增肌期腹肌应该怎么了练

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

在增肌期安排非常大量，高频的有氧练习是我们不建议采取的做法。因为不管你采取的是什么强度的，整体对于增肌的效率而言，不管是因为时间利用上的低，造成的疲劳累积影响到常规力量训练的恢复与效果，还是过大的消耗造成需要进食更多食物带来的压力，这都是会带来负面影响的。
如果你能够以力量训练为你增肌期训练的最主要目标，然后保证较为良好的频率，比如1周3-5次，同时每次安排合理的训练量跟强度。那我想，绝大部分人是没有时间跟精力去安排一个过量到会影响增肌的有氧训练的。除非你的日常饮食跟休息做得十分糟糕，生活中的压力也很大，你所安排的力量训练已经让你的恢复能力受到了很大的挑战。这个时候再去加入一定量的有氧增加整体训练量跟时长，那么不单单对你增肌，对你的健康都可能造成影响。但是这主要的问题还是出在你训练之外的部分，你应该去调整自己的饮食，让睡眠更规律充足，那些有氧训练只不过是压死骆驼的最后一根稻草罢了。

除了这种特殊情况，一般来说，我建议一周在有时间有能力，不影响力量训练恢复的情况下，进行1-3次的有氧练习。具体的持续时间，当你没有很高的有氧能力需求的情况下， 不太建议一次超过30-45分钟。
而至于具体该选择慢速低强度有氧，还是高强度的像是短跑,HIIT,或是一些循环训练,则完全取决于你的能力跟喜好以及时间安排，强度越高则需要的持续时间越短。

像很多人可能还会问，是不是增肌期就不能打篮球，不能踢足球，是不是会影响增肌？其实我个人看来，如果你喜欢这些运动，每周也能够抽出时间，那么但去无妨。只要你做好饮食，不要因为消耗增大而导致没有足够的热量盈余，同时又能够注意不要受伤，那么不需要担心这会影响到你的增肌效果。
而至于腹肌，很多人也会把练腹肌直接归类到减脂期该做，增肌期不该做的练习当中。实质来说这取决于腹肌对你的重要程度，以及你的腹肌力量能否支撑你顺利完全其他部位的力量训练。