我需要一份散打的体能训练计划

我先告诉你都需要身体哪方面的素质吧！
1：身体协调能力
2：身体韧带能力
3：速度，力量，毅力，爆发力
在这里面，新手的训练主要是以身体协调能力和韧带为主要训练，协调的训练
交步叉侧身跑：至于做法在百度视频上查名字能查到，虽然有些不太正规，做的时候第一点要伸直双臂像螃蟹一样侧身跑，往左边跑的话，第一步把又脚放到左脚的后面交叉过去，第二步把左脚像左迅速移动，第三步把右脚放到左脚前面交叉，第四步在把左脚像左移动在张开重复循环，就能跑起来了，锻炼侧身跑是在活动身体的时候用的，就是你跑步完了以后活动身体的时候用。
你现在刚开始训练，年龄35岁拉韧带的话会有点难，但是并不是说拉不了，但是拉韧带一定要把身体彻底活动开以后才能拉，慢跑的情况下 最少要跑步30分钟以上才行，要是算成公里数的话，大概最少3公里，然后开始压腿，弓步压腿，仆步压腿，刚开始练的时候不要着急，把腿放到跟自己的腰齐平的地方腿伸直不能弯曲，脚尖向后压就是朝你自己身体的方向使劲，尽量用你的头去碰脚尖，刚开始练肯定难但是要坚持，第二种方法，站直把双腿分开与肩齐平，像左或者又稍微侧身，向上勾起脚尖，双手交叉胸前放入腋下，用你的手肘去碰触勾起的脚尖，不要怕疼，拉韧带本来就是痛苦的过程。
爆发力的训练就是，跑步的时候，快速转慢速，慢速转快速，来回重复，五分钟慢跑，然后快跑一分钟，然后在慢跑5分钟，来回重复。
力量就是做俯卧撑，就是夹臂俯卧撑，详细的做法我就不多说了，百度下就能知道了，自己别瞎练，什么出拳啥乱七八糟的，因为出拳方式和格斗式准备，如果不找专业的人教你，你自己瞎练，变成了自己的肌肉记忆，想 改过来是非常费劲的，现在练习韧带，爆发力，力量训练就足够了。切记不要自己瞎练，直拳摆拳勾拳，啥乱七八糟的，养成坏习惯，以后改不过来，别说我没告诉你！