没有锻炼基础的人，如何增肌减脂？ ????

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，没有锻炼基础的人，如何增肌减脂？ 

　1、合理安排锻炼。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，适量运动(每分钟130-160心率)的有氧运动适合瘦弱的人，设备重量优选中等负荷(最大肌肉力量的50%-160%)。这个时间表可以一周练习三次(每隔一天一次)，每次一到一个半小时。一次练习8到10个动作，每次练习3到4组。实践是快速收缩，稍微停顿，慢慢伸展。连续做一组动作大约需要60秒，各组之间需要20到60秒，每个动作需要1到2分钟。一般来说，每组应该能够连续完成8到15次，如果每组的次数少于8次，体重可以适当减轻。最后两个动作只能全力完成，对肌肉组织的刺激很深，过度恢复明显，锻炼效果很好。

2.打下良好的基础。瘦骨嶙峋者应能在初始训练阶段(健美训练班2-3个月)学习和锻炼，以便正确、系统地掌握运动技术，全面提高身体素质。要特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，以便逐渐提高身体的适应性，并打下良好的基础。

健身运动是为了拥有更好的身体。如果你不注意方法和练习的禁忌，结果会弄巧成拙。

每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

在拉伸之前，我们可以浅浅的了解一下，肌肉是如何收缩运动的。下图是肌肉的最小单元：肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，粗肌丝两端的细肌丝之间的空间间距较远，此时肌肉表现出来就是较软、较小。在神经支配下，产生收缩冲动时，两侧细肌丝就沿着粗肌丝向中间滑动，中间间距变短，这时表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。很多人埋怨跑步粗小腿，其实是自己没有掌握正确的跑后拉伸大法。轻缓的拉筋伸展运动，可以放松肌肉。一定不要用力过猛，感觉到微微拉伸展就好了。