男23岁身高180体重60KG需要一个结实点的肉体啊，求一份健身与饮食计划，拜托啦！
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身高180，体重60KG，看来是太轻了。需要科学增重。
三分炼七分养：
1。锻炼：不应以有氧运动为主。要以无氧运动为主，有氧运动为辅。无氧运动比如举重。每周锻炼三次左右，每次锻炼2个部位，比如胸部和背部。每个部位选择3个动作，每个动作做3-4组，每组做6-10个。每组的重量要大，并逐步加，每组做到力竭，感到肌肉酸痛。原理是只有做到力竭的力量锻炼，才能破坏肌肉组织；肌肉组织破坏了，身体就会供养让它重新生长。而新生长的肌肉组织往往比原来被破坏的肌肉组织更强壮。
2。保养：破坏了的肌肉组织要靠营养补充和休息来恢复并变得更强壮。所以需要吃高蛋白的食物，并且多餐少食，比如一天4-5餐。道理是每次进食消化的蛋白质是有上限的，而生长肌肉需要蛋白质。所以多餐少食可以让你的身体在总量上吸收更多的蛋白质。还要休息保证睡眠。肌肉在睡眠中恢复和生长。
这是粗浅的道理，需要你自己在网上多搜索相关信息参考。如果有条件，最好有个健身教练帮助你制定锻炼和保养计划。做得好的话见效非常快。半年就让你脱胎换骨。
我在网上搜到的.
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化
每天6000步、如果你仅仅是想要身体匀称、这个可以达到~但是如果是肌肉的话就要玩真的锻炼了~想长哪个部位的肌肉就锻炼哪里！
每天6杯水、温开水最佳（人的体温36~39
每天多吃蔬菜、 想想人类的祖先是猿猴对吧~ 所以素食者是不可能变成肉食者的，如果你不信看看街上那些肚子很大的，拖着满肚子垃圾大腹便便的人！不要破坏饮食规律
然后多晒太阳、加速新陈代谢
如果离公司不是很远的话建议骑自行车上下班，没事可以出去跑跑步。
在家坚持做俯卧撑、仰卧起坐、还有高抬腿。关键在于坚持
多啦，俯卧撑、蹲跳、引体向上、收腹跳、反正感觉哪里累就是练到哪里。不过一定要活动开，不是非常容易受伤。要是有条件，沙包也不错。
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