如何通过饮食控制血压？

2025-02-12 17:59:00

推荐回答（3个）

回答1：

父母年龄一过四十，高血压就越来越常见。对于高血压患者来说，除了在医生的指导下坚持服药外，饮食也很重要。但多数父母往往抓不住饮食控制的关键，盲目迷恋一些无用的小偏方，不仅浪费了时间和精力，也耽误了正规治疗。今天，就来总结一下高血压患者正确的饮食控制技巧。回家给父母多交流，别让父母再迷信那些无用的小偏方了。

1、减少钠的摄入

钠的主要来源是食盐、咸菜、咸酱、酱油、味精、鸡精等。包括很多加工食品，如火腿、虾米、鱿鱼丝、方便面调料等也都是高钠的。钠的摄入过多不仅会通过钠水储留直接升高血压，甚至有研究发现对动脉血管都有直接的损伤，从而增加动脉粥样硬化风险。

原则上，建议高血压患者每天最好不超过5g盐，但考虑到现实，对日均摄入近15g盐的国人而言，突然降到6g甚至5g很难适应，但可以分步减，慢慢适应，步步为营，先减1/3的盐，比如之前每天12g盐，先减成每天8g。盲目追求一步到位往往适得其反，不容易坚持，只要比你比以前吃的盐少，就对血压控制有好处，就对整个身体健康都有益。

一些小技巧，可以帮助限盐。比如，做菜时加些酸味调料（如醋和柠檬汁）可以促进盐的咸味发挥，而加糖则会掩盖咸味的发挥，从而增加食盐摄入。此外，如果没有肾功能不全，建议选择低钠盐。

2、增加钾的摄入

增加钾的摄入，可以促进钠的排泄，有助于血压控制。富含钾的食物主要包括蔬菜（尤其是绿叶菜）、薯类、菌菇海藻、各种水果（尤其是柑橘类水果）、杂粮和豆类，日常膳食要注意增加这些食物摄入。

也就是说，主食不能只吃精白米面，并非只有白米白面做的白馒头、白米饭才叫主食，全谷（小米、玉米、黑米、燕麦、全麦、糙米等）、薯类（红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头等）、杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆等）都属于主食，主食要多样化，要粗细搭配，做点杂粮馒头、杂粮粥。多些蔬菜，尤其是绿叶菜，富含钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学物，有利于血压和体重控制，常见绿叶菜有菠菜、油菜、油麦菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥蓝等。

3、体重超标，一定要减肥

只要体重下降5%~10%，就会对血压控制有明显帮助。如果已经超重或肥胖，建议主食减少1/3，粗细搭配，减少烹调油摄入，多蒸煮炖凉拌，增加蔬菜摄入。同时要进行舒缓的有氧运动，如慢跑、骑自行车和游泳，和适量的力量训练，不要进行过于剧烈的运动，以免血压突然增高，适得其反。

4、减少糖的摄入

糖的摄入会增加肥胖、龋齿和很多慢性病的风险，包括增加高血压发病率，与升高血压相关，这常常是很多高血压患者容易忽略的。WHO最新的建议指出，成人和儿童应将其每天的游离糖摄入降低至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%（约25g）以下会有更多健康益处。

游离糖是指食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（包括白糖、红糖和冰糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但并不包括新鲜的水果和牛奶中天然的糖。

控制在25g以内很不容易，一小罐300ml碳酸饮料约含36g的糖，一小罐凉茶约含27g糖，喝一罐这类甜饮料就超了。考虑对健康危害大，且很容易过量，即便是为了美味，作为调料，也建议要适当的控制，如果还专门为了“保健”去吃，就太不应该了。

这些营养价值低，热量密度很高的各种糖，在以前吃不饱、穿不暖的时候是好东西，但如今多数人面临的问题是能量过剩，不仅不推荐喝各种糖水，反而要尽量减少精制糖的摄入，尤其是对高血压患者，吹嘘夸大红糖、冰糖和蜂蜜的保健作用实在害人！

5、酒越少越好

少量饮酒（包括红酒）对心血管系统保护作用证据不足，但过量饮酒的害处却很明确，尤其是对胃和肝脏伤害严重，甚至会增加很多癌症的风险。在医院，经常碰见一些医生爱对患者说“烟不能抽，酒可以喝点，适量喝酒能扩张血管”医生固然好心，但这很容易让患者理解为酒不用戒，喝点还有好处。然后就有两种情况，多数患者喝起来很难控制量，经常会喝多，害处很大；少数患者能控制在一两以内，健康收益也几乎可忽略。

中国居民膳食指南建议，成年男性每天酒精量不超过25g，约相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，白酒50~75g；成年女性每天饮用酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，或低度白酒50g。这是对普通成人的推荐，

膳食指南还指出，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒，高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。因此，对于高血压患者（其实普通人也一样）饮酒的建议就是：酒能不喝酒不喝，能少喝酒少喝！

高血压患者非要饮酒的话，建议白酒不超1两，红酒不超2两，啤酒不超300ml；如果你同时伴有痛风、脂肪肝或胃肠道疾病，就直接戒酒吧。

父母有高血压的，抓紧把正确的饮食控制方法告诉父母，并嘱咐父母一定要听医生的，按时服药。不要把精力放在那些无用的小偏方上，如喝泡的玉米须，吃醋泡花生等等。也不要再被那些宣称能根治高血压的神药或保健品忽悠了。有人说，尝试这些“偏方”至少是无害吧？自问一下，耽误时间了么？耽误正规的治疗了么（坚持用药+健康的饮食）？浪费钱了么？这些都是危害呀！

请记住，对于高血压患者来说，唯有改变不良的饮食习惯和不健康的生活方式，并坚持服用降压药才是正道。

回答2：

饮食安排应少量多餐，避免过饱；高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。
晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。食用油要用含维生素E和亚油酸的素油；不吃甜食。多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。
低盐
每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一小匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。
意见建议:
果蔬
每天人体需要B族维生素、维生素C，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃1-2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁！

回答3：

一、高血压患者要少吃。
　　高血压患者要注意多食富含钙的食品，如牛奶、豆类等。镁的主要来源为坚果类食物，如松子(生)、山核桃(干)、榛子(炒)等。多数专家认为低钙是高血压的危险因素，可以吃补钙的食物。在生理上，镁能降低血管的紧张度和收缩性，而缺乏镁会使血管收缩增强。
高血压患者怎么自我调节饮食
二、减少膳食脂肪适量增加优质蛋白质。
　　高血压患者脂肪摄入量应控制在总能量的25%或更低。《2007年中国居民膳食指南》明确指出：要减少烹调用油，每人每天不超过30克。
　　鱼类食物富含蛋氨酸和牛磺酸，鱼油还富含不饱和脂肪酸，可降低高血压和脑卒中发病率。大豆中的蛋白有预防脑卒中发生的作用，所以，高血压患者可以多吃鱼类、大豆及豆制品，以增加优质蛋白和不饱和脂肪酸的摄入。
三、限制饮酒。
尽管有证据表明少量饮酒可以减少冠心病发病的危险，但是饮酒和血压水平以及高血压患病率之间却呈线性关系，因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，高血压患者应当戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抗性。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30克，女性则应少于10～15克。
四、注意补充钾和钙。
高血压患者应摄入含钾高的食物，如新鲜绿叶菜、豆类和根茎类食物，以及杏、香蕉、梅等水果。食物中的钾主要来源于蔬菜、水果和豆类食物。高钾低钠的食物有黄豆、蚕豆、赤豆、毛豆、绿豆和豌豆，各种水果、马铃薯、卷心菜、冬瓜、大白菜及山药等浅色蔬菜。深色蔬菜虽然含钾丰富，但同时钠含量也较高，如菠菜、芹菜、油菜、生菜等，韭菜是低钾高钠，
高血压患者怎么自我调节饮食
五、减少钠盐。
盐是钠的主要来源。食盐摄取过多时，高血压患病率会相对增高。世界卫生组织建议食盐摄取量上限为6克/日;如果已患有轻度高血压，应控制于5克/日以下;中度高血压应低于3克/日。每克食盐可折合酱油5毫升。咸菜、榨菜、咸肉等过咸的食品以少吃、不吃为佳。牛奶、蛋、肉、鱼和家禽的钠含量也较高，而植物性食物，如蔬菜、谷类、水果含钠较低。特别需要注意的是除了食盐外，还要考虑其他钠的来源，包括腌制食品以及食品本身含有的钠盐。

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