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请健专家达人帮我制定个健身计划

2025-02-12 19:09:26

推荐回答（3个）

回答1：

你体重超过了75KG，出于对你膝盖的保护的考虑，不建议你进行跑跳类的有氧运动。比如跑步、篮球、羽毛球这类的项目。建议你可以骑自行车或者去游泳，尤其你腹部赘肉过多的话，游泳可以很好的减腹部脂肪。
力量类练习的原则是除腹肌外，每个部位锻炼间隔应该48小时。肌肉的增长就是在这个恢复期内完成的，过与频繁的锻炼反而不利于肌肉增长。
你现在体重大，应该先以减脂为核心锻炼目标，辅助以力量训练。
减脂训练计划：每周运动次数不能少于5次，推荐的运动项目是游泳或骑自行车。每次的运动时间建议50~60分钟，每次运动时要将心率控制在你最大心率（220-年龄）50%~75%的范围内，于你而言就是要在98次/每分~146次/每分之间。
力量训练计划：因为当前阶段力量不作为你的核心锻炼目标，因此只作为你的辅助锻炼手段。俯卧撑：每周两次每次间隔大于48小时，每次两组，每组之间间隔2分钟，每组个数为：你一次做俯卧撑最多个数的 60%，如果你一次能做50个，那么每组你就要做30个。卷腹：每周4次，隔天一次；每次：两组；每组之间间隔：2分钟，每组个数：方法同上。
饮食上首先一日三餐不能少，每餐饭只吃到7分饱即可。要减少油脂类食物的摄入量，用鸡蛋清、鸡肉、鱼肉、豆制品、奶制品、代替猪肉、羊肉。主食不能不吃，只是量要减少。

回答2：

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

回答3：

你好~很高兴来帮助你
分析下：你178cm92kg，偏重~
目标：增肌、减肥
你的爱好：篮球（况且你开始健身，而且全身酸痛！）以上数据表明~你的个有毅力的人
建议上网搜：腹肌撕裂者、6周俯卧撑训练法

现在您的体重是属于偏重的~而且你有健身的想法
所以，您应该进行有氧运动结合无氧运动。
由于文本中，你没有说明你有什么器材（或去健身房）
下面只能给你一些简单的训练方法
周一、三、五进行打篮球项目，控制在2个小时内，打球的时候不要太大口喝水（我也爱好篮球喔~）——有氧运动
周二、四、日进行无氧运动（无氧运动就多了- -)
建议你做俯卧撑吧
每次做你的俯卧撑极限的60%-80% 然后进行4组训练每组间隔休息45-60s
每组完成后高抬腿50次每组也是4组你会发现也是全身汗~
（建议你上网搜下俯卧撑，窄胸俯卧撑、宽胸俯卧撑（这2个简单的））
窄胸俯卧撑主要练的是胸肌、肱二头肌、背肌
宽胸俯卧撑主要扩大胸部、肱三头肌
然后进行腹肌撕裂者（搜）

我相信，通过这样无氧和有氧的结合、你会成功的喔~
◆：无氧运动后30-60分钟后补充蛋白质（关键！）修复肌肉~

这样的训练有氧烧脂、无氧练肌
但你必须要休息8-10小时~
相信你会有美好的身材的
——pei工作室1

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