如何吃才能有效增肌？

第一餐

8点左右，早餐：麦片，牛奶，鸡蛋，蔬菜；

十点左右，加餐：酸奶加上水果或牛奶加水果。

12点左右，中餐：米饭，青菜，肉类食品；

15点左右，加餐：全麦面包加香蕉；

18点左右，锻炼前的晚餐：米饭，鱼类，蔬菜；

训练后补充，增肌粉加上肌酸；

锻炼结束后一小时：米饭，鱼类，蔬菜；

增肌就是在高强度的力量训练之下，破坏肌肉纤维，从而达到让肌肉更加粗壮有力。当然肌肉不可能凭空生长，所以饮食是非常重要的。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

早餐，训练后的加餐和睡前的补充，这是一天中最重要的三餐。

健身可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。

教你增肌怎么吃

想要增肌，首先要多吃富含蛋白质的食物，比如瘦肉，蛋白，蛋白粉等，保证一定量的摄入后，要坚持每天的肌肉训练，锻炼腿，手臂，腹肌，一般经过3个月的饮食调整和锻炼肌肉都会明显增多。

那么就要选择吃一些热量比较低的食物，但是要富含蛋白质的食物。