坏习惯上瘾后怎么改？

如果不涉及生理上瘾，那么戒除一个坏习惯也需要花66天。
你是否曾试着改变自己的坏习惯，但是最终都绝望地放弃了？很多人认为，这是因为我们的意志力太薄弱，或是这个坏习惯已经根深蒂固。其实最有可能的原因是，你过早缴械投降了。
伦敦大学学院(University College)的研究人员发现，养成一个新的习惯需要花66天。同样的，如果不涉及生理上瘾，那么戒除一个坏习惯也需要花66天。但在你决心改掉这个坏习惯，并为之坚持直到成功之前，你首先需要明白坏习惯是如何形成的。
坏习惯的养成和强化经过了一个习惯回路。首先，一些特定的事件和原因促使你做出一个并非你所愿的行为。或许是因为你感到压力山大，所以你决定刷一小时Facebook，或者吃一整袋油炸薯片。触发事件就是那个将此念头植入你脑中的事情。第二阶段就是习惯慢慢地养成。你的大脑告诉你：“当然了，你应该吃一袋薯片犒劳一下自己。”于是，你进一步沉沦。
第三步就是奖励刺激，该阶段对于养成坏习惯起着决定性的作用。这个坏习惯肯定以某种方式让你获得了奖励。这并不意味着，这个行为本身对你有益或者是一种明智的行为，但它却会让你的大脑感到满足。
沉迷于刷Facebook可能会帮助你在短时内忘掉自己的烦恼，或者让你暂时不用处理你不想做的事。同样的，我们都知道，吃一袋垃圾食品是多么美妙的享受。不管怎样，此种大脑满足感会增加你重复做这个行为的可能性。
一旦你重复这个行为达到一定的次数，习惯回路会使它变成自然而然的下意识行为，你甚至都不会再去质疑它。你不再有意识地进行思想挣扎，当你坐在办公桌上，你会不自觉地打开Facebook页面，或是你根本都还没有感到精神压力就已经打开薯片津津有味地吃起来。
一旦习惯成为下意识的动作，要戒除它就变得更加困难了。这也是为什么，如果你不给足自己66天，就很难真正改变这个习惯的原因。
66天或许看上去很久，但整个过程可以分为几个特定阶段，在每个节点达成相应的目标会让过程轻松许多。让我们来看看如下的具体步骤。
第1天到第10天：扣问内心
我们都知道，坏习惯为我们的生活带来了许多麻烦。它可能会持续影响你的工作表现，或者为你和伴侣之间的关系蒙上阴影。一旦你决定要改变一个习惯，真正的挑战在于你必须找到促使你养成坏习惯的原因。这一点做起来可能远比听上去更加困难，特别是当这个习惯已经植入你的脑海，变成了下意识的行为。如果你考虑得足够充分，你就可能弄清楚事情的来龙去脉。
也许你老是被开超速罚单，然后你发现每当你带着一肚子火下班时就会把车开得飞起；或是当你有压力的时候，你就会暴饮暴食。走进你的内心，探寻坏习惯的诱因，会让戒掉这个坏习惯变得更加容易。在戒掉坏习惯的前10天中，你需要花大量时间和精力寻找诱因，你必须审视自己的内心。
第11天到第40天：向世人郑重宣告
监督对于戒除坏习惯至关重要。在这一个阶段，你需要尽可能地告诉身边所有人，你正试图改变一个坏习惯，从而建立起一个非常公开的监督人际网络。你越是公开对外宣布你的计划，当你忍不住重蹈覆辙的时候，会有越多的人帮你指正出来。让他们知道你真的很希望他们能监督你的行为。不过，记住你也需要不断地提醒他们——因为他们很容易忘记，并退回到原点，正如你惯常做的那样。
第41天至66天：当心那些可能刺激你重拾坏习惯的诱因
在你进入冲刺阶段后，你需要准备好犯一些小错误——所有人都可能出现这样的情况。你只需要时刻警惕引发这些错误的共同线索。如果在一个特定的情境下，你准备重蹈覆辙，你必须有意识地规避那个诱因，直到你感觉自己的坏习惯已经彻底戒除了。在最后这个阶段，是否注意远离诱因往往是决定成功和失败的关键。
第67天：犒劳自己
当然，你会说，戒掉坏习惯本身就是最好的奖励，但为什么不利用这个机会来好好庆祝一番呢？只要不是通过自己千辛万苦才戒掉的这个坏习惯来庆祝就好。你还可以利用这个机会来反思，然后为自己选好下一个需要戒掉的坏习惯。
将上面的所有方法结合起来
如果你花了很大精力来戒除坏习惯却总是不见效，那并不是因为你意志力薄弱、愚蠢或者懒。心瘾对所有人来说都是巨大的挑战，但是当我们弄明白了这其中的科学原理，你就可以参照一种得到科学验证的方法来改正它。一次专注于一个习惯就好，遵照时间表按部就班地执行计划，你成功的几率将大大提升。

改掉坏习惯
你需要“替换法”
根据“习惯回路”定律，所有的坏习惯，都是源于内心的不满足。
问题是，很多人采取了错误的方式，来安抚自己的内心，这就形成了所谓的坏习惯。
因此，想要改掉坏习惯，最好的办法就是“替换”——用一个好习惯去替换原来的坏习惯。
也就是说，在内心被外界触发暗示后，在“习惯回路”中“Routine”这一环，用一个更健康的方式去代替。
或许你会问，为什么只能替换，不能直接戒掉坏习惯？
因为坏习惯产生的原因是心理压力，而压力在现实生活中是不可能完全避免，你要做的，就是学会用正确的方式去应对压力。
为此，你必须做到以下两点：
1. 弄清楚自己内心真正的诉求
很多人都有坏习惯：爱抽烟、爱迟到、爱熬夜...但他们从来没有问过自己：我为什么要这么做？
要想改掉坏习惯，就必须对症下药，你就要想明白，那些坏习惯，到底满足了自己什么需求？
可以的话，用纸和笔一一列出任何有可能的选项，再用排除法排除掉。
2. 用具有同样奖励但更健康的手段替换
一旦你清楚自己的真实需求是什么，请用一种有着同样奖励、但更健康的手段去替换掉原有的坏习惯。
时刻记住，玩游戏不是我们的目的，缓解压力才是；熬夜不是我们的目的，找回生活的掌控感才是。
毕竟，如果要缓解压力，跑步、健身同样可以，实在没有必要没日没夜泡在游戏里。
3. 专注改掉一个坏习惯
短时间想要改掉多个坏习惯，这对人的挑战性太大，非常容易失败。
因此，慢即是快，一次只专注于改掉一个坏习惯，切忌贪多求全，一个月能够成功改掉1个坏习惯，已经算是飞速成长了。
你可能会说：上面的理论太抽象了，能不能举了例子说明呢？
好，那么我们来看查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中的一个事例，关于他自己如何改掉爱吃饼干的坏习惯。
每天到了下午3点，杜希格一定要吃一种巧克力小饼干，因为吃得太多，他的身体也受到影响。
他开始思考，自己为什么到了这个时期，一定要吃这种巧克力小饼干？
他拿出纸和笔，一一列出了吃这种饼干可能带给他的奖励：
1. 肚子饿了，吃饼干能填肚子；
2. 满足了自己对甜食的渴望；
3. 自己能趁机偷偷懒、休息一下；
4. 趁着下楼买饼干的机会，他能和别人交流
列下来之后，他经过反复的思考，最后得出结论：自己真正需要的，是买饼干时和别人的社交。
原来，作为一个记者，当时杜希格的工作压力很大，到了下午3点，截稿期快到了，他的压力更大。
压力一大，他就想和别人说说话缓解压力，因此选择下楼买饼干，这样他就能和店主聊上一会，自己的心情就能平复下来。
明白了这一点，一切就好办了。每天到了下午3点，当杜希格感到压力来临时，他不再下楼买饼干，而是转身找办公室的同事聊上10分钟。
从那之后，杜希格就没有再在那时间点吃过巧克力饼干了。
其实，生活里好多看似无法改变的习惯，都有它背后的深层机理，它们或者和我们的思维模式相关，或者和我们的心理状态相关。
关键是，我们不能做这些坏习惯的奴隶，也不能情绪化地对待自己，而应当理性地解剖其背后的原因，找到解决问题的核心要件。
下面就请你拿出纸笔来，记录下自己的坏习惯，然后用“习惯回路法”来分析问题，再用“替代法”来尝试解决问题。
比如，你喜欢熬夜刷抖音，这是为什么呢？你淘宝起来就止不住的花钱，这又是为什么呢？
我想，你已经有了答案。
奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》里写道：“人应该支配习惯，而决不能让习惯支配人。”
甚至可以说，一个人习惯的优劣，决定了他们将成为怎么样的人。
在我们成为更好的自我的路上，一个个坏习惯就如同遍布的荆棘，让我们每走一步都困难异常。
做习惯的奴隶，还是做习惯的主人，这完全由我们自己决定。在坏习惯面前低头，我们则失去了一次蜕变的机会，相反，如果能够振作勇气应对，我们将迎来一个更好的自己。
因此，请勇敢起来向坏习惯宣战，千万不要等到自己的人生被一个个坏习惯毁掉了，再来哀叹自己过去的懦弱。

用更健康的东西取代坏习惯不仅是打破坏习惯的好方法，也是加速过程本身的好方法。这最适合特定的习惯，例如过度放纵快餐或其他不健康的选择。例如，如果你每次看电影都倾向于拿到黄油爆米花，试着通过告诉自己而不是爆米花来遏制习惯，你会找到一些花生或一片苹果。通过这种方式，你可以在观看电影的同时享用小吃，所以如果你饿了，你会感到满意，因此在避开爆米花时不会感到完全被剥夺。

保持替代方案尽可能接近坏习惯，而不是用另一个替换它，以获得最大的成功机会。随着时间的推移，您可以进一步改变替代方案。

坚定改正，可以常念观世音菩萨，南无净妙声佛

想想以后