关于锻炼身体过程中的问题,请教一下大家!

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病

问了问我妈妈,我妈妈是医学专家,她说您的运动量太大了都过了头了,象您现在这个年龄应该做到每天跑个5-8圈,快步走上半个小时就够了,其余的根本帮助不了您锻炼身体,反而会适得其反呢!你得的确实如您所说的是"骨膜炎".不过这个病是因为运动过量而造成的,导致目前您所说的症状,然而也不要太担心,这个病是能彻底痊愈的,这是养的病,就是卧床休息就可以了!(一般一个月左右,重者3个月到半年,您的情况并不严重,也就是说一个月就好了!)

我妈妈要我告诉您:目前您不要运动,什么运动都不要做(尤其剧烈的运动),可是您说自己在家很急,我妈妈建议您每天出去走上半个小时,不可多走,也不可不走,就这样休养,如果感觉累的话,就每天走上10分钟,就是量力而行,一个月以后如果恢复了就可以加大运动的项目了!但我妈妈坚决反对您象原来一样做那么大的运动,建议您可以跑跑步,拉拉引体向上就可以了!

祝您早日康复,也祝您新年快乐,谢谢!

是双杠臂屈伸了（双杠上的练习）我管一般它叫双杠撑撑撑。
我觉得不是锻炼本身引起的，有可能是跑步环境问题，比如：空气问题，或是这几天冷，肺部不适应。你可以调查一下你锻炼周围的环境。我觉得你的锻炼很好，我要是有这麽多时间也想这样呀。可是我要以学习为主。不说这个了。你应该先停止几天，观察情况再说。如果好了，可能是环境问题，换个地方练。如果没好，建议去大医院看看。
也有可能是你得了什麽大病，这是那种病的前兆。这样可就不好办了。
还有，你是一天做1000个俯卧撑还是每组10个。（我觉得都不太对呀，对于7个引体向上1000个多了，每组10个少了）对了如果你一天做1000个俯卧撑说明你太偏重练胸大肌，没练背部，发展不平衡会不会也有这种症状？
两脚勾住双杠头向下的这个我叫它双杠仰卧起。这个和仰卧起做差不多，你只可以做一项。我觉得脚勾在双杠上身体平躺，做双杠仰卧起坚持也很好。

第一、你不能运动的太剧烈了，要适当点，太过于剧烈和太多的运动是对身体不利的。你过于剧烈的运动会让你的肌肉疼痛的。
第二、运动过后要及时的补充营养，只有营养充足才能保证你身体所需的能量。
第三、运动前做点准备动作，这样不会让你在运动时损伤身体。

对于你的病症应该没什么的大碍，如果你不能确定自己身体目前的状况，你最好是去大医院看看医生、检查一下，这样才能明了的了解你的身体情况，对证下药。对于骨膜炎是没什么大不了的，它不会有后遗症。所以你最好还是去正规医院看看。

至于你现在能不能运动，关键要看你的身体情况。现在你还是休息几天，等身体有了好转后在去做一些适当的运动，不要过于剧烈。

第一： 你锻炼之前是否热身了？ 如果没有的话直接做强
度的运动是没有好处的。对身体有很大的伤害，
往往是事与愿违的！
第二： 如果象你那个熟人说的是骨膜炎的话，建议带有
阔胸类动作的要少做点，例如：俯卧撑、还有双杠
上的练习。 看你描述的症状好象是胸膜炎，因为我
以前在部队的时候就有部分人有胸膜炎，就是有过
强度较大的带有阔胸动作的训练引起的。
第三： 如果是这种病的话，我知道最好是养，但具体能否
治愈建议你最好去医院问问医生。
第四： 本人建议你最好去权威的大医院全面检查一下！
避免错过最好的治疗时机。

以后要在医生或运动教练的指导下进行有效的锻炼
来达到最好的锻炼效果，避免出现类似的情况或者
是其他运动伤。 这可是得不偿失的。