想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
在健身房正确健身减脂的方法参考如下：
1、进行热身
在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。
随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。
2、进行有氧运动
跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。
如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。
3、进行力量训练
这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。
扩展资料
一、健身减脂的误区
误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖原；
②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
确实，从人体供能系统来说，人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP，然后是糖原，之后脂肪开始参与供能。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。
但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50～100千卡热量。
对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500～1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500～7000千卡热量，要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。
道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二：有氧运动越多越好。
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。
虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。
通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳，同时肌肉的减少出现机体免疫力下降，肌肤松弛，关节稳固性下降容易受伤等问题。
误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者或年级较大有疾病的人群来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
注：计算运动强度心率简便方法用下面公式即可
（220-年龄）×设定的运动强度百分比
如一位35岁的人以最大心率的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。
即(220—35)×0.70。
误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。
而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。
如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。
假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。
因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
二、最好的减脂方式
就是力量训练+有氧训练
既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率，又可以保持良好的体态及关节稳固性，还能带来更美的线条，并且这种方式更易坚持。
对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练（HIIT)也是非常好的选择，用更少的时间消耗更多的热量。当然，不管你运动的目的是增肌还是减脂，最重要的当然就是坚持啦！
参考资料：人民网－在健身房减肥你做对了吗？这三招让你轻松掉肉
无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路。可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢？
如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划。（可能不是适合你的计划，但可以参考一下）
先来讲一下，总体训练的安排。
时间：安排在早上和晚上。
准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG）
训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。
有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
无氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分钟（跑累了不要停下来，可以边走路边跑）
星期二
力量：胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果还能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
哑铃推举、减侧平举、哑铃前平举。
以上动作每个动作分别做三组。每组15次，组间休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不训练。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下，3组。
臀桥
15下每组，3组
有氧：今天不练
星期六
今天全程做有氧训练，无需做力量训练。
星期天
给自己放个假，放肆的吃吃吃，没关系的！
或许这并不是适合你的减脂训练，可以根据自身，找到适合自己的训练！
以上为一周全部训练，大家可以参考参考
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美
柠檬爱美
一般健身房都会给你推荐私教课，私教课是另外付费的，所以要想自己通过自身的运动去减脂的话，那就无非是加大运动量，有效的排汗保证运动的时间，保重保重运动的次数运动之后少食脂肪多的食物。
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