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求高手给我制定一健身计划本人身高178cm,体重60kg. 应体格实在不行，所以想健身，求各位高手帮帮我

帮我制订一健身计划，还有在健身期间饮食上应吃什么？谢了

2025-02-07 14:54:29

推荐回答（2个）

回答1：

重量不是关键，质量才是重点，你才60kg的话，和你本身体质也是有一定关系的，所以我给你个计划吧，我虽然不是专家，但是健身房里面朋友们都是练出来的：
1.选择健身房，一般的就行，不用太豪华，主要是有个教练就行（这个是基本，省钱又不缺乏实用性）
2.准备运动，去问教练，准备运动很关键的，做不好这个一旦拉伤，好几天都养不过来
接下来是计划：
1.第一天：时间按1个小时~1个小时半即可
（1）胸部（平举杠铃2~4组，斜上举杠铃2~4组，斜下举杠铃2~4组，1组12下，之后在平举哑铃，所有动作要慢，重量要轻，过1~2个月后逐渐增加重量）
（2）肩部：这个是最难练也是最累的，我刚开始练这个，老痛苦了
上举杠铃（组数都同上），上举哑铃，提举杠铃，飞鸟
（3）腹部：仰卧起坐3~5组，每组20~25（一个月后增加组数，别做太多，200~250下就行）
2.第二天：
（1）胳膊：杠铃弯举（哑铃弯举）这里面有好几种方法，具体问教练，组数同上
（2）背部：重锤下拉（动作问教练）
（3）腰部（问教练）
（4）腹部（前一天已经练了，所以今天少练点，明天多练点，这样避免肌肉得不到放松而不起作用）
腿部：我建议练个蹲起啥的就行了，多跑步
一个星期6天重复上面2天的内容，休息一天，刚开始的话休息2天，别连续休息2天就行，健身期间少喝酒，多吃饭，燕麦片，健身前要先少吃点东西，健身时候多喝水，多吃牛肉，早饭吃饱，晚饭吃少就行！这样坚持1年就行，所有的锻炼重在坚持，如果半途而废则会没有效果！

回答2：

关于训练方面，开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：主要是背阔肌，采用重锤下拉方法练习；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲，靠墙深蹲可以不借用器械；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。建议训练结束后一个半小时内服用蛋白粉，若认为自己偏瘦的话可以在睡前冲服十克蛋白粉，保证睡眠，一次训练，休息二十四小时！

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