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冬天怎样正确跑步？

2025-02-08 22:50:14

推荐回答（5个）

回答1：

1、跑前热身，预防运动损伤

冬跑前一定要做充分热身运动，防止发生运动损伤。冬季低温，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。

因此，运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

热身应至少达10分钟以上，老人更应做好跑前准备活动。此外，冬季温差较大，早上气温低，血管遇冷收缩，易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分，突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。

2、循序渐进，防止受伤

冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些，增大了对跑步者腿部的冲击，容易造成肌肉拉伤。所以运动量要由小到大，不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。

3、注意避免拉伤

通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况，应立刻停止运动，在家休养并进行冷敷，第二天开始热敷。如果严重，应及时送医。

4、天寒地冻，温度关键

冬天任何人都要以保暖为主，这对于跑步的人也是一样的，在保证暖和的基础上，再来考虑轻便、舒适的问题。户外运动者有一个穿衣原则：外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。

所以建议跑步的人，内衣选择透气速干的面料，中间层的衣服可根据气温选择抓绒或者薄羽绒的衣服，最外层穿上防风的衣服，选择户外专门跑步的夹克，既暖和又很轻便，非常方便跑步，也不会感觉寒冷。

5、选择跑步道路

冬天里，南北两地可能有很大的区别，北方可能是冰冻世界，路面上也会结冰，所以跑步的人一定要注意避开结冰的路面，以防摔伤，南方虽然路面结冰的机会少，但也不代表不会，所以应当提前关注路面霜冻情况。再者就是选择熟悉也合适的道路，上下坡不要太多，最好是平坦的道路。

参考资料来源：人民健康网——冬季跑步“悠着点”

回答2：

冬天跑步需要注意以下几点：

1、蹲马步，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

2、站在8~12厘米的台阶或箱子上，一只脚缓慢落下，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。

3、练习大腿前侧肌肉，可采取站立姿势，左边小腿后屈曲，用左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15~30秒后放开。然后换另一侧练习。

扩展资料：

1、冬天里跑步亦能减肥

虽然夏天天气炎热容易甩掉一身汗水，但冬日里跑步同样可以促进全身肌肉运动。只要我们进行了跑步活动，本质上就是在进行有氧呼吸，我们身上的脂肪也随着跳动而燃烧。即便是在容易长肉的冬天，我们也可以结合自身身体情况，加上合理安排工作与休息的时间，让冬季成为既能海吃又能一直美丽的季节。

2、冬季跑步亦需择吉时

不少人习惯伴着鸟啼进行晨跑，然而冬季室外温度较低，而且早晨二氧化碳浓度较高，悬浮颗粒也比较多，对于跑步健儿们还是有一定影响。那么冬日跑步的吉时究竟是什么时候呢？

事实上，傍晚跑步或许会更加适合。首先，在这个时间段，我们身体里激素代谢，肌肉都属于比较活跃状态，我们选择在这个时间段跑步在最大限度运动肌肉与激素。

其次，冬日里傍晚温度是可供选择的跑步时间段里相对温度比较高的，在这个时间段我们跑步锻炼可以说是较为舒服的，由此能够达到的减肥程度和健身效果也是较为明显的。想要获得好身材的姑娘小伙可以约上三两好友进行傍晚时分的跑步，伴着夕阳西下结束奋斗的一天。

3、冬日跑步健身需坚持

减肥路漫漫，我们见惯太多青年立旗帜豪言壮语然而几日不见便倒。事实上，无论何事，成功者贵在坚持，减肥这件小事亦是如此。在冬日人们可能会困惑跑完步没有出现大汗淋漓的状态是否就燃烧不了脂肪。

其实这之间并没有绝对的联系，何况跑步是有氧运动，其实减肥并不是一定要出现大汗淋漓的状态才是好的，有氧强度区间才是最佳的燃烧脂肪区间。

参考资料来源：

人民网-冬天跑步健身也成风景线但要掌握跑步技巧！

人民网-冬季跑步“悠着点”

回答3：

很多男性会通过跑步的方式来锻炼，最好的时间段是在傍晚7点左右，其实跑步并不会影响到夜间的睡眠质量，同时，也增加了瘦身的效果，但是对于中老年人来说，锻炼的时候一定要谨慎量力而行，以免发生意外。

男性冬季跑步要注意哪些细节？

1、要穿适量的衣服

一部分的人群，即使在严寒的冬季也会穿着运动短裤或者短袖，他们认为在冬季动动身体，能够磨练意志，但是这是错误的运动方式。千万不能在温度过低的情况下来进行运动，如果户外运动的话，应穿上适量的衣服，在冬天身体散热的速度较快，容易在散热之后着凉，建议穿长衣长裤为好。对于身体虚弱的人群来说，要做好头部及颈部的保暖，必要时戴上围巾以及帽子，若是体温太低的话，容易对关节及肌肉带来一定的损伤。

2、运动时要量力而行

对于男性来说，不管是短时间运动还是长时间的运动，运动的幅度、强度以及运动量，必须要根据自身的体质以及耐受力来选择。另外，也不能急于求成，必须要遵循循序渐进的原则。冬季运动可以适当的减少运动量，对于平时没有时间锻炼的人群来说，如果突然做高强度的运动，就容易导致体力的超支，不利于身体健康。冬天健身的时间要控制在半个小时，然后再加上5分钟的热身和放松时间。若是运动完成之后发现出汗量增大、手脚冰凉并且出现头晕恶心，说明运动量较大，一定要及时改善。

3、不能省略热身运动

有一部分人群运动的时候会严格控制时间，比如每天坚持跑步40分钟的话，为了不浪费时间，一部分人进入健身室就直接跑步，其实这是错误的，如果不做健身运动的话，有可能会引起急性的损伤。必须要先热身10分钟，从而减少了受伤的几率，如果热身不足的话，容易引起慢性或者急性的损伤，到了冬季关节比较坚硬，容易出现关节的磨损。另外，正式运动结束前也要做10分钟的放松练习，这样才能够让关节肌肉恢复。

温馨提示

男性朋友运动的时候一定要注意以上3点，对于中老年人来说，早晨运动的话需要太阳出来之后运动，对于患有心脑血管疾病的患者要随时备好药物，以备不时之需。

回答4：

最近好几个朋友和我说：跑步感冒了。让我颇有些伤感，怎么就那么不注意呢？虽然现在冬天已经过了一半，但最冷的一月还没来呢，于是还是不厌其烦的强调一下，冬天跑步的三大纪律八项注意。跑步不能任性，冬季天气寒冷人体抵抗力弱，更要慎重，不然不仅没锻炼好还落一身病，实在得不偿失。

冬天跑步的三大纪律：

1、多穿衣服穿对衣服；

2、开始速度放慢；

3、跑完赶快换衣加衣。

冬天温度低，还时常有雾、有风，单层衣服很容易汗湿或者被雾气打湿。所以冬天跑步，至少要穿两件衣服，里面是速干的长袖，外面是防风防水的夹克，这样保证外面的湿气进不来，而防水防风夹克可以减少身体热量的流失。如果是在北方温度极低的地方，中间还可以加一件抓绒衣或者薄羽绒服。下面，穿压缩保暖长裤，北方还可以外面再穿防水冲锋裤。

除衣服外，保暖防水手套、绒线帽也必不可少，袜子可以穿长袜，这样可以将小腿包裹住更好的减少热量的散发。鞋宜穿底厚一些的慢跑鞋，因为冬天地面比较坚硬，这样可以减少地面对足底的冲击。如果是雪地里跑要穿鞋面防进水的越野鞋。

冬季气温低，肌肉比较僵滞，需要较长时间的运动才能激发起肌肉的活力。所以冬季跑步最忌一开始就跑太快，这样既容易拉伤肌肉，又容易堆积乳酸，积累疲劳，影响训练效果。所以冬季跑步，开始宜跑慢一点，距离可以适当延长。

冬季也不宜进行强度太大的间歇练习，速度的训练可以安排在跑步的后段。专业运动员经常采取阶段变速的训练方法，比如十英里跑（十六公里），前五公里慢跑热身（心率140-150），中间五公里稍加快进入半无氧阶段（心率150-160），后六公里进行乳酸门槛跑直至达到无氧阶段（心率165-175）。这种方式由于前面已经进行了充分热身，肌肉完全活动开，既不会太累，又不容易受伤，同时还能达到比较好的训练效果。

跑完及时换衣加衣。刚跑完时，身体还比较热乎，但冷风吹来，当你感到一丝寒意时，可能病毒就已经入侵了，于是发生感冒。所以冬季跑完步，一定要及时将湿的衣服换下，并且迅速换上干净的内衣，穿上毛衣、棉外套这些保暖衣服。如果是在家附近跑步，宜回家换好衣服，至少穿上棉衣进行拉伸。如果是到外面约跑，一定要带好更换的全套衣服，跑完立即换好衣服后再拉伸。

八项注意：

1、注意选择合适的时间，早上有雾不宜跑，晚上太冷不宜跑，最合适的时间是下午。

2、跑步的场地最好选择在体育场或者公园里。

3、马路有雾时能见度不高要特别警惕，如果跑马路时身上宜有反光标志，迎着车流跑，注意及时避让。

4、跑前多热身，可以在家里热身完再出门，避免在外吹冷风过久。