体向上
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃耸肩
肱二头：哑铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量

知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠

注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流

饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就
是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

真专业

建议你去网站上搜一搜，有介绍的@