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老年人锻炼需要注意什么？

2025-02-24 04:44:11

推荐回答（5个）

回答1：

老年人跑步有哪些注意事项呢？

回答2：

中老年人养生需要注意什么？#星知计划#

回答3：

老年人的机能水平和生理状况有其特殊性，在参与健身运动中需要特别注意一些可能影响健康的问题。老年人运动健身时需要避免以下几点：

（1）大强度长时间的运动老年人的肌肉体积随年龄增长而日渐萎缩，力量素质相应的下降，加之神经系统功能逐渐下降，心肺能力下降，这样的生理变化决定了老年人不宜参加大强度的力量性运动和长时间的耐力性运动。大力量运动时老年人肌肉、韧带、关节发生运动损伤的几率大大增加。长时间的耐力性运动会损害老年人的心肺功能，强度过大甚至有可能引发心血管疾病。因此，老年人应注意不要进行大强度长时间的运动。

（2）过分激动老年人应在轻松、愉快中进行健身运动，特别注意不要在情绪过分激动的情况下运动。无论从体力、耐力、反应能力或各器官功能方面来说，老年人都不宜参加激烈的运动或比赛。因为激烈的运动或比赛会引起情绪的激动，容易使老年人在运动健身中发生意外。所以老年人健身要量力而行，在轻松愉悦的状态下运动。

（3）急于求成老年人由于生理机能下降，机体对运动负荷的适应能力不会如年轻时那么快，所以在运动健身的过程中，不应该急于求成，运动量和运动强度的增长不宜太快。老年人应该遵守“循序渐进、持之以恒”的原则，否则很可能因运动量或运动强度过大造成意外损伤。

（4）屏气发力“屏气发力”是许多人的一种发力习惯，在需要发出较大力量时，常常屏住呼吸后在发力。但是老年人进行屏气发力，会造成胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量相应减少，容易引发脑缺血性头晕甚至休克。所以老年人在进行运动健身时应该避免屏气发力的习惯，对有心血管健康问题的老年人，更应该特别注意。

（5）争强好胜一些常见的运动项目往往带有较强的竞争性，参加这些项目会使神经过度兴奋，容易引起心率、血压的骤然增加。老年人的心率、血压骤增可能会引发严重的后果，特别是一些患有高血压、心脏病的老年人。所以，应该禁止老年人参加具有激烈竞争的运动项目，在选择运动项目时，应该注意不要有太多的竞争性。

回答4：

74岁的刘大爷住在北京朝阳区，退休后喜欢上了爬山，香山、八大处、蟒山、龙山、鹫峰、凤凰岭以及妙峰山，都有他的足迹，一年四季从不间断。前不久的一天上午9点多钟，刘大爷在爬香山时，突然跌倒在地，脸色蜡黄，额头冒着虚汗，其他爬山的人立即拨打“999”。可还没等“999”赶到，刘大爷就因急性心梗不治身亡。
　　专家点评

　　解放军304医院干部病房主任、老年病学专家李平生教授说，爬山是一项有益身心健康的运动，不仅可以锻炼身体，而且可以陶冶情操。很多老年人退休后都加入了爬山大军。但是，爬山是一项耗氧量很大的运动，如果把握不好可能发生意外。李主任说，老年人腿脚不太灵便，眼神较差，动作迟缓，有的还患有心脑血管病、糖尿病等慢性疾病。所以老年人在爬山时，一定要根据自己的身体状况，注意安全。

　　1.注意因人而异爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

　　2.注意太阳出来再上山冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。

　　3.注意多喝水早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

　　4.注意循序渐进爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

　　5.注意防止摔倒老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。

　　6.注意不要迷路老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

　　7.注意科学休息爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

　　8.扭伤切忌局部按摩在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

回答5：

人老防衰，延年益寿，需要讲点四季养生学。四季运动锻炼应注意以下几点：

　　早春三月，大地复苏。沐浴在春光明媚中进行“春炼”，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。

　　根据早春气候多变、病菌丛生的特点，防止春疾，确保健康，户外的春季锻炼应做到下列注意事项：

　　（1）掌握气候的变化：早春气候乍暖乍寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100至200米，小憩5至8分钟。

　　（2）注意感官卫生：春季雾多，风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢体受潮寒会诱发导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。

　　（3）加强健康监护：“春炼”必须遵循以下的科学锻炼原则：

　　①练习动作的难易度需根据老年人身体差异和锻炼基础而定，选做的动作以简便、适当为宜。

　　②锻炼身体的体位要全面，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作，练后心率适于120～130次/分左右。

　　③锻炼前需做8～10分钟徒手操，暖身步行或走跑交替的准备活动；锻炼后，选做5～8分钟整理活动或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。

　　④锻炼中或锻炼后，戒忌在茸茸草地上随处躺卧，防止引起风湿性腰痛或关节炎。

　　（4）合理安排运动量：在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易于“乐而忘返”。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应及时调整间歇次数，并进行医学测试（一分钟脉搏频率的比较测定）。合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复，反之，即为超量负荷。锻炼时，一些体质羸弱或缺乏锻炼习惯的老年人，运动量必须遵循由小到大，选做的动作由易到难，由简入繁的原则。

　　夏季，万物茂盛，开花结果。老年人应继续保持早睡早起，夏季睡眠不足，应以午睡小憩补之。精神情绪上切戒急躁，神情愉快，意气舒畅，人体腠理才能宣通。锻炼时以体肤出汗为宜，在炎夏季节里锻炼应掌握“夏练”的运动卫生要求：

　　（1）个体差异：夏季锻炼要根据年龄、性别、健康状况、锻炼习惯等情况来制定锻炼要求。“夏练”运动量的大小要取决于老人的适应能力。但是，炎夏锻炼即使是室内项目，在气温较高情况下，一些小球活动（乒乓球、羽毛球等），每隔1小时需安排间歇1～2次，每次10～15分钟。

　　（2）气候环境：夏季锻炼需考虑不同气温和锻炼环境，气温29℃以下，可在室外进行自己锻炼习惯的运动项目。在32℃进行室外活动时，应该间隔20～30分钟补充一次水分。在35℃以上时，不宜选择在烈日当头的空旷地区进行锻炼，应选择比较凉爽的荫道、树林、园亭等场所或改在室内活动。

　　“夏练”时间应该避开最高气温，选择在清晨6～8时或下午4～6时。

　　（3）补充水分：夏季锻炼需及时合理地补充水分和盐分。据测定，一次中等运动量大约排汗1～15kg，可散热1080大卡。但饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担和冲淡胃酸，影响肠胃消化功能。一般锻炼时的饮水量应根据需要，遵循少量多次的原则，水温以8～13℃为宜。

　　（4）服装鞋履：“夏练”的服装和鞋履考虑便于散热的特点，服饰宜宽、松、柔、软、颜色浅淡；鞋履应选用轻便，无跟防滑和富有弹性的运动鞋。室外锻炼为保护头部不受烈阳曝晒，可备戴凉帽和墨镜；室内锻炼不要过于拥挤，保持光线明亮，空气流通。

　　（5）预防中暑：炎夏季节在气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏炼”时，体内的温度不易散发出去，体内产热增多，体温就会明显升高达39～40℃，使体内产热量高于散热时，中枢神经系统及其内脏器官的活动失调，从而引起中暑。

　　为避免“夏练”中暑，应采取以下方法和措施：

　　①避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。

　　②室外锻练要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽；穿着白色或淡色、透气性能好、服质柔软、宽松、整洁的运动服。

　　③在运动过程中要增加间歇次数，每次10～15分钟，并设法在荫凉、安静处休息，锻练时间不宜过长，每次30～40分钟。

　　④间歇时，可喝淡盐水或清凉退暑饮料（绿豆汤、果汁、金银花水等）。

　　⑤锻练后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。

　　⑥如锻炼出现中暑症状，应立即中止运动，将老人转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱卸运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。

　　⑦对头晕、头痛、恶心呕吐的老人可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应即送医院医治。

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