100米成绩如何从14秒整提升到12秒左右？

可以从以下几个方面入手：

1、发展爆发力练习。100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

2、柔韧练习。想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。柔韧度对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

3、动作速度的训练。这是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，比赛法能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

扩展资料：

一八九四年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11”2。以后经过七十四年时间，于一九六八年创造了9”9的世界纪录（电动计时的纪录是9”95）。

女子参加短跑比赛是从一九二八年第九届奥运会开始的，当时100米纪录是12”2。 经过四十九年，到一九七七年创造了10”88的世界纪录（电动计时）。

自从一九五八年“八一”田径队短跑运动员以10”6的成绩打破了保持二十五之久的10”7的旧纪录之后，中国男子短跑成绩有了大幅度的提高。在短短几年内，四川选手又以10”整的优异成绩（手记时）平了当时的100米世界纪录，轰动了世界体坛，为伟大的社会主义祖国争得了荣誉。

而目前的100米世界纪录9秒58，全国纪录为9.91秒,记录保持者苏炳添。

参考资料：百度百科-100米短跑

速度不是单一表现的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力、加速能力、保持最高速度能力、总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力。

100米短跑技巧：

1、比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2、前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3、摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4、起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5、摆臂要有力度和速度。

6、跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7、跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8、跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9、脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

扩展资料：

力量训练：

徒手或持小哑铃（1－1．5千克）快摆臂10秒x（4－6次）三基本训

俯卧推手击掌（10～15次）×4组。注意力 ③快速俯卧撑（20－30次）×5组。

快速卧推杠铃（30～40千克）×（5－10次）×5组。

快速两头起100次×5组。

负1～1．5千克沙护腿高抬腿跑10秒×4次。 ⑦负1千克沙护腿加速跑（30－60米）×4次。

步知负3～4千克腰带加速跑（30～80米）×4次

负重或不负重上坡跑。

两人一组推人跑。

在沙地上负重快速直膝跳10秒x6次。

立定跳远、立定多级跳远。间所03快速蛙跳（5～10级）×5次。

单足跳、跳栏架、跳深。

原地拉橡皮带向前摆腿或向后摆臂

各种杠铃练习和联合器械练习。

注意事项：全身各部位力量要均衡发展；先发展速度力量，后发展最左右大力量；单个力量练习时间不应超过10秒；注意运动员的承受能力，避免发生人为伤害事故。

耐力训练：

超主项距离重复跑，如150米X（10－15次）、200米x（8－12次）、米x（6－8次）；还可采取分段快跑、如150米快跑＋50米放松大步跑＋100米快跑等

近主项距离间歇跑、如100米（75袋强度）x9次＋100米（全速），或100米（75强度）x4次＋100米（全速）1x2、150米（75％强度）x（810）次＋150米（全速）。

或（150米（75％强度）×4次＋150米（全速）］×2等：从终点走到起点后，立即进行下一个练习（两个练习之后可增加间歇时间

近主项距离变速跑，如100米（75％强度）＋100米慢×12次左右、150米（75％强度）＋150米慢×10次左右、200米（75％强度）＋100米慢x7次左右

各种距离组合跑，如递增跑、从100米起、以50米递增到500米；或递减跑，从500米起、以50递减、直到100米等。

⑤近主项距离上坡跑、如150－200米连续接力等

注意事项:采取走和慢跑形式的积极性休息；为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。

参考资料：百度百科-100米赛跑

我是练体育的.刚开始12.3S到现在11.3S 用了一年时间 我认为14S升到12S 是绝对行的 注意向教练/老师指导跑步动作,例如摆臂 脚要抓地 重心不能过前,也不能往后...这些事技术方面问题 接着就是力量 力量有两个方面 首先建议蛙跳 一般3-5组 一组10-15条 链接要快 而且全蹲,然后就是超重,例如蹬杠铃 我一搬蹬180斤..至于你就从120斤开始 慢慢加上去 一般杠铃蹬5-10个 蹬完后立即快速高抬腿或者 向前跑 因为肌肉变紧需要把肌肉的死力化为跑动的力 这其实就是一种放松 (你可以去健身房 不过我们学校有蹬杠铃器材) 最后注意身体 不行就不能勉强 力量是长期积累的 慢慢来 总会上去的 噢 还有就是 要找人捶捶腿 不然第二天会很酸 加油吧

我想说14秒和12秒这两个成绩的水平那是差距很大的，所以短时间提高比较难，建议你如下训练：
1.抬腿原地跑；跑楼梯、青蛙跳······最好先训练腿部肌肉、可以举杠铃、或站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2.坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。
动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3.反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。
动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。
　　如此练习久一点的时间、还要注意跑的姿势。
　　短跑训练的是腿部的爆发力、在你起跑的一瞬间，就要用所有的力气，在最后的冲线，你才可以藉助之前的爆发力所造成的推力冲上去。

光有训练方法还是不够的，首先要有轻的且适合自己脚的鞋子。最好穿长短适合的服饰，这样风速就不会有阻力！！然后就是技巧，迈的步子是向前冲，往前大步的跨，而不是高抬腿、死用力气。最后，提高效率还是和勤奋离不开的，每天乘着没有人、新鲜的空气，围着周围的地方跑上3、5圈，这样就会有提高。。。因为是短跑，所以要注意身体的动作协调和专注~~ 加油！