普通人怎么练成一字马？

一字马是很多的体育项目以及舞蹈所必需掌握的一种形体技术，对于所有的锻炼的人都是很重要的，新手都是在这一些的方面很吃力的，很多的人喜欢武术，功夫，舞蹈，喜欢各种健身，他们只是喜欢表面的肌肉，在我所接触到的所有运动里面，对于腿部的柔韧是必须达标的，也就是横纵一字马的练习，那么下面我就给大家讲解一下这一些的一字马的练习吧。

一字马的练习准备

在准备练习一字马的时候，我们需要做的就是有所准备，自己不能直接的去练习的，是需要做好准备的练习的，要不然如果是强行的去拉韧带的话，就是会导致很多的受伤的情况会发生的，那么在练习之前，我们应该做好哪一些的准备工作呢？首先就是进行热身，热身的话，进行一些的跑步或者是跳绳来达到预热身体的目的，我们热身是需要全身微微的胡简出汗的状态才算是热身完毕的，这一点如果是系统的练习的时候，都是教练会教的。我们在练习这些的时候，热身是可以使得自己的身体达到一种活跃的状态，在这样的状态之下，是可以对拉开韧带有一定的帮助的。

一字马的练习

我们在练习一字马的时候，先练习的就是横向的一字马的，这是入门的一种比较的简单的练习的，我们在练习的时候，最好是有人辅助性的练习，让自己的队友帮助自己慢慢的下压到自己的极限的位置的时候，在慢慢的将身体前俯卧，然后再回到下压身体的状态，在这样的状态之后呢，我们也是可以进行让队友慢慢的踢开自己的双脚之间的距离的，这一点也是很简单的，我们关键就是在新手期练习不能持续太久，一会就好，休息之后，再进行劈叉的练习。纵向的一字马练习也是类似裤滑裤的方法，自己平时是要多进行压腿的，这样才能把自己的韧带拉开，我们锻炼身体是不能强求的去拉开韧带的，尤其是在练习劈叉的时候，我们不能急于求成，慢慢的去练习，大概一个月到二个月就是可以成功的拉开自己的韧带的。

普通人的练习呢，除了上面的方法，就是只能压腿来练习的，利用压腿来想练习的话，每天最好是找让孝个时间，慢慢的压腿，如果压不住持久的话，就是可以慢慢的去压，这一些的都是很有效果的帮助我们压腿的。高踢腿也是对于拉开韧带有着帮助的。

普通人怎么练成一字马？

   其实每个可以练成一字马的人都是从普通人过来的，只是年龄小早练一些会更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人没有舞蹈功底要练成一字马恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。

   首先，要知道一字马就是劈腿，一字马分为横叉竖叉，每个人的软硬程度不同所以需要的时间就不同。一字马也是韧带的开度，所以 切记不可一次用力过猛撕开！记得学习仪态仪表和舞蹈时都有基本功练习，里边就有韧带拉伸、一字马的开度。下面具体说一下都需要怎么做：

1、首先是压腿的准备工作，一般15~30分钟为链宏宜。

2、然后就是韧带的热身啦，双腿并紧直坐使身体呈90度直角，双脚脚尖努力向前勾紧，双臂打开不可碰触到地面，这样坚持10分钟左右，根据自己的韧带情况。

3、面朝墙壁，双腿打开紧紧的靠在墙上，用力的向墙上靠尽可能缩短大腿与墙面的距离，最好有人由后边帮助用力的在后背向内推，一下一下的最好到出汗了为止。

4、稍事休息后，自己在平整的地面双腿打开用力打开然后用力的向前趴下，双臂伸直努力向前爬，能够多远够多远，然后微微抬起调整呼吸，再一次的磨谨向前用力，就像要抓住前边的东西一样，反复三次为一组。

5、平躺在地面上使身体分别呈现30度 60度 90度，每次一分钟到两分钟为宜，这样做时会觉得双腿抖动，要控制好坚持住。

6、坐地，一条腿在前边，另外一条腿向后伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝盖冲下，身体向后下腰。

7、给腿部放松舒缓的时间，走动一下，边走边踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要后仰，当然是越瞎唤基高越好，两条腿换着来，十分钟左右。

以上的基本动作作为韧带一字马的练习就够了，每天坚持训练，但要记得每个动作都要呼吸自然，不要故意多吸气或者加重呼吸频率，不止要做到时间更要注重每个动作做得否标准。初次练习第二天会有疼痛的现象是属于正常的，可以运用热敷的方式进行缓解疼痛，一周之后就会慢慢缓解适应，当你觉得没有那么疼了的时候就是成功一半啦！   最后温馨提示：训练完晚上睡觉前要记得泡脚空腿给腿部敲打按摩哦！只要坚持下去一定会成功哒！

         我在高一的时候学过健美操，那时候学长学姐叫我们基本功，健美操就是跟舞蹈的柔软性不同吧，有点像舞蹈生和体育生的结合，那时候我们首先学的就是劈叉，然后每天跑个好几十来圈的，大冬天也是满身臭汗，然后身体发热后就可以试着慢慢劈叉了，因为这样身体不会硬撑着它，然后拉伤，听说我们健美操队的一个学姐就拉伤了腿上肿着，跟着大疙瘩一样难看，更主要的是痛啊。

        再然后就是大腿根那个筋一开始练肯定会撑的，就是感觉特别疼，但是真的可以劈下去，因为我们健美操的一个曾经学过三年的拉丁舞的学员这么说的，她说，最开始她的基本功特别差，身子特别硬，总是比别人慢好久，然后她现在身体特别软，悉厅所以我觉得没孝滑有什么难题的，只要你能坚持，可以忍住疼。其实劈叉这个过程就跟跑步一个道理，往往都是在你即将到达终点，即将成功的时候会烦的，会坚持不下去，甚至想要停下来歇一歇，但是这个时候也是过渡期，一定要坚持，松懈下来的话你之前受的痛，努力不都白费了嘛？所以一定要坚持，要忍耐！

        然后可能在网上搜的话可以看到有速成的那种，但是我感觉应该不是特别靠谱，因为有的人身体柔软性好一点可能好说，但是有人身体特别硬，肯定速成是不太现实的。除非是有那种学过舞蹈的，或者之前劈过的，这都是有经验的人了，非常好说。要是没有一点基础，甚至身体还特别硬也不用担心，只要功夫深，铁杵磨成针嘛。
        首先，劈叉学好了一字马才能更有机会学好，而劈叉又是跟腿有关，所以肯定是要拉伸大腿的筋，所以必不可少的就是要先在腿上下功夫，但是一定要先热身，再拉伸，再劈叉。印象特别深刻的是我们当时学习健美操的时候，热身后，就把两个腿放在窗台上，然后底下有个海绵垫，然后手在上面撑着身体。这最开始是练腰部的，但是差不多二十分钟将近半个钟头的时候腿就不受控制的颤抖了，胳膊也颤，所以那时候是最煎熬的时候了，很少能坚持的，然后青蛙跳，来回跳二十分钟，然后腿都软了，就感觉已经走不动道了，然后还有就是两个伙伴一起面对面然后两腿撑开，脚对脚的使劲撑，然后腿部的强化训练就差不多了。这个时候就可以趁热打铁试着劈叉，一般在强化过之后特别见效，我们方式是扶着两个板凳慢慢往下滑，然后长此以往，很快见效，但是这个也是需要不断坚巧陆腊持的。只有坚持下去练一字马才更快，劈叉也是说来就来啦。

我是高中的时候每天坚持跑步，而且每天都要跑上三公里左右，刚开始跑完特别累，所以跑完步就喜欢压腿，当你跑完步累的时候能够拉伸一下大腿上的筋特别舒服，不知不觉坚持了半个学期，没想到我可以达到一字马了，我认为通过跑步来练习一字马效果非常好，尤其是长跑之后你的整个身体完全活动开了，这是练习一字马效果最佳，既做到了有氧运动又练习了一字马。

其实练习一字马的方法有很多种，跑步是练习瑜伽之前的热身运动，除了跑步可以通过其他方法练习热身，比如说跳绳、高抬腿跳或蛙跳等，练习到身体出细汗为止，只有热身好了在练习一字马的时候才不会把韧带拉伤，可以先练习一下站立体前屈的动作，拉伸一下跟腱，刚开始的时候要是太用力的会很难受的，建议膝盖不要弯曲，双手放在后背交叉，然后借助手臂的力量不断将上身往下压，直到头部和小腿靠拢，练习到头可以靠得住小腿以后将双手松开，这时可以试着用抱住小腿，尽量耗时间长一点。

接下来就是压腿，刚开始压得时候可以选择一个合适的高度将一条腿简丛蹬在墙或栏杆上面，令一条腿在地面上，身体保持直立，不要低头或弓背，慢慢的往下压，逐渐增加力量像脚尖处延伸，一条腿压个几分钟后在换另一条腿来压，压完腿以后还可以在练练踢腿，可以用手把住坦行一个栏杆之类的东西将一条腿用力的向外踢，尽量幅度大一点效果会更好一些。

总之，练习一字马对身体健康有很大益处，中医讲筋长一寸寿延十年，只不过想练成很困难，需要长期的坚持，当你练成一字马，不仅锻炼了身体，在众人让咐哗面前表演一字马还是蛮牛的表现，毕竟不是练习舞蹈的很少有人能够作出来。

看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！

不管是横叉还是竖叉首先都要做热身，可以做高抬腿和后踢腿的练习大概每组30秒，如果时间充分的话再来一组keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。

首先我们说说竖叉。

第一步：地面前压腿

坐在地板上双脚90度打开。

要求：

挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）拿左脚举例，鼻尖对准左脚，双手去抓左腿脚背。

难点：

下压时尽量用下巴去贴小腿，胸部去贴大腿，尽量背部拉平不要起拱。

注意我是说尽量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢来，以免拉伤，起身时后背保持直立双手移至膝盖，期间两条腿的脚背和膝盖一定要伸直。

数量：

一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共做3组。

反面双脚保持不动，只要把身体转过去鼻尖对准右腿的脚背即可，注意前压腿的要求与难点不要因为换了反面全部忘得一干二净。

第二步：地面前踢腿

平躺在地板上，伸直膝盖，绷好脚背（朝上）并拢双脚，双手打开与肩平行，手心朝下。

要求：

拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。

难点：

踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。

数量：

一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）

一共做3组（反面别忘记要求与难点）

第三步：耗竖叉

拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。

要求：

膝盖脚背都要伸直。

难点：

不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。

数量：

耗压60秒（反面别忘记要求与难点）

下面我们来说说横叉

第一步：坐地压胯

坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。

要求：

后背立直，挺胸，抓脚的双手胳膊肘要伸直。

难点：

往前压胯的时候要要用胸去带动而不是头去带动，即使压下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松尽量用小臂去贴地板，下压的时候吐气，还原的时候吸气。

数量：

一组20个，最后一个下压的时候双手伸直尽量把上身拉长，用额头去贴地板，后背保持平坦尽量不要起拱，屁股不能离地保持20秒。

如果有人在后面压你的背部，帮助你往前延伸，隐伍效果更好。

一共做三组。

第二步：坐地旁压腿

坐在地板上双脚90度打开。

要求：

挺直后背，伸直膝盖，绷好脚背（朝上），拿左脚举例，身体转向右脚，左边耳朵对准左脚，双手撑在身体两侧。

难点：

下压的过程中左手跟右脚保持平行弯携伏手心朝下，右手去抓埋携左脚脚后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意尽量用背部去贴大腿，头转向天花板，起身的时候身体保持直立，左手撑地右手举过头顶。

数量：

一组20个，最后一个保持耗压20秒，一共三组。

反面双脚保持不动，身体转向左脚，右边耳朵对准右脚即可要求难点别忘记了。

第三步：趴青蛙+靠墙耗横叉

要点：

找一面宽度足够的墙壁，背对墙壁趴在地板上，双脚打开贴住墙壁，屁股尽量往墙壁贴。

难点：

贴的过程中膝盖脚背要伸直，屁股尽量不要拱起，直到贴到墙壁为止，千万不要心急，以免拉伤，到一个你能承受的度耗压三分钟，或者有人帮你往墙里推切记要量力而行。

数量：

每天耗压五分钟。

小贴士

如果想要追求好的效果，最好是每天练习，拉伸筋骨好处多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一点痛我劝你还是不要开始。