导致圆肩的原因有哪些？哪些动作能改善圆肩？

2025-02-23 20:44:34

推荐回答（5个）

回答1：

有些人为了练肌肉开始健身，有些人是为了刷脂肪开始健身，还有这样一些人，只是为了改变自己的身体姿态，选择到健身房健身。

而最难达到效果的，就是第三种人。一般人的身体姿态，都是长期的不良生活习惯，日积月累，导致的难看的姿态，比如骨盆前倾、驼背、圆肩等。

其中最为常见的，也最容易被大家忽视的，就是我们今天想要强调的圆肩的问题。

怎么样算是圆肩呢？从侧面来看，我们正常的标准体态下，耳朵、肩膀、髋关节和脚后跟，应该都是在一条直线上的，正所谓站如松，挺拔的站姿就是这样的。

但如果你是圆肩，最明显的表现就是，你的肩膀在各种因素的综合作用下，并没有处于这条直线上。

而是慢慢前移，不仅难看，而且对于其他重量训练的效果都是有很大影响的。

比如，你在卧推的时候，肩膀不能拉到身后的位置，动作不到位，而且长期这么做，肩膀关节处就会磨损，造成运动损伤。

而当你做划船等拉的动作时，因为肩膀位置的错误，本应该锻炼到的背阔肌，根本得不到足够的收缩，训练再久都白费。

造成圆肩的原因有很多，其中有一点就是因为肌肉力量不足，不足以支撑身体自然保持挺拔的状态。

这种最常见的群体就是瘦子们。大多数骨瘦如柴的人，都会伴随着圆肩、驼背等体态问题，虽然瘦，也不见得比胖子好看多少。

如果是这样的原因，其实解决起来很简单，就是增肌，练出肌肉，强化肌肉力量。

加上重量训练的时候，所有动作都会要求你刻意挺直身体，除了养成保持良好姿态的习惯，慢慢练出肌肉后，身体也会自然形成良好的姿态。

另外一种原因，就是肩膀前侧肌肉过于紧张，后侧（主要是三角肌后束）力量不足以将肩膀向后拉，所以导致了圆肩。

一般容易出现健身动作单一化的人群中，他们可能会盲目地进行增肌训练，过度重视推的动作，比如俯卧撑、卧推等，而忽视了拉的动作，比如引体向上，划船等。

这些人其实要解决两方面的问题：拉伸前侧（锻炼后千万要拉伸！），强化后侧（尤其是三角肌后束）。

除了肌肉的锅，生活中的不良习惯也要为圆肩买单，比如玩电脑、写作业的时候，没有几个人可以始终保持抬头挺胸的姿势吧。

长此以往，即使你有锻炼到肩背处的肌肉，而且肌肉力量不弱，由于前面的肌肉还是很紧绷，所以还是避免不了圆肩的困扰。

不过，综合几种因素来看，小编的建议是，快速改善圆肩，首先拉伸胸大肌！放松你紧张的前侧肌肉。

这里简单要介绍2个拉伸动作，随时随地都可以做。

1、开肩

两手握住毛巾的两端（双手距离越近，难度越大），保持脊椎中立，抬头挺胸，双臂伸直，双手从下到上，从上到后方，胳膊转一圈下来。

2、外旋

握住一小水瓶，保持手肘弯曲，大臂和小臂呈一定角度，夹紧大臂在身体侧面，向外侧转动大臂，注意手肘是不动的，只是转动大臂。

如果感觉不费劲，就换成小哑铃，或者绑上弹力带，视个人情况，自行调整。

回答2：

第1个原因很有可能就是在你练习的时候力量没有到位，所以才会有这样的一种表现，首先应该进行肩部的这种提拉的动作，通过提拉的动作能够改变这样的现象，第2个原因很有可能就是在你进行重量训练的时候，重量没有提拉上去没有受到刺激，所以肩部还是那个样子，钱要改善的话，就应该进行肩部的这种向上举动的动作，然后改善动作的爆发点。

回答3：

首先第1点就是在做肩部拉伸的时候力量没有打开，所以说就是肩膀还是那么圆，没有什么特殊的这种改变效果并不是很理想，第2点就是说肩部的这种提扎的时候，肩部没有刺激开，肌肉也没有刺激开，所以肩膀就没有什么效果，第1个动作可以做肩部的向上提拉，然后刺激肩膀的肌肉达到肌肉展开这种效果才能改善这种现象，第2点可以做肩膀的这种举重训练，通过举重的训练去刺激自己的肩部，能够很好的改善。

回答4：

导致圆肩的原因主要有长期坐着伏案工作，走路姿势不当，低头玩手机等等。俯身哑铃飞鸟，靠墙滑动，俯卧Y字伸展，弯举哑铃等动作都可以改善圆肩。

回答5：

建议睡觉时这样纠正，结合白天的方法，三个月就能完全好了。

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