拳击手，如何训练力量？

　　迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以後，已经有许多曾经不可一世
　　的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎麼会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之後。你就不会感到奇怪了。这个1.80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧
　　我常用的力量训练计划，包括四个课程：
　　课程一：
　　1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。
　　2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
　　3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

　　课程二：
　　1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
　　2．提踵2组每组300次重量为500磅。
　　3．头倒立1组训练到力竭。
　　4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。
　　5．槓铃弯举1组每组100次重量为10磅。
　　6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。
　　7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。
　　课程三：
　　1．腿举8组每组1~6次重量约6000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。
　　2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。
　　3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅
　　课程四：
　　1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。
　　2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。
　　3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。
　　4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。
　　5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。
　　6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。
　　7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

　　泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），
　　大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米)

　　用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位
　　首先是大腿。粗壮的大腿是上帝给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起
　　著不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

　　腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生
　　的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次

　　脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你
　　的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行.

　　哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成
　　为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习.

　　以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会
　　对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要.我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，後者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类.

　　拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住
　　重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什麼就练什麼。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

　　背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐
　　力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。槓铃划船是最好的动作.

　　胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被
　　击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力.

　　手臂是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就
　　会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该做的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副轻哑铃，然後就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

　　现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，
　　而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、手臂、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

做循环力量...和素质也能涨力量

力量可以分为；速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。
1.速度耐力训练的主要手段：
（1） 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组，次间歇30′-60′，组间歇5′。
（2） 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组，次间歇1′-2′，组间歇6′-8′，或脉搏恢复到120次/分

左右。
（3） 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组，次间歇2′-3′，组间歇10′，或脉搏恢复到120次/分。
（4） 300米跑（80%-90%强度）4-5次，次间歇5′-10′，或脉搏恢复到120次/分。
（5） 100-200米变速跑（快跑强度为75%-85%），一般多在准备期前半段或恢复期选用。
（6） 组合跑（150米+100米+60米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，

强度为75%-95%，次间歇：1′-2′，组间歇5′-10′。
（7） 反复跑：250米-300米×3-5次（400米专项的运动员次数略多），强度为75%-90%，间歇6′-10′。
（8） 长距离反复跑：450-600米×3-5次（适用于400米跑专项的运动员），强度75%-90%，间歇10′-15′。
上述的练习手段，在实际训练中应该有针对的选择使用，练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2.速度力量训练的主要手段：
（1） 徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种（坐姿或立姿）×4-6次；
（2） 俯卧推手击掌练习10-15次×4组；
（3） 快速俯卧撑20-30次×4-5组；
（4） 快速卧推杠铃30-40公斤：5-10次×4-5组；
（5） 仰卧快速屈体20-30次×4-5组；
（6） 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组；
（7） 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组；
（8） 负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次；
（9） 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次；
（10）负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次；
（11）负重或不负重的上坡跑；
（12）负重快速直膝跳10秒×6次；
（13）立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次；
（14）5-10级快速蛙跳×4-5次；
（15）跳栏架5-10栏（栏高50-106厘米）×5-8次×4-6组；
（16）单腿或双腿跳深练习（高50-100厘米）；
（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5组；
（18）原地拉橡皮条后摆30次×4-6组；
（19）俯卧快速挺髋练习：20次×4-6组；
（20）大腿后群肌肉练习。
3.力量耐力练习的主要手段：
（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇：6-8）；
（2） 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；
（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；
（4） 跨步跳100-200米，3-4次；
（5） 负重5-6公斤反复跑150-250米，3-4次；
（6） 单足跳50-60米：4-5次；
（7） 垫步跳200-300米：2-3次；
（8） 25-30公斤快挺杠铃30-40次，4-5组；
（9） 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。

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