专业的不和你说了，说也白说- -。
说点我的小心得吧。
由于运动对肌细胞造成的损伤，使人体对蛋白质的需求提高。
运动加上摄取蛋白质可以提高肌细胞的形成。所以专业的健身人士会每日大量的使用肌肉粉（蛋白粉）加以配合大量运动。
我从17时候开始进行身型训练的，不过我是女生，肌肉在饮食上不做大的要求- -。首先我想说的是，关于想要取得一定肌肉的效果，1个小时的运动量有点低。最好能做一些具体的肌肉点的训练。买个小小的亚林每天固定举几下，效果显著。高中毕竟时间不多，能坚持就好。至于饮食，运动后慢慢喝一些温水。饮食多喝牛奶（不空腹）。如果想快速训练的话，就单纯的配合吃蛋白（白煮蛋蛋白，蛋黄不吃）。香蕉，鱼类，吃白煮的肉类，少吃盐。
不要图快和运动量，只要坚持，相信一两个月会有明显效果的。
如果想要交流，大家联系下，我也只比你大几岁。嘿嘿。
《中国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群：
■食物多样，谷类为主，粗细搭配；
■多吃蔬菜水果和薯类；
■每天吃奶类、大豆或其制品；
■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
■食不过量，天天运动，保持健康体重；
■三餐分配要合理，零食要适当；
■每天足量饮水，合理选择饮料；
■如饮酒应限量；
■吃新鲜卫生的食物。
这很难回答，因为每个人的体质不同，需要进补什麽是要有针对性的。不过还是可以给你一些一般性的建议。
1 多补充蛋白质， 因为蛋白质是合成肌肉、修补损伤的重要原料.所以，每天一定要吃一些肉和黄豆类制品。
2 糖类物质是“生命燃料”，运动时人体的耗糖量是安静时的20倍以上。糖来自各种谷物和水果，这些是每一天必不可少的。
3 维生素的补充非常重要，水果和海味是重要来源。
民以食为天，吃是人生第一需要。中国人也好，外国人也罢，谁也离不开吃。吃什么，怎么吃，每个国家、每个民族、每个家庭、每个人都有自己的吃法。
饮食是一种文化，而中华美食则誉满天下。中国饭好吃，外国人爱吃也是不争的事实。中国的饮食文化源远流长。几千年来，人们经过不断的总结已形成了中华美食的八大菜系，即鲁、川、粤、闽、苏、浙、湘、皖流派。
北京是世界著名的古都和历史文化名城，已有三千多年的历史。历代帝王建都北京，都为北京的文化积淀了深厚的内容。饮食文化，是各种文化内容之一，博大精深。作为中国八大菜系的形成、演变，同样经历了漫长的历史过程。北京菜虽不在八大菜系之内，但北京菜是中国的主要地方菜之一。
历史上北京的特殊政治地位，使聚居在北京的人复杂多样，反映在饮食方面，同样纷杂多样。各方人士的口味不同，形成各类饮食五花八门。有正宗的八大菜系，有地方风味小吃，也有满、蒙、回、朝鲜等民族的烧、烤、涮，还有外域传进来的洋快餐等等。目前的餐饮市场空前繁荣。解馋的，解饿的应有尽有。
该吃的都吃遍了，还有什么好吃的呢？人们在想老北京的人们都吃什么？可以说，解放前的老北京真正有钱的人并不多，皇亲国戚、达官贵人吃的是山珍海味，而普通百姓家能填饱肚子就不错了，遇有红白喜事能吃上“八大碗”就很好了。
老北京的“八大碗”是什么？六十岁以下的人都未曾见过，有的都没听说过，也就更没吃过。现代不少人在吃遍北京所有“好馆子”之后，又再怀旧，怀念老北京的吃食了。
老北京“八大碗”实际上是一种既普通又实惠的菜肴，就是把鸡鸭鱼肉通过八种精心烹制做成的色香味俱佳的，用传统瓷碗盛放摆上餐桌的美食。“八大碗”，说白了，就是大碗三黄鸡、大碗黄鱼、大碗肘子、大碗丸子、大碗米粉肉、大碗扣肉、大碗松肉，还有大碗排骨。
老北京“八大碗”在老北京百姓生活中，是少不了的美食。生诞寿辰、婚丧嫁娶、孩子满月等日子都少不了它。因解放前不像现在有这么多饭店、饭馆，平民百姓又大多都比较穷，遇到红白喜事都是在家里、村里支起大棚来招待亲朋好友。所以那个年代，把做这种饮食行当的厨师叫“跑大棚的”。
通常筵席桌上有“四干”、“四冷”、“四热”、“八碟”、“八碗”等。以后，饭馆的菜品逐渐演变成“四冷”或“六冷”，八道热菜、十道热菜、十二道热菜。为了美观，把碗盛改成了碟盛。
老北京“八大碗”虽流行在民间，但也曾是皇宫里的美味佳肴。据传说慈禧太后逃难时路上遇到百姓家办喜事，尝到了民间的“八大碗”。回京后，就叫御膳房照民间的做法烹制，宴请文武。
老北京“八大碗”也曾经一度失传，一直到现在也很少有人会做，所以人们也很难吃到。不过听说最近坐落在卢沟桥宛平戏楼的“老北京印象”，为弘扬民俗饮食文化，多方寻求“八大碗”制作的秘方，最终在民间寻找到了会制作老北京“八大碗”的高龄厨师。老人把制作“八大碗”的配方倾囊相授。也就是根据这口传的配方，通过反复试制，终于获得成功。老北京“八大碗”在“老北京印象”推出后，据说也是赞不绝口，原汁原味地道的老北京风味菜，也最终重见天日。目前，“老北京印象”中的老北京“八大碗”，在传统制作的基础上，又开发创新出了不少新品种，还根据现代人的口味，陆续推出“八大碗”系列，包括海鲜“八大碗”、牛羊肉“八大碗”、鹿肉“八大碗”、禽类“八大碗”、下货“八大碗”和全素“八大碗”。消费者来到“老北京印象”，既能吃到经济实惠的“八大碗”，又能观看到“老天桥绝技艺术团”精彩的绝技表演，真是乐在其中，使人流连忘返。
膳食指南给出的标准是指米，面，蔬菜的生重，心血管病人早餐建议吃细粮，中午可以加一点粗粮。
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