长跑 5000米想提高速度请热心人指导。

2025-02-08 04:30:33

推荐回答（3个）

回答1：

苦练加巧练，天才加勤奋，。求佛加吃药，积德加禁欲，。玩鬼加高科，舞弊加害人，。

回答2：

从高强度的练习计划中会获得成功，当然这些练习绝对的不轻松但是非常有效。
通过这一系列大强度的训练会使我们跑得更好，并且达到设定的目标，
这些特别的训练计划可以使得我们能准备好比赛，并且给我们成功的信心，
而且这些训练成果已经证明过这样的训练方法是成功的，可以给我们带来极大的喜悦，
同时你在进行训练时也会觉得非常地有趣味性，不枯燥！

当你在做这些计划时，千万不要在热身运动与结束的冷身恢复运动上偷懒，在你快速跑之前，你的双脚需要热身与放松而且你的心率要提升。

而且千万不要在你感觉疲倦或是身体疼痛不适时做其中任何一个课表练习。
最后的忠告：假如你现在不能适应这样的强度；
没有问题，每一个课表我都提供了B计划，一个较容易的版本
(那也是我自己一开始的强度)，刚开始时只要每一个星期做其中一的个课表一次，当你性能提升时，你可以增加一次，但是绝对不要超过两次。
一·    30秒-30秒练习法这个练习是一个很好的方法来做为速度训练季节的开始，
它将增进你的有氧能力并使你的比赛感到较容易。
☆ 用配速跑来跑10分钟(你的五千比赛成绩之每400m配速加5秒到8秒)，
接着再做2分钟的恢复跑，
用1600m比赛成绩速度跑30秒的间歇，中间恢复跑30秒，
持续这个模式直到精疲力竭为止(至少要做15至20个回合)。
最后再轻松跑3200公尺。调整活动收课B计划：用配速跑来跑10分钟，
然后再做8次的30秒-30秒练习。
二· 4x1200m间歇(The Step-Up) 当你的对手在比赛时的最后800公尺离你只有一肩之差
时，这个课表可以帮助你把他干掉。
☆ 轻松跑3200公尺，
☆   用五千比赛配速跑1200公尺，最后的100公尺以最高速度冲刺，然后恢复跑400公尺，
☆   用五千比赛配速跑1200公尺，最后的200公尺以最高速度冲刺，然后恢复跑400公尺，
☆   用五千比赛配速跑1200公尺，最后的300公尺以1600公尺比赛速度冲刺，然后恢复
跑400公尺，
☆   用五千比赛配速跑1200公尺，最后的400公尺以1600公尺比赛速度冲刺，
然后恢复跑400公尺，
☆    以3200公尺的轻松恢复跑来收操(Cool down)。

B计划：用较慢的速度来做以上的1200公尺间歇，用10公里比赛配速开始，最后加速用5公里配速来做冲刺。

三·    巡航间歇(Cruisn’ Session) 用这个练习法去准备一次比赛，，它能提高你的乳酸门槛
(Lactate threshold)，所以你能持久地用较快的速度跑。
☆    用轻松跑热身十五分钟，
☆    用十公里比赛的配速来跑1200M，其后接着一个60秒的恢复跑，
☆    重复做以上的间歇至少四个回合以上，
☆    以3200M的恢复跑来收操。
B计划：跑3个回合的1200公尺间歇，其间配90秒的恢复跑。

四·    高压发电厂练习法(The Powerhouse) 会给你在比赛时源源不断的持久力，它使我能
够在我许多的比赛之中后半段的配速能快于前半段(negative splits)。
☆    用轻松跑热身3200M，
☆    用五千比赛配速跑1600M，然后做五分钟的恢复跑，
☆    用比五千比赛稍快的配速跑1600M，然后做五分钟的恢复跑，
☆    用比一千六比赛稍慢的配速来冲刺最后的1600M，然后做五分钟的恢复跑，
☆    用五千比赛配速跑8 x 200M间歇，每回合之间做200M的恢复跑，
☆    以3200M的恢复跑来收操。
B计划：第一个1600M用五千比赛配速跑，第二个1600M用比五千比赛稍快的配速跑，
跳过第三个1600M，直接用五千比赛配速跑8 x 200M间歇。

五·    越野跑练习法(The Cross Country Tour) 这个课表完美地模拟一个5K的比赛，
它将给你信心与力量去强力的贯彻到底，
需要在有良好里程标示的路径或越野赛路径去进行这个计划，
☆    用轻松跑热身3200M，
☆    用比你现在五千比赛稍快的配速跑1200M，然后做五分钟的恢复跑，
☆    用门槛配速跑3200M(at tempo pace)，然后做三分钟的恢复跑，
☆    用比你现在五千比赛稍快的配速跑1200M，最后的四百公尺冲刺就好像你正在比
赛五千般的做最后涡轮增压冲刺。
☆    以3200M的恢复跑来收操。
B计划：除了  门槛配速跑(tempo run)改成1600M以外，其馀不变。

六·    四颗星特餐练习法(The 4-Star Special) 这是个确实地增进双腿速度爆发力的课表，
它能够让你在比赛末段时的有效率地迈开脚步(kick effectively)。
☆    用轻松跑热身3200M，
☆    用比你现在五千比赛稍快的配速跑400M，然后做400 M的恢复跑，
☆    用比你现在一千六比赛的配速跑300M，然后做300 M的恢复跑，
☆    用比你现在一千六比赛稍快的配速跑200M，然后做200 M的恢复跑，
☆    用你的极速(top speed)跑最后的100M，然后做100 M的恢复跑，
☆    再重复这个400-300-200-100顺序的间歇两次(一共三次)，
☆    做恢复跑五分钟后，然后再操一个回合，
☆    以3200M的恢复跑来收操。 B计划：每一回合只做两次的400-300-200-100。

七·    400m-800m混和练习法(The 4-8 Workout) 这是另外一个很棒的课表，
可以增进你的摄氧能力，
而且它可以帮助你在比赛时的冲的更有效率(surge more effectively in your races)，
☆    用轻松跑热身3200M，
☆    用你现在10K比赛的配速跑400M，然后做60秒的恢复跑， 400-60s
☆    用你现在5K比赛的配速跑800M，然后做2分钟的恢复跑， 800-120s
☆    用比你现在5K比赛稍快的配速跑400M， 400
☆    不休息，接着用5K比赛的配速跑800M， 800-4f
☆    轻松跑4分钟，然后重复操400-800-400-800的顺序，
☆    以3200M的恢复跑来收操。
B计划：只要操一个回合，过3到4个星期后再增加一回合。

八·    配速改变练习法(The Change of Pace) 这是增进你的速度与耐力的练习，
对准备5K与10K比赛特别有用，
☆    用轻松跑热身3200M，
☆    用比你现在一千六比赛的配速跑6 x 300M，其间做2分钟的恢复跑，
☆    跑4 x 1100M，前800M用门槛配速跑(at tempo pace)，后300M用一千六比赛的配
速跑，每个回合中间做2分钟的恢复跑，
☆    以3200M的恢复跑来收操。
B计划：将上述课表之练习量减半，跑3 x 300M及2 x 1100M

回答3：

多练习400米变速

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