怎么通过锻炼把下腹部的赘肉减掉

2025-01-01 19:48:39

推荐回答（5个）

回答1：

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

回答2：

仰卧起坐、瑜伽、空中踩脚踏车，快走等都是很好的运动方式。减肚子，其实，坐姿就是一个调整肚子的好方向，把显示器调高，背椅调直。这样可以让你的小肚子长期处于紧绷状态，可以减肚子。

腹部简直就是最容易堆积脂肪的地方，而女生对于芊芊细腰也是极度的渴望，因此腹部的锻炼必不可少。当然要想拥有线条清晰，块状明显的腹肌，还是要通过有氧结合力量训练来减低体脂率才能跟家明显。

拓展资料：

1、体脂肪需要在12%左右，最高不可高于百分之15，如果粗略估算下，如果男性身高为175cm，体重在68-70kg，此时体脂肪估算为12-15%，是满足于八块腹肌的展现。如果是女性，体脂率不高于22%，是可以满足于对于马甲线的展现的，此篇不做过多叙述。

2、腹肌训练，不可局限于对于上腹部的刺激，必须要综合进行上腹、下腹的训练，训练内容应有卷腹/仰卧起坐针对上腹的练习，也需要有针对下腹部的举腿练习。此篇着重讲的是下腹部的训练。

参考资料：腹肌-百度百科

回答3：

现在很多人不论男性还是女性，大部分人的肚子都是有脂肪堆积着的，那么许多人因此很困扰，现在的人基本上都是处于这种情况下的，那么我们该如何在腹部有脂肪以及赘肉的情况下减去这种容易堆积在腹部的脂肪以及赘肉呢？

其实我们应该明白，这种的脂肪堆积是因为我们在平时摄入能量过多，那么这种能量一旦被人体吸收后，人体对于能量的需求就大胆饱和状态，那么这个时候即使我们依然处于进食状态，那么不论吃什么都无法被人体所吸收，所以说在这种情况下，我们的脂肪就容易堆积，那么由于腹部肠道最多以及在消化过程中蠕动的速度是非常慢的，所以说我们就能容易把脂肪堆积在腹部。

那么针对这种情况下，我们就要根据自身情况去解决这种脂肪堆积的情况，那么如何减去呢？其实很简单，只要我们足够坚持饮食的控制，以及对于我们身体进行有氧运动，那么在这个时候我们就可以减去腹部脂肪的堆积了，那么针对于这种情况，我们首先要做饮食计划。那么这个时候我们选用的食物应该是高蛋白低脂以及少碳水化合物的食物，从而达到我们身体能量的需求，以及对于身体不必要的吸收状态。

那么除了我们的饮食以外，我们还需要明白一点，单一的饮食控制是还不够达到我们快速减去腹部脂肪堆积的效果，那么这个时候我们就需要运动有氧过程中减去脂肪了，那么由于有氧运动在运动过程中毛孔吸收氧气从而达成对于脂肪的燃烧，所以我们可以很快的减去脂肪。

其实不论男性还是女性朋友，只要我们想减去腹部脂肪的时候，我们就要明白一点，我们不可能针对于某一处单一的减去这块脂肪，因为脂肪只能全身性的减去。并不能做到单一的部位减肥，所以说我们想要减去腹部脂肪，就要通过努力来坚持克制。

那么生活中，我们的饮食一定要努力克制，因为饮食是导致我们腹部堆积的主要原因，不健康的饮食会使我们的身体消化功能过慢从而堆积脂肪。所以说，想要减去脂肪，我们就要努力克制自己平时的饮食，同时再加以有氧运动的辅助，时间一长，我们就能够成功减去腹部脂肪。

回答4：

不管是男生女生，很多人肚子上容易长好多肉，这是非常令人苦恼的，不说其影响身材，其也是非常影响美观的。

那么，问题来了，为啥小肚子上容易长肉呢，大家都知道，经常喝酒的人都有啤酒肚，现在的青年人喜欢喝酒，这自然而然的长了小肚腩，那你知道为什么喝酒容易长小肚子么，首先，酒都是由粮食酿造的，其本身本来就是营养丰富，并且，有资料显示，一克酒精会产生7卡热量，而一克糖才4克热量。另外，常喝酒的人都知道，喝酒会增加食欲，不知不觉就吃的多了，多余的能量就会转化为脂肪储存起来。

除了经常喝酒容易长小肚子，久坐也容易长肚子，尤其是坐姿不正的人，经常坐着弯腰驼背的人，因为腹部肌肉一直处于放松状态，也会容易长肚子，而且久坐还会引起热量消耗减少以及新陈代谢变慢。

另外，爱吃夜宵甜食的也容易长肚子，睡觉的时候消化变慢，睡前吃东西也容易饮食消化不良，睡觉的时候对能量消耗也很少，多余的能量就会变成你小腹上的赘肉。

那么，要如何减少小腹的赘肉呢，我建议是健身与调节饮食相结合。

减少小腹赘肉的话，我推荐的锻炼方法是仰卧起坐，先要找个地方躺好，深呼吸，然后将双手托在后脑部位，一边呼气一边用力缓缓起身，这个过程一定要缓，快了以身体的惯性起来就没有效果，以眼睛能够看到肚脐眼为准，然后，重复这个动作，躺下吸气，起来呼气。每天坚持一百个左右，可以分为三到五组，每组二三十个，练仰卧起坐一定要练到没力气了再休息。因为腹部肌肉需要得到有强度的拉伸才能真正得到锻炼。

锻炼强度方面，我认为需要逐步加强，前期肌肉强度，耐力都不够，太高强度的锻炼容易超出身体的负荷，万一受伤那就得不偿失了，此时可以练一两天就休息一天，到了后期，可以在手上加一个哑铃，增加锻炼的强度。

饮食方面的话，大家应该合理调配饮食，增加蛋白质的摄入，在每次锻炼后的一到两个小时内多吃一点蛋白质含量高的食物。

一个科学的锻炼计划还需要有氧运动和无氧运动相结合，我建议早上起来的时候先喝一杯凉开水，清理体内垃圾，然后慢跑两到三公里，还可以练一些武术或者体操，也是极好的。

最后，我要说，想要减小肚子的赘肉，除了科学的健身方法，更需要的是你自己的决心，耐心和坚持不懈！

回答5：

第一是仰卧起坐，是最常见，也是最有效的，减去腰腹部赘肉的方法，能让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实。很多人在做仰卧起坐的时候，腿是放直放平的，其实要抬成腿弯处成九十度，手标准是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大。可以选择将手放在身体的两侧，每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。
第二个是肚皮舞，跳过健美操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右划八，这其实是从肚皮舞中演变而来的，肚皮舞对于减去腰腹部的赘肉非常有效。
第三是睡前空中踩自行车，空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起，模拟踩自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实，每次做两组，每次二十个左右就可以。
这些动作每天抽出一个小时左右的时间锻炼，完事后记得要及时补充蛋白质，多吃牛肉鸡肉或鱼肉。或者参照公众《竹竿侠》里边的减肥法子也能让你瘦下来

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