如何克服“拖延症”？

你是否想过那些让你遗憾的未完成的事情?塞满硬盘的那些没看过的电影、书架上落满灰尘的书籍、因为各种原因推迟的老朋友聚会等等，你想象着终有一天会将它们一一完成，可是却发现积累的事情越来越多，你一再拖延，一样也没有完成。如果你对上述这些例子都有着强烈的熟悉感，那么"恭喜你"你已经是拖延症患者了！

人们常说，时间就是金钱，浪费时间就是浪费生命。但在现实生活中，人们常常有这样一种行为，做事拖拉或者懒得去做，日积月累后出现强烈自责、不断的自我否定、贬低等负面情绪，这种情况就叫做“拖延症”。

BBC最新的一份报告显示，95%的人只是偶尔拖延，20%的人则是习惯性拖延，不断拖延工作令他们的生活变得一团糟。中文“拖延症”其实是个民间戏称，而不是个学术名词。拖延症(英语Procrastination)，是一种个性行为，即将要做的事或者任务推迟到稍后时间的行为。日积月累，它会成为一种习惯，更像是“毛病”而不是“病”。也许你会说，这不就是“懒”嘛。多数拖延确实与懒惰有关，但不同的是，拖延更表现为一种“后果消极且无必要的推迟行为”，而懒惰则是“没有足够的动力去做某事”。

拖延症的主要成因——

畏难情绪

对于一切不够美好，反而会带来痛苦，却又不得不做的事情，人的心灵甚至机体会出于自我保护的本能，产生一种应对和防御机制，这种机制就是——逃避与拖延。举例来说，人们从来不会拖自己很想去做和对自己很有吸引力的事情，做这种事情的时候，常常是迫不及待的，就像一个美女在床上对自己张开怀抱，只要是正常的哥们儿都会争取在一秒钟之内扑上去。

完美主义

拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。

注意力涣散

互联网时代为我们提供了“足不出户的图书馆”，但问题在于，目不暇接的信息敲碎了我们原本的生活节奏。我们疲于应对接踵而来的各种信息，陷入一种“碎片化”的生活———我们的时间和注意力在不知不觉地被短信、微博和网购“蚕食”。可以想象一下，当原始人饥肠辘辘地裹着兽皮在河里插鱼的时候，他没有视频电话和恋人眉来眼去，也没有淘宝店能让他淘到最新款的兽皮，更无法发一条“插鱼英姿”的微博和与住在隔壁洞穴的粉丝互动。充其量，他只能在抬手擦去额上豆大汗珠的时候，分神想一下村里晒成小麦色的女人———进而变得更加动力十足。相对我们，他们的拖延症肯定要轻微得多。

从众心理

如果将拖延现象放在社会环境中，就会发现群体成员之间的影响也成为了拖延症的重要诱因。这种情况在学生中表现的尤为明显，比如寒暑假期间，大家疯玩一气，快开学了才发现作业还没有写，于是在开学前几天匆匆将作业写完。从众心理存在于各个群体中，有时候我们在完成某一个任务时常常会这样安慰自己，"别人还没有做呢"或者是"某某说这件事可以不做"等等。

如何克服拖延症

为了避免拖延，天才们想出了别开生面的办法。据说，维克多?雨果会赤身裸体地写作，让他的管家把他的衣物藏起来，这样，在该写作的时候他就无法外出了;生活全无条理的贝多芬则通过记事本来维持最基本的生活和创作。天才尤其如此，那么普通人又该如何克服拖延症呢?

1、确立一个可操作和务实的目标。可观察、具体而实在的，而不是那种模糊而抽象的目标。 不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

2、现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间?我真正能抽出多少时间投入其中?

3、只管开始做!不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。时刻牢记：千里之行始于足下。而不是：我一坐下来就要把事情做完。

4、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

5、保护自己的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。而不是“我必须对任何需要我的人有求必应。”(在工作中尤其注意)

6、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

7、奖赏和激励自己。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果，提醒自己这是成功路上的重要一步。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

我们常抱怨说工资太低、房价太高、社会不公平，于是终日郁闷，不快乐的心情每天写在脸上。这种情绪带到了生活中，人就会变得懒惰，觉得再怎样努力也无济于事，就会对一切感到毫无兴趣而自暴自弃，最后发现落后于他人和时代更多。其实，与其抱怨还不如改变自己，努力做好生活和工作中的每一件小事，合理利用和分配时间、任务，想到了就马上去做，不迟疑、不懈怠、不苟且，每天进步一点点，成功就会离自己不远。活在当下，别让“这样不够好，那就先放到一边吧”、“晚一点再开始好了”、“无所谓啊，反正都这样了”这些类似的想法充满自己的生活。别让未来的你讨厌现在的自己，从现在开始——让我们拒绝拖延！

（注：部分文字引自《拖延心理学》 简·博克/ 莱诺拉·袁著。）

一.什么是拖延症

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象。俗称“猴子病”，身心由着好逸恶劳的猴子控制了不受控。

二.10个细节拯救上班拖延症

为了在工作上拥有一个完美的开始，所以请提前准备吧。

1.早睡1小时

晚上不妨早点回家，先泡个热水澡，听听音乐，好好放松一下，把睡觉的时间提早一点儿，为明天养足精神。

2.制定第二天计划

晚上睡之前，把明天要做的事列出来，什么先做，什么次要，早上几点钟起床才能完成，都要做到心中有数。

3.提早准备周一的装备

第二天要穿的衣服提早拿出来，做好搭配；文件包提早整理，放到顺手可以拿到的地方，这样出门才能不慌不忙。

4.早起做运动

早上做适量的运动，例如晨跑等，能够释放出内心的压力以及不良情绪。

5.保持完美的妆容

完美的妆容和穿着首先会给自己自信，同事们愿意与你主动交谈，老板也会对你更加满意。

6.早到公司

提早十几分钟到公司，收拾一下办公桌，尽快进入工作状态。

7.跟同事聊天

和同事们聊聊天，说说假期里做的事之类的，使工作有一个轻松的开始

8.泡杯花茶提神

早上泡一杯喜欢喝的花茶，可以消除疲劳，提神又减肥。

9.办公桌放一盆绿色植物

办公区放盆绿色植物，可以减少电脑辐射，疲劳的时候看一看，还能让你保持愉悦哦。

10.对人微笑

微笑会提醒自己时刻保持在好的状态上，同样别人也会把微笑回馈给自己，这样的工作氛围，大家才会都舒服。

愿你成为更好的自己，成长比成功更重要！

——旗开我爱心理学，我是旗开，关注心理学，开心一点

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拖延是时间管理中一个典型的问题。拖延本质是执行力出现问题，所以要从执行力层面去分析提出解决方法。

拖延往往是以下原因：

1.身体精神状态不太好，导致不想做事。

身体的状态很容易影响我们的情绪，所以平时一定要多运动锻炼，保持精神精力充沛，这样才会保持有更多的动力去解决问题。

2.对任务、时间概念模糊。

时间概念就是没有设定完成一件事情的截止日期。任务概念模糊就是不清楚完成这个任务的具体步骤，不清楚完成任务所需要的时间、精力、资源。

所以拿到一个任务时，一定要着手分解任务的步骤和需要的资源，最后一定要写上截止日期。截止日期我一般设置得比正式提交成果的日期提前3天，因为要留时间进行修改和完善。

3.注意力严重分散。

最典型的例子就是手机刷屏。尝试着切断这种无聊没有意义的注意力消耗。

解决的方法，比如：

下载控制注意力的手机APP，强制离开手机。

利用番茄工作法短时间高度专注工作。

一天中给自己创造封闭工作学习的小环境。（可以到空闲的会议室、安静无人的小角落等）

4.消极完美主义

消极完美主义就是用完美主义的借口迟迟不开始工作，而我们需要的是积极完美主义。

解决方法，比如：

先工作5分钟看看。(一般情况下，这个方法能让我们快速静下心来投入其中。)

分解任务，从最简单的开始做。

多建立工作内容的模板，减少预备工作的时间，直接投入核心工作内容中。

5.零碎小事占据大脑太多时间。

堆积没完成的小事太多，容易造成心理压力大。别看小事虽小，但是数量多起来也会让人心烦。

解决方法，比如：

随手立即可做的小事，一定马上完成。

列一个待做小事清单，利用空隙休息时间一项项完成。

交给外脑，可以委托他人的小事就放心地交给他人。

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其实每个人或多或少都存在一定的拖延行为，因为自己深受拖延所害，所以阅读了很多关于拖延方面的书籍，通过不断地实践，虽然不能完全杜绝拖延行为，但也可以称得上是“久病成医”，所以今天就和大家分享下我的两点心得。

1、放弃“特殊日期”情结，想到马上去做

我以前做事很希望等到一个“特殊日期”再开始，比如年初、月初等等，在等待期间虽说是在准备，但各种犹豫纠结也会不断出现。前一天想得很好的计划，睡一觉醒来可能就彻底推翻了。

在这一点上，我是深刻体会了什么叫“夜长梦多”，把太多不确定的因素寄托在一个固定的时间上，所以经常因为变数导致计划没办法按时开始。

又或者心心念念地等到了自己设定的日期，但事情的发展却完全不如自己所期待的样子，于是心情大起大落，情绪深陷其中根本没法将事情按照既定的轨迹执行。

发现自己这个问题之后，我就开始刻意地去破除这个情结，不需要等到什么特殊时间，如果情况允许甚至直接停下手头在做的事，马上去做想到的事。因为对于有拖延症的人来说，想得越多酝酿的越久越是难以开始，既然如此，不如“以毒攻毒”，先动起来再说，哪怕做的不好也比什么都不做要强。

2、问问自己，“就不完美了能怎样？”

我是一个典型的完美主义者，这可能跟以前做设计有关，每个界面都要求精确到像素，所以对于生活也是如此，希望可以尽量做到自己能力内的最好。但往往这也是一种执念，你所追求的好并不一定符合别人的标准，越是投入多的事情也就越容易“输不起”，而越害怕失败也就越容易产生拖延。

所以这个时候，“破罐子破摔”的方法就比较奏效，问问自己，我就不完美了能怎样呢？勇敢地尝试交出不及格的试卷，总好过完全放弃考试。虽然每个人都期待美好，但成绩并不可能一蹴而就，敢于犯错才能获得成长，而承担责任也是我们成长的必修课。

你如果想要真正的完美就需要接受暂时的不完美，不要动不动就“憋大招”，太在意别人对自己的评价往往会丧失自己的方向，而对自己的过分严苛也会使自己举足不前。

所以对抗拖延，我们需要做的就是要和自己和解，接受自己的不完美，面对真实的自己。多观察了解自己，适当降低对自己的要求，通过点滴的调整来改变拖延的状况，学会放过自己。

我是欧阳芊双，专注于个人成长与效率提升，更多内容欢迎访问公众号【欧阳芊双】ID:qianshuang2016

关于克服拖延症，送你一座塔——战拖金字塔：第一级：拆解目标，降低门槛；第二级：记录欲望，作为奖励；第三级：协助外力，组队前进。顶层：真爱的力量。

1、拆解目标，降低门槛

将要做的事情进行拆解，比如，你需要做一个介绍公司产品的PPT，一下子做到确实挺难的，那么就可以拆为：写好提纲、收集素材、填充内容、打磨完善。

2、记录欲望，作为奖励

比如说当你正在写文章，电脑上的视频app忽然弹出你在追的剧更新了，这个时候千万不要点开，而是先记录下来，写入欲望清单。当你把既定的事情完成，就把清单里的一个项目作为奖励自己的小礼物。

3、借助外力，组队前进

这是比较常用在社群的方法，比如早起打卡，读书打卡等，感受别人的监督，让自己去执行完成任务。在生活和工作中，也可以和身边的朋友组成小组，共同做一件事，互相承诺，监督，更容易坚持。

4、真爱的力量

做任何一件事情，最大的动力来自我们从内心深处充满了要完成它的渴望，与完成的快乐，这就是内驱力。

当我们有了这样的内驱力，“要我做”就变成了“我要做”，效率自然就提升了，你的拖延症也就得到改善了。

写下目标，激励自己完成，为了梦想的每一天，你会活力四射的。

以上！

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职业有规划，发展不迷茫