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我身高180cm 体重65KG 有点小肚子，最近开始健身，想减小肚子，练胸肌腹肌，不知道具体饮食安排，希望有人

2025-03-09 12:10:04

推荐回答（6个）

回答1：

胸肌训练：
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
俯卧撑 8-12RM

腹肌训练：
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食安排：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
祝你早日成功。

回答2：

1：早饭正常吃
2：中午饭正常吃
3：晚饭全面停止，夜宵从此不吃
4：晚上加些萝卜和黄瓜类无脂肪的食品吃
5：胖子多爱吃，管不住嘴就不用谈减肥了。这些足够你用的了。
6：尽可能的有氧运动。不要无氧运动就行，是好的运动时间改到晚上。

回答3：

你不要吓我，180CM的身高，130斤，那绝对是属于偏瘦。可能是你身边的朋友都那么瘦吧。我想你不可能有小肚子的吧。

回答4：

你太瘦了现在吃什么不重要，除非你是职业健美的。现在你就多吃肉、蛋、奶，同时配合上你自己的运动就可以了。健身房的运动器械别做太杂，有氧运动必做，再挑几个针对各部位肌肉的每天做几组就行了。你这身高体重起码得达到140，要不练出肌肉也不明显。

回答5：

我们国家的食物热量计算起来比较麻烦的，减少总体热量摄入，在你原有的基础上减少3分之1就可以了，适当的改变你的运动时间，方式，动作让身体不断的接受新的刺激。一定没问题的。

回答6：

早餐吃好点，但油腻的不要吃，男孩早餐最好喝牛奶，中午普通点，晚上省着点，意思是：早上吃7成饱但是要丰富，中午吃五成或八成根据你的下午的劳动力计算，晚上最多只能五成，然后配上运动，全身运动适量，局部运动增多，例如：小腹肥那就多练小腹，喝酒的，汽水的，特别是可乐呀，暂时不要喝，如果今天喝了明天做大量运动把它消耗，最重要的是坚持

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