男生如何练出腹肌？

2024-11-07 07:30:10

推荐回答（5个）

回答1：

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

回答2：

我认为我也挺有发言权的，因为对于健身方面我一向很重视。尤其是身上各个肌肉群的建立。如果只练腹肌而不练胸肌的话，会不匀称，如果只练胸肌不练背肌的话，会导致背影不佳，如果只练肱二头肌不练肱三头肌的话，会导致畸形，练上身没练下身，有会上下不稳。。。总之，会懂得练腹肌的人，必然会懂得其他部位的锻炼，要不然全身就很难看，所以，这些人往往拥有这一个全局的规划，以及坚持的信念。我是十分推崇李小龙的，不单单因为他具有强烈的爱国情怀，更重要的是他有一种超凡的判断力和毅力，这种毅力反过来又会增强他的自信力。综合来说，练腹肌的作用有：

（1）毅力：这是毋庸置疑的；（2）自信：身体是革命的本钱。我现在是大二，几乎不怎么患感冒了，这是其一；和楼上的哥们一样，我也很注重养生之道，在每天清晨对着外头吸收新鲜空气时，我一边喝着开水一边欣赏自己的身材，我认为这是我一天最为开心和自豪的时候，这是其二；当一个人能够持续几年，厚积薄发，滴水穿石时，他就会发现纵使世界没了，我还可以重头再来，这是一种有身体自信产生的人格自信，这是其三；（3）思想深刻：无论是我的健身之旅，还是我的养生之道，甚至是相学的研究，周易的探讨，我总觉得我们的身体就是宇宙。在长期的坚持过程中，我把自我分成了两个我，一个是身体的我，一个是人格的我，身体的我随意面对外面的周遭世界，人格的我保持独立。也因为在这一过程中，我感受到身体的“查克拉”，对于身体给出的反应我能够及时地加以解决。比如，当我在大冬天穿一件衬衫时，身体若有感冒症状，我可以立即感受的出来；又比如烦心了几天后，我可以明显地感到身体的异样，进而对情绪进行调整。运动有许多好处，当然它也保证了我一天到晚可以对每一份，每一秒更加珍视，对生命总是充满着张力，这是我过去从没认真去感受到的。当你看到路边的小狗在奔跑，看到云层中若隐若现的月亮，或许是湖边倒垂的杨柳时，你感觉他们与你同在，你并不寂寞；

这是我个人的想法，去年每天睡前180个仰卧起坐；好七八年的冷水浴了；七八年的日记了。不过，我不是用来找女朋友的，因为我压根没有女朋友，只是觉得比较好看些，也为了获取对身体信号的及时反应。现在身体的各个肌肉群都有些形状，谢谢。希望能得到赞同

在闲暇时，我最喜欢的事情是长跑，会打各种球，尤其擅长排球和羽毛球，在我看来任何一种活动都是锻炼身上的一个部分。假若人是一个整体的话，我认为身体上的强大，有时并没有心理上的强大来得更加痛快些，和深刻些。或许我今天特别累，但一旦我没有任何心理压力，我还是可以再些活动；但一旦有了心理活动后，身体疲软得特别快。我一直很向往李小龙的，因为他是完美做到身体和心理的完美融合，当然不排除后来他过分追求完美导致的极端情况。道家所说的空无之道，我觉得很有道理，在心学上尤其如此。在这里，我又想引出王阳明，心学的创始人。大多数人或许只知道这个人，但鲜有人真正读懂他。他的知行合一，与其说是理论源于实践，实践完善理论，还不如说任何东西都追求的是抽象与形象的结合，质变与量变的结合。在身体的锻炼上，尤其如此，最重要的是把身体当成自己的另一个朋友，你要学会去懂得他的需求，他的极限，那么你就会相应地对他的一些反应立即做出相应的本能反应。大多数人只是在你生病时才发现原来我确实生病了，而在偶有风寒时总是假装我没生病，病还是没病，这并不是问题所在。

所以，练腹肌，还必须有：(1)加强你的社会实践能力，把腹肌用于实践，比如多游泳，而不是乏味地去做仰卧起坐。我就给自己很明确地订了一个目标，为了让自己的心肺能力和耐力，毅力更强，我一定要逐步去征服各座高山，最后珠穆朗玛峰。当然一直没有找到志同道合的驴友，欢迎大家和我成为朋友哈！

（2）一定要加强你的理论水平，当然我不能说我对健身之道有多么高深的见地，但唯有一点，那就是我会时时刻刻地把握生物学上的反馈调节机制，偶有工作熬夜，也可以迅速恢复状态。你应该精通历史，文学，心理学，管理学，数学，读多了书，你就能将各门各类的知识迅速在脑中构建起来，之后往里面不断填充自己的生命广度。健身是一个长久过程，所以开始时要贪精不求多，打个比方吧！人生就是一个瓶子，开始时你放的会是那些占大分量的石头，之后是那些需要偶有打磨的细沙，最后你才会注入水。这种过程在健身中也是如此，千万不要一开始就努力添加各种训练方法，一定要慢慢来，一步一步来！

回答3：

如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。

回答4：

1、仰卧起坐。这是锻炼腹肌比较有效的方法之一，每天做三组，每组30—50个。

2、俯卧撑。每天五组，每组10—20个。俯卧撑的难度比较大，对于没有锻炼基础的人来说，可能有一些困难，因此可以根据自己的体质来适当调整数量。

3、平板支撑。每天三组，每组45秒—60秒。平板支撑相对俯卧撑来说，要更容易一些，更适合新手来做。

4、身体倾斜法。找一个结实的长凳，注意要坚固一些，然后坐在长凳的一侧，双手把住长凳的边缘，身体向后倾斜，同时双腿伸直抬起，膝盖不要弯曲。

5、抓举哑铃。根据自己的承受能力，选择重量不同的哑铃，零基础可以选择10公斤以内的。弯腰双手抓起哑铃之后，手臂自然下垂，坚持5秒之后放下，重复此动作可以有效地锻炼腰腹力量以及腰腹肌肉。

另外，想要获得肌肉，仅仅只靠运动是行不通的，还需要配合饮食，因此在锻炼的时候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要经常饮酒，最好吃一些高蛋白的东西，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。

回答5：

应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。

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