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每日三餐按时进食，尤其早餐最为重要，一定要吃一些丰富耐燃烧四到五个小时的食物，如果时间仓促，可以水果代替，切勿陈零食。
每日三餐定时进食,尤其是早餐一定要丰富,吃一些耐燃烧4-5小时的食物.如果时间太仓促,可吃水果代替.如三餐仍有饥饿感,可吃一些低脂肪的食物,例如水果,切勿吃零食.\x0d\x0a健康食物\x0d\x0a多吃水果\x0d\x0a最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波炉煮的菜.而经过炸,煲的蔬果会大量流失营养,特别是维生素A和C.但注意在放沙拉的同时,会有一定的卡路里和脂肪的吸收.\x0d\x0a多吃蔬菜\x0d\x0a蔬菜最适宜选吃番茄,茄子,西兰花,他们都有防止老化的作用.水果适宜选吃木瓜,榴莲,西瓜,葡萄和橙子.木瓜可以去水肿,对关节有益,此外对美白也颇有功效;而西瓜和红葡萄可以预防心脏病;冻豆腐则有利于排除脂肪.\x0d\x0a多吃鱼\x0d\x0a鱼内含有大量的亚米加3,亚米加3包含大量DHA,二十五碳烯酸及X亚麻酸.以上成分对眼,脑,心肌,胎盘都很有益.而且对高血压,动脉硬化,心肌梗塞,脑血栓,脑出血都有抑制作用,能降低肝脏和血液中的胆固醇,肝脏中的中性脂肪含量.DHA在鱼眼住的深处脂肪中含量最多,其次是肥肉部分.\x0d\x0a多吃豆类\x0d\x0a豆和豌豆含有丰富的纤维素和植物素,多吃可降低患心脏病,糖尿病的机会,而且豆类含有大量的蛋白质,可以取代肉类.常喝豆浆的女性荷尔蒙雌性激素和黄体素可降低.具有防癌作用,因此,每星期应喝两杯豆浆类饮料.\x0d\x0a每日一杯酸奶\x0d\x0a酸奶内含有大量活性乳酸菌,可增强人体抵抗能力.原味酸奶具有极佳的嫩肤功效,同时它也是具有镇定效果的洁肤剂.因为它含有丰富的蛋白质,钙质,维生素等,并且容易为皮肤所吸收.\x0d\x0a适量饮酒\x0d\x0a适量吸取纤维素\x0d\x0a适量吸收胆固醇\x0d\x0a少吃甜食\x0d\x0a少吃肉\x0d\x0a少吃含可可油等脂肪过高的食物\x0d\x0a戒饮含咖啡因食品和汽水\x0d\x0a切勿贪吃零食\x0d\x0a饭后不宜饮茶\x0d\x0a不宜吃得过饱
每日三餐定时进食,尤其是早餐一定要丰富,吃一些耐燃烧4-5小时的食物.如果时间太仓促,可吃水果代替.如三餐仍有饥饿感,可吃一些低脂肪的食物,例如水果,切勿吃零食.
健康食物
多吃水果
最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波炉煮的菜.而经过炸,煲的蔬果会大量流失营养,特别是维生素A和C.但注意在放沙拉的同时,会有一定的卡路里和脂肪的吸收.
多吃蔬菜
蔬菜最适宜选吃番茄,茄子,西兰花,他们都有防止老化的作用.水果适宜选吃木瓜,榴莲,西瓜,葡萄和橙子.木瓜可以去水肿,对关节有益,此外对美白也颇有功效;而西瓜和红葡萄可以预防心脏病;冻豆腐则有利于排除脂肪.
多吃鱼
鱼内含有大量的亚米加3,亚米加3包含大量DHA,二十五碳烯酸及X亚麻酸.以上成分对眼,脑,心肌,胎盘都很有益.而且对高血压,动脉硬化,心肌梗塞,脑血栓,脑出血都有抑制作用,能降低肝脏和血液中的胆固醇,肝脏中的中性脂肪含量.DHA在鱼眼住的深处脂肪中含量最多,其次是肥肉部分.
多吃豆类
豆和豌豆含有丰富的纤维素和植物素,多吃可降低患心脏病,糖尿病的机会,而且豆类含有大量的蛋白质,可以取代肉类.常喝豆浆的女性荷尔蒙雌性激素和黄体素可降低.具有防癌作用,因此,每星期应喝两杯豆浆类饮料.
每日一杯酸奶
酸奶内含有大量活性乳酸菌,可增强人体抵抗能力.原味酸奶具有极佳的嫩肤功效,同时它也是具有镇定效果的洁肤剂.因为它含有丰富的蛋白质,钙质,维生素等,并且容易为皮肤所吸收.
适量饮酒
适量吸取纤维素
适量吸收胆固醇
少吃甜食
少吃肉
少吃含可可油等脂肪过高的食物
戒饮含咖啡因食品和汽水
切勿贪吃零食
饭后不宜饮茶
不宜吃得过饱
排名前10的饮食方法
第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）
第二名：DASH饮食
第二名（并列）：The Flexitarian Diet（弹性饮食）
第四名：WW（减肥者）饮食
第五名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）
第五名（并列）：MIND Diet（精神饮食）
第五名（并列）：Volumetrics Diet（体积饮食）
第八名：TLC 饮食
第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）
第九名（并列）：Ornish Diet（欧文饮食）
这三种饮食稳居前三
在2020年的榜单中，总体饮食的前三名与去年一致。分别为地中海饮食、DASH饮食和弹性饮食并列第二。地中海饮食更是连续两年，独占排行榜第一！
地中海饮食是什么？
地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。
地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病也较少。因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。
Oldway和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式。
这一饮食方式要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。
比如下边这个食谱，就是一个典型的地中海饮食：
早餐：6盎司希腊酸奶，配以1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司和半个鳄梨泥
午餐：1个全谷物皮塔饼，配2汤匙鹰嘴豆泥，并塞满1杯新鲜蔬菜和2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个中度橙；水和1个柠檬楔
零食：1/8杯切片杏仁；1/8杯花生
晚餐：沙拉：1/2杯芝麻菜，1/2杯婴儿菠菜，1汤匙帕玛森芝士，1汤匙醋汁调味料；3盎司鲑鱼，配以1茶匙龙蒿和1茶匙芥末，配以1/2杯蒸粗麦粉，1/2杯西葫芦和4枝芦笋芦笋；5盎司的红酒（可选）
甜点：小串葡萄；1/2杯柠檬冰糕
早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！
中国也有“地中海”
由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。
下面这个纯中式地中海食谱，供大家参考：
早餐：
荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉；水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜；煮鸡蛋60g（1个）
午餐：
杂粮米饭：15g糙米加50g大米；清蒸鲈鱼：鲈鱼80g；清炒白菜：新鲜白菜250g；苹果200g；250mL柠檬水
零食：
30g杏仁片、30g花生
晚餐：
杂粮米饭：15g糙米加35g大米；凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱；鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋140ml；红酒(可选)
甜点：
100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁
如果你觉得上面的饮食方式太过单调，还可以从以下几个方面来入手制作“中国式”地中海饮食。
1、优化主食
建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。
2、增加蔬果
我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。
3、丰富的鱼肉
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，因此要减少红肉及加工肉类的摄入，因此地中海饮食建议要经常食用深海鱼。
4、适量蛋和奶
奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。
不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。
5、食用坚果和种子
这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。
研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
6、优质食用油
地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。
但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。到底食用哪一种油？遵循一个原则即可，即“每人每天食用油不要超过25g”。
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