胖子健身房健身计划

主要是有氧运动+无氧训练

有氧运动

1、每天慢跑20KG

2、练完除了喝水，啥也别吃

无氧运动：

1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身，要借助器材

2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可

3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可

4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹    其中举腿需要器材，卷腹不需要

5、多做点拉伸：肩关节、髋关节、膝关节等

大部分人去健身房没有明确的健身目标，只有明确的目标才有效果

上面说得还可以，减下来后要慢慢减少运动量，或者把肌肉练出来，这样你把以后不锻炼的时候要把肌肉消耗掉才能长肥肉。健身是个好习惯，要保持额！

由于你的体脂比较高，所以还是不建议你做太多的无氧、器械，得先减脂、最好多做有氧，比如跑步、单车、游泳。。跑步什么的有氧运动都得做半个小时以上，跑步的话不支持从头到尾一直一个速度，最好是变速跑，燃脂比较快。 也可以适当做些器械，但要以有氧为主 食物方面就别吃撑，不吃脂肪高的，吃些低脂高蛋白的比如牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶。如果是只做有氧晚上最好吃些水果牛奶什么的就可以了。酸奶拌水果的味道也不错，哈哈 不懂的再问哦，纯手打、

初级计划
1。健身计划：
1）每周练5天休息两天；
2）第一天，练胸部和二头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；
第二天，练背部和三头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；
第三天，练腿部和三角肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；
第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腹部，每个动作2~3组，每组20个；
第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腰部，每个动作2~3组，每组20个；
第六天，第七天 休息
2。营养计划：
1）每天早上牛奶+鸡蛋，中午牛肉或鸡肉或鱼，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；
2）多高蛋白食物，少碳水化合物，无脂肪食品；
3）多白肉，少红肉；
4）多低热量，少高热量；
5）多喝水，少胆固醇食物；