远离坐骨神经痛困扰的体育运动是什么？

跳绳

跳绳可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。由于跳绳比较单调，一般不能坚持很长时间，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣，延长运动时间，如向后跳，交叉跳，跳双，跑跳，双人跳，跟着音乐跳等。

慢跑

跑步与游泳一样是一种全身运动，能起到提高心肺功能，防止肥胖，强化肌肉力量的作用。跑步也要根据自己的实际情况选用不同的方式。体质较差，病情较重的腰椎间盘突出症患者，开始可采取慢跑和散步结合的办法。如觉得累，可多走少跑，如跑后身轻舒适，可多跑少走，逐渐增加跑的距离，慢慢过渡。原来有一定锻炼基础或体质较好、病情较轻的患者，可以一开始就进行跑步锻炼。跑完后要缓慢减少运动量，避免心脏和大脑出现暂时性缺氧，引起头晕、恶心和呕吐。因此，跑步后一定要做好整理运动，如出汗较多，应及时擦汗，穿好衣服，避免感冒。

爬楼梯

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

跳交谊舞

在音乐声中放松身心，跳上一曲，可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。适当的运动量可以增加腰背肌，预防腰椎间盘突出症复发，但运动量不能过大。

游泳

游泳在强健人体背部肌肉的同时，能有效减轻长时间站、坐对椎间盘造成的压迫和损耗。

定期而适度地从事游泳运动，能够保障脊椎间组织的营养供应，从而保持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。游泳的运动量与运动强度可大可小，速度可快可慢，可根据自身的身体状况适当选择。一般来说，老年人游泳不能过于频繁，每次游泳应以1 小时为限，年轻人每次不要超过2 小时。假如游泳前准备活动不够充分，或游泳时间过长，很容易出现恶心呕吐、头晕、抽筋、腹部痉挛等现象，所以游泳前一定要做好充分准备活动，禁止空腹和饭后进行游泳。

踢腿运动

适合腰椎间盘突出症初愈以及办公室工作或学生课间，双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力前踢后伸，连续30 ～ 50 次。

八段锦

此功法历史悠久，简单易学，功效显著。八段锦共八节，可分坐式与站式两种。站式比较适合青壮年与体力充沛者练习，对于预防腰椎间盘突出症有很好的作用。

（1）双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

（2）左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。

（3）调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，唯方向相反。

（4）五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此六次。

（5）摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。

（6）两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

（7）攒拳怒目增气力：两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。

双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。

随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。

（8）背后七颠百病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。

随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习六次。

瑜珈练习

平时身体条件较好的青年人或未患腰椎间盘突出症的人们，可进行如下简单的瑜伽练习，可以达到预防腰椎间盘突出症的目的。

（1）伸展腰部肌肉：坐在足跟上，双膝并拢。呼气并屈髋关节，伸展上半身靠在膝上，双臂放在身体两侧，掌心朝上，将前额贴在地面，保持这个姿势15 ～ 20 秒，然后再抬起。可伸展腰部肌肉。

（2）背朝下平卧，双臂水平伸展开，吸气，将右足放在左膝上。

呼气，将头转向右侧，把右膝朝左侧的地面靠近。保持这个姿势15 ～ 20 秒。重复对侧。

（3）站立位，缓慢向前屈髋关节，头朝下，尽可能屈至最大程度而不要拉伸脊柱或弯腿，保持这个姿势15 ～ 20 秒，缓慢呼气，吸气，然后回到直立位置。

倘若处在腰椎间盘突出症的发病期，那么可以进行下面的简单瑜伽招式，也可加快疾病的恢复，防止今后再次复发。

（1）准备姿势：放松姿势可做挺卧式，缓慢呼气，吸气。

（2）鳄鱼式：此姿势是一个简单的瑜伽姿势，但却是一个对腰椎间盘突出症的有效治疗姿势，可以纠正错位，改善脊柱功能失调，患者可以长时间保持该姿势，在熟睡前和清醒时可长期做这个练习。

（3）眼镜蛇式：如果属轻度腰椎间盘突出症，可做眼镜蛇式动作，缓慢地、小心地、柔和地做，双手着地，以身体感觉为准，练习时将注意力完全放在腰椎上，仔细感觉腰椎的逐节伸展和放松，缓慢地练习，逐步改善身体。

（4）狮身人面式：这是眼镜蛇式的简单式，区别是双肘着地，此姿势可以使背部肌肉得到放松，缓解背部以及颈部僵硬和紧张感，使腰椎间盘压力降低。