每组8-12个，4-5组，每组间休息45-60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。
至于重量就要由你的能力来决定了：你可以试验一下自己最大力气能举起多重的哑铃，这个重量记为M，那你在做哑铃飞鸟训练时就应该采用0.8*M的重量。
需要注意的是：试验时需要有人帮助以防发生意外。最大力气的意思就是你举起一次之后没有力气立刻再举起第二次。
各块肌肉增大块头都最好采用5RM-10RM乘以4-5组的方式。
RM的概念可以看这里：
http://tieba.baidu.com/f?kz=177589300
2到3组，每组10-12个，间隔1分钟就够了，哑铃飞鸟属于孤立动作，不需要休息太久，多花精力做哑铃卧推才能锻炼胸肌的王道，有条件做杠铃卧推。飞鸟基本是塑形的。而且我估计你飞鸟做的不标准，要象抱木桶一样抱上去手臂不发力，不知道你能体会不
3~4 组 每组8~12个 间隔2分钟吧.
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