坐位体前屈每天拉就好了，引体向上现在开始练每周两次，每过一周次数+1到中考时可能满分。1000米需要你同时具备耐力和爆发力，你看看自己是中间那一段速度差点还是冲刺速度差点然后对应着练。
长跑你刚开始的时候尽量4.5米每秒，跑的时候尽量少呼吸，最后200米时5米每秒就差不多了。引体向上你可以买一个拉的弹簧或做俯卧撑来锻炼臂力。韧带你要多加练习，痛你不用管他，这样才可以锻炼韧带，测之前先做一下立位体前屈，这样才能最大限度的发挥。
跑步可以系上轻的沙袋 多做俯卧撑 坐位体前屈就要多死练
热身之后下叉 各种运动
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