求高三体育生急训方法

2025-03-12 19:03:22

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回答1：

第一阶段训练计划
周一：强度:大运动量:中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组
周二：强度：中运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3台阶练习：双脚跳10次
4负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次， 90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
周三：强度：小运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次
4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
1慢跑+柔韧性练习：35min 2高抬腿走：100MX 3后蹬跑：100X2
4垫步车轮跑：100X2 5行进间加速跑：40MX4 60MX3 6沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
1慢跑+柔韧性练习：35min 2负30%杠铃弓步走：30MX4组
3负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
周日：强度：小运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min
3直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松

二、训练方案
第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
第三阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。

三、训练内容与方法
1、力量素质训练
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

上肢练习项
（一）俯卧撑
1、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
2、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
（二）摆动臂屈伸
1、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。
2、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。
3、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。
二、引体向上
训练方法
1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。
2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的士兵的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。
4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。
5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。
组训方法
1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定、次数，如要求在10秒钟内完成15次引体向上。
2、数控法：在一组训练中只要求引体向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求士兵完成30次引体向上。
3、增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。①增难度，让练习者负重物进行引体向上；②减难度，引体向上时允许练习者杠不过下颌。。
4、退让训练法：将引体向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒、40秒等。
5、间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上10秒左右，组间休息时间控制在30秒左右，采用每组引体向上1分钟左右时，组间休息控制在2－3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行6—7组。
动作要领
内容：正握悬垂——卷身上成正撑——落下成悬垂。具体动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴杠面，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。
训练方法
1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于2.4米（以悬垂时脚不触地为准）。如果使用自制单杠，其横杠的粗细要与制式单杠接近。
2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直后再做下一次。
注意事项
1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。
2、上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。

回答2：

每天早晚都坚持跑步或打球吧，会很有用的

回答3：

打篮球再加力量训练就可以

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荷兰的胜算是多少？

感觉男同事故意支开其他同事和我单独相处，单独聊天，有聊工作的，也有聊生活的，聊了一小时左右，为什么