跳舞的怎么把腰练灵活

　　舞蹈演员的软开度，不是指一般的软和硬，主要是指演员身体各关节的活动幅度。决定人体各关节活动幅度(即软开度)的因素很多，首先取决于骨骼与骨骼连接处的关节面的形状。我们知道，肩关节可以做多方位的活动，并且幅度较大，这是由于肱骨头的关节面较大。肩胛骨的关节盂较小，因而产生这种结果。而髋关节由于构造上与肩关节的差异，股骨头深嵌于髋臼之中，加之韧带群又都紧张有力，使他的运动范围受到限制，因而远不及肩关节灵活，这是一般人的正常情况。各关节面形状的形成，一方面是受营养供应和吸收营养的情况所影响；一方面是受关节长期运动的状况所决定的，关节的活动幅度可因长期训练而增大，反之关节长期不活动，则容易发生僵直，甚至失去活动能力。而过量、过猛、不得法，则会造成伤病，甚至给学生留下终生遗憾。因而把握时机，掌握好训练的尺度是至关重要的。
　　一、解决腰腿软开度的最佳时段
　　解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。 正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”， 因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度 的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。
　　成年以后，经常坚持练习，可以保持以获得的柔韧性和软开度。
　　二、软开度训练要因材施教.
　　软开度训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉长能力的训练，每个训练软开度动作的进展速度，又都和各人的自然条件及现时柔软程度有着密切的联系，而每一个人的情况又不可能是一样的。
　　三、软开度训练的方式方法
　　1. 内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量；外力是指本身 以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外 力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的 办法来解决问题，这种*外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理， 既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时 ，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出 现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。 因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方 法，使自身形体关节韧带获得解放，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开 度训练中可以分别选择了以地面、扶把、墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其 中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。
　　2.软开度训练与训练课的准备活动相结合。准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，中枢神经系统兴奋性略微增进，此时增加柔韧和软开度练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。
　　3.软开度训练与力量训练相结合。柔韧和软开度的提高，要有一定的肌肉力量作基础，力量的增加可间接使软开度得到提高。
　　4.软开度训练要注意年龄特征，坚持不懈，持之以恒。

最好的办法就是坐在地上后立即站起来，每天连续做几次，这样可以锻炼你的反应快慢，跳起舞也就可以让人看出你跳得很有力度，速度就会快，不会让人看了觉得做每个动作非常吃力，迟钝！这样一来你跳街舞就会很灵活

每天每项交差做30分钟 开始动作柔一点 一天动作大一点

这就必须向民族舞出发啦....很累哦！没事练练肚皮舞啦！蛮有效果...~控腰再转360度，知道么？两腿站直，身体前倾成90度，让手使劲向前伸！在平着旋转90度，手使劲向左伸！同理再转，再转回原来的前方！记得每次都要停一段时间再转，这样效果很好哦！~祝你早日成功啦....加油哦