微胖男士健身房健身计划表

健身一般有两种方向，增肌和减肥，减肥和增肌训练方式不同，减肥主要是持续性的锻炼，而增肌是短时间高强度的训练，你去健身房先开始跑步半小时，15分钟休息一次，一次2分钟，速度不低于6.5，这只是个参考速度，根据跑步机的不同而不同，只能你自己体会了。跑步之后做仰卧起坐12个，15个，20 个一组逗可以根据你自己的身体情况调整，一组的数量让你感觉到腹部酸痛很累但是仍有余力为最好，每次4组。之后你可以尝试深蹲，主要是练习大腿力量，但是深蹲动作要求要标准，你可以练一段时间我在具体给你讲。锻炼最好的时间是在下午2点至晚饭前，锻炼前一定要吃饭，如果你在健身过程中感觉到耳鸣，头晕目眩等，下次去就带一杯葡糖糖水，随时补充，如果还有什么问题可以问我，我是海派健身会的PT私教。

朋友，你的问题主要应该放在减肥上，关于健美建议你只练胸大肌和肱二头肌，方法如下：

1. 减肥每天40分钟以上。器械：跑步机或脚踏车；

2. 健美胸大肌（隔天练）：卧推5组、仰卧飞鸟5组、上斜卧推5组、下斜卧推5组。重量都调到能做8-12个之间；

3. 健美肱二头肌（隔天练）：杠铃屈臂弯举（靠墙）8组，重量都调到能做8-12个之间。

   祝你成功

这个自己平时多走动就可以了