首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但是你现在练的话,坚持下去,身材绝对比同龄人好很多,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来.计划如下:
早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最好不要小于3组.这个可以早午夜来举,辛苦的话就早晚都可以.
平时有空呢,就拿着哑铃站着,然后双手自然垂直,然后拿着哑铃曲臂,再放下,这个应该懂吧, 也是做的没力后休息,有空呢就多做几组,没时间就做一组就可以,有空多做做.
俯卧撑呢就是练胸肌的形状,就是看你的胸肌面积够大不,不够呢就做,你觉得已经够有型够大...就用做拉,俯卧撑很辛苦的,很难坚持,而且作用也不够举哑铃的好,第二段的就可以很好的练胸肌的.俯卧撑一般认真做10下左右,休息一分钟左右,再做10下,一般呢3组就可以,也可以早午晚来做,这个虽然量少了点,可是认真起来也挺辛苦的,就是每一下都慢慢来,俯卧撑一定不能快,快就没效果拉,下去停一下,上来也停一下,上下都得慢,所以很辛苦,你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧,也是做几下就够,俯卧撑在于质不在于量.
至于臂力棒的话这个先等你有力才练吧,还有这不练比练还好,很多意外的,也很容易伤着别人和扭伤,够力的话就做的没力为止,然后休息几分钟,再做,这次就比上一次的量要少,比如第一次做30个,第二次就25,第三次就20或15,这样的,通常做3,4,次可以拉.
腹肌的话,这可以说很容易练也可以说很难练,因为这个看你的生活习惯,平时多运动拉,吃得好,不是多啊,睡得足啊,这样的人练起来特别容易,每天早上做30个仰卧起坐就可以拉,你呢,就先不用急,坚持到胸肌出来后才练吧.
总之来说呢,这篇东西浪费我了不少时间,也有半个多小时啦,都是总结我几个月的经验(我呢就挺成功的,都快要变筋肉人啦)可是对于你来应该没什么用的,你看了可能会很认真的做,可是要坚持...就象要你每次考试都拿第一,你想着都辛苦,还有练的时候一定不能辛苦,不要汗流如雨的,上面所说的数量这些你自己不用太注重,以你自己为标准,辛苦就少一点,练着练着,量就多一点的,时间也不用太多,我现在早上醒了练都是30分钟到1小时.还有练了几天后觉得累了,就休息一天,什么都不练,明天继续,然后这个时候,再想坚持就难啦,很多人都是这个时候失败的.健身最重要的是坚持,无论是你每天练10多分钟,只要天天来都一定比你隔两天练一次半小时的好.
1.要有自信和信念，这是前提，所以要坚持；
2.哑铃不错；哑铃买的要重，最多做10个左右；
3.配合哑铃专门练习，每天抽出至少一个小时练习；
4.每组动作做5-12次，做5-8组，直到肌肉酸，胀；动作要规范，慢；
5.一周1-2次的有氧运动，长跑是最好的选择；
6.运动15分钟后吃蛋白质物质，牛奶，鸡蛋等；
7.全身性肌肉运动，不要只练胸肌，配合动作要大腿，肩膀，背部，胸部，腹部都练习到；
8.时间看你自己的安排；在精神面貌最好的时候练不错；
9.哑铃怎么做可以去土豆网有视频规范动作，很重要；
10.保你成功，几个月就有效果了。
我不是来拿分的，我也是这么练过来的，有一些经验和教训，只是想给你一点点建议。
1.才开始锻炼，一定不要太大量，否则会引起肌肉酸痛，然后你就没有锻炼的积极性了。
2.不要每天锻炼，隔天一次最好，因为你不是为了健身选美，每天一次对肌肉的负担太重，对身体不好。隔天一次也能很快练出块，只要你坚持。
3.你的两个器械是锻炼上肢肌肉最有效的器具了，先祝贺你。
顺便简单讲讲用法吧。
哑铃的练习很简单，你是要练上肢肌肉吧？这样的话哑铃主要是练习肱二头肌和前臂了，因为不了解你的具体情况，所以个数自己掌握，但是有一个规定，就是，肌肉收缩的时候吸气，肌肉拉伸的时候呼气。一定记住，因为锻炼肌肉需要大量氧气，千万不能憋气。
拉力器是练背上的肌肉和肱三头肌，原理和呼吸方法也是一样。
练一次一个小时也足够了。
饮食上，注意少吃油腻，少吃辛辣，少饮酒。多吃红肉，也就是牛羊肉，还有就是鸡胸肉和鱼肉。少吃猪肉，因为猪肉是平常肉类种含脂肪最多的。
不要去买蛋白粉，不好。因为最好的蛋白质来源就是肉类里面的，这才是优质蛋白。
有空的时候记得还是跑跑步、跳跳绳、打打球，有很多好处。
一定要坚持啊！
祝你好运~
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