哪些清淡的食物有营养

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

应努力将“咸有味”改为“淡中鲜”，争取做到3口之家每月用盐量不超过500克。
每天喝牛奶
牛奶中含有丰富的钙质和微量元素。
每天1个鸡蛋蛋是天然食品中
营养价值
极高的
食品
，
蛋类
的
蛋白质
可提供丰富的人体必需的
氨基酸
，其构成比例非常适合人体需要。蛋中的
脂肪
，绝大部分在
蛋黄
内，而且分散成细小
颗粒
，
极易
被吸收，且含有丰富的
卵磷脂
。
每周至少一顿鱼
鱼类特别是
海鱼
含有丰富的
不饱和脂肪酸
，其中DHA（二十二碳六烯酸）等多烯
脂肪酸
，与
血液
中的
胆固醇
结合后，能把高比例的胆固醇从血液中带走，从而达到防治
高胆固醇血症
的作用，防止动脉硬化、
高血压与冠心病
。
鸡肉、
鸭肉
代替猪肉
科学分析表明，每100克鸡肉含蛋白质16．6克、脂肪14．1克，而每100克猪肉含蛋白质仅有1．6克、脂肪含量达89．5克。脂肪是人体
生命活动
所必需的
营养素
之一，但是摄入过多，对人体健康不利，因此，目前提倡吃瘦猪肉或用鸡、鸭肉取代猪肉。
增加
豆制品
的摄入量
黄豆营养丰富，堪称营养食品中的
一朵奇葩
。特别值得一提的是，黄豆中的
蛋白质含量
是猪肉的2—3倍，是鸡蛋的2—3倍，是
牛奶
的11倍。据日本学者研究，黄豆中的
蛋白
抑制剂
可预防
胃癌
。豆制品还可以防止老年性痴呆（老年人大脑中缺乏
乙酰胆碱转移酶
，致使乙酶
胆碱
的含量减少而致病）。黄豆中含有能使
乙酰胆碱
含量增多的成分———卵磷脂。
每天食用新鲜蔬菜
有人认为，
蔬菜
是低档食品，其实不然。仅以
大蒜
为例，它对多种
细菌
有抑制或杀灭作用，还有抗癌、降脂、解毒、止血等功效，既能食用又可药用；当然，除大蒜之外还应吃各种蔬菜，以保持
体液
的
酸碱平衡
。
多吃菌类食物
香菇、冬菇和
黑木耳
等菌菇类食物，不但味道鲜美，而且所含的蛋白质也较一般蔬菜高，
必需氨基酸
的比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。香菇含有18种氨基酸、30多种酶以及维生素B1、A、D，能提高
机体
抑制恶性肿瘤的作用。另外，香菇还含有香菇
菌丝体
细胞液
和
香菇多糖
，不仅有良好的抗
肿瘤
作用，还能诱导人体内
干扰素
的发生，从而提高机体的免疫能力，起到
抗病毒
作用。此外，香菇中的核酸类物质能抑制
肝脏
中的胆固醇，预防和治疗“高血脂症”，进而起到预防和治疗
冠心病
的作用。
蘑菇
与香菇的作用类似，长期食用能起到良好的保健作用。黑木耳也是
菌菇
中的一种，被誉为“素中之荤”，是良好的养生
保健食品
，长期食用黑木耳，具有预防冠心病、
动脉粥样硬化
、降血脂的作用。
膳食结构要合理
国外医学专家认为，
中国的传统
饮食，是防止动脉粥样硬化的最佳饮食结构。国内营养学家也多次呼吁，保持我国
膳食
以植物性食物为主、动物性食物为辅、能量来源以
粮食
为主的基本特点，以合理的膳食结构来保证营养的平衡。

往往在我们体内有火的时候，医生都会嘱咐不要吃辛辣刺激的食物，吃的清淡点，那么清淡有营养的食物你知道都有哪些吗？

清淡的食物有营养的有西红柿、黄瓜、菠菜、芹菜、胡萝卜、苦瓜、苦菜等都可以的。