肱二头肌和肱三头肌穿插训练，该怎么练？

2025-02-12 03:12:37

推荐回答（5个）

回答1：

手臂力量是日常生活重要的活动区域，如果手臂力量较弱将会影响我们日常生活中的一些重量活动，加强手臂力量训练，在日常生活中可以帮助我们做多的力量活动，当然对于健身者来说，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的帮助身体进行训练，可以使健身者更加安全的控制使用各种健身器械，增强训练整体安全，

如果健身者手臂力量较弱，就会严重影响健身者训练效果，首先无法使用大重量刺激肌肉，同时不能安全的控制健身器械，而且还会增加手臂关节磨损，所以健身者在训练初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基础，你的健身之路才会更加顺畅，

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌力量训练动作，肱二头肌+肱三头肌穿插交替训练，可以更好的帮助健身者提升手臂力量，

把肱2头肌和肱3头肌安排在一个训练日完成，肱2头肌和肱3头肌的动作交替进行，肱2头肌的动作优先在前，完成几个肱2头肌的动作之后，再完成几个肱3头肌的动作，利用中等次数和低次数结合不同的动作来暴虐手臂，中间穿插一些两个动作组成的超级组动作。

下面9个手臂增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

肱2头肌练习 -

动作1，站立利用哑铃做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，站立利用哑铃从单侧边开始做锤式弯举，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

肱3头肌练习 -

动作4，坐姿利用固定器械做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，站立利用绳索+三角柄做下压(注意手的姿势)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

肱2头肌练习(高次数完成动作)

动作6，站立利用绳索+曲杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

动作7，站立利用EZ杆做弯举，高次数完成动作，每组做25 - 20次

肱2头肌+肱3头肌的练习

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图8,前部分)站立利用龙门架的绳索做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8,后部分)站立利用绳索+V绳做下压12 - 10次为1组

回答2：

肱三头肌和肱二头肌穿插训练，那么首先就是应该进行背部的力量训练，再进行开背的这种训练和哑铃的这种举重的训练，这样交叉训练才能达到效果。

回答3：

肱二头肌和肱三头肌想要同时锻炼到，可以做引体向上，首先让双手保持比肩膀略宽一些的距离握住单杠，手臂竖向伸直，收紧臀部，背部与身体保持平直，挺胸绷紧，身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置，保持一秒，再缓缓下放。引体向上是针对多肌肉群体的一项运动，不仅对肱二头肌和肱三头肌有效，还对胸肌和腹肌有效。

回答4：

肱二头肌和肱三头肌穿插训练的话，最好的办法就是应该进行这种背部的拉伸和肩部的拉伸，两者完美结合，这样才能训练的很好。

回答5：

应该针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意少吃一些油腻的食物。

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