如何提升卧推力量？

2025-03-28 12:02:19

推荐回答（5个）

回答1：

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。
当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。

回答2：

想要提高自己的卧推重量，首先你应该提高的就是自己的手臂力量，在这里我们一般说三头肌，发挥着很大的作用，所以说我们在平时应该努力训练自己的三头肌。

02
除了我们需要提高自己的手部力量以外，我们在卧推的时候，其实是会用到绝大多数上肢力量的，所以说我们还需要练习整个上肢的肢体协调性以及胸肌等其他部位的发力情况。

03
我们在练习卧推举重的时候要有能够冲击重量的意识，特别是刚开始健完身，做完热身运动以后，这时候是我们精神最饱满的时候。

04
我们的卧推重量练习还需要有专门的教练进行指导，我们在实际执行的时候动作也一定要标准，否则很容易造成肌肉拉伤或者其他问题。

增大肱三头肌&胸大肌
平地卧推主要锻炼肱三头肌和胸大肌，而且因为平地的支撑，平地卧推对于肱三头肌的刺激特别好。
如果你也想通过平地卧推来进行增肌，那么建议选择中等的负重，做高次数的练习（4-8组，每组8-15次这个范围内都是可以的）。
P.S.尤其对于那些肩膀有伤的人，不妨用这个动作来代替卧推
提高上半身力量
我们知道提高力量需要大重量的刺激，虽然平地卧推的负重不如平板卧推，但是在众多的胸部锻炼动作当中，它也至少是能够排的上号的了。
按照很多力量举运动员的说法，这个动作可以提高他们在做大重量训练时的稳定性，除此之外，手能够承受如此大重量的负荷也与平地卧推有很大的关系。

提高固定着陆点以及推举的力量
固定着陆点以及推举重量的能力在很多力量类的运动中都会需要用到，力量举、奥运会上的举重比赛等等….
所谓着陆点也就是当你做卧推时将杠铃下放到一定程度时停住的那个点
这两项能力都和我们肘部伸展的力量有关，而肘部的伸展主要依靠的就是——肱三头肌
P.S.这一点其实有一些争议，有些人认为提高这两项能力是因为肱三头肌的力量变强了，而另一些人则认为是因为爆发力。但不管怎么说平地卧推可以提高固定着陆点以及推举力量的能力是一定的。

回答3：

　
　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。
　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
　　平板卧推 6组 10-12个
　　上斜卧推 6组 10-12个
　　平板卧推 6组 10-12个
　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
　　PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。
　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。
　　

回答4：

提高卧推重量的技巧，主要有4个，通过这些技巧，可以让卧推重量显著提高，进而让胸肌再厚一层。

一、每次练胸，只练卧推
每次练胸只练卧推的方式，属于典型的提高力量瓶颈的方式，官方名称就叫“集中式容量练法”。

很多人每次胸肌训练，会尝试多种胸肌动作，比如杠铃卧推练完，练哑铃卧推，哑铃卧推练完，练绳索夹胸。

但这里面有很多孤立动作，不适合突破力量瓶颈，只适合肌肉刺激。比如绳索夹胸这个动作，就很难提高胸肌力量，只能让胸肌纤维得到刺激撕裂。

所以我们以后进行胸肌训练，可以只练卧推这一个动作，你把卧推练的越多，就对卧推越熟悉，进而卧推力量就会变大。

等到卧推力量变大了，那么其它动作的训练重量都会增加，因为卧推属于整合性非常强的复合动作，所以具有一招精通、招招拿下的作用。

二、借助史密斯卧推
借助史密斯卧推确实可以提高我们卧推的重量，尤其是临门一脚的时候，可以借助史密斯卧推让我们的胸肌力量得到更好的提升。

当然了，如果你是有人辅助的情况下，练自由卧推也具有同样的效果，而我建议用史密斯卧推，则是考虑到了很多人都是一个人练。

史密斯卧推可以让我们的卧推轨迹得到固定，所以我们就不需要在轨迹方面进行胸肌力量的分散，进而突破卧推门槛。

所以当你进入瓶颈期，或者力量门槛期的时候，就可以把史密斯卧推放到前面来做，放到第一个动作来做。

这时候就不要再考虑什么胸肌孤立或者肌肉刺激，做这几组史密斯卧推的时候，你只需要重视重量和不受伤即可。

三、尝试几次半程卧推静态募集
这个名称可以分开来理解，也就是半程卧推+静态募集，在半程卧推状态下，肌肉处于等长收缩状态，肌肉力量最大，募集效率最高。

而静态募集，也就是维持半程卧推的姿势，这种方式可以更加深入的募集我们的胸肌纤维，胸肌纤维募集越多，力量也就会更大。

这就跟我们练单臂引体向上一样，如何判断肌肉力量是否满足单臂引体呢？就是看半程单臂引体能不能维持住，如果能够维持住，那么单臂引体向上会很快突破。

不过这种方式具有一定的危险性，所以我们需要一个四方架来进行保护，四方架可以离胸肌隔一定的举例。

不一定需要推起来，你可以使用很高的负重，然后竭力去推，就算推不起来，也能具有很好的胸肌纤维募集效果。

四、多练腿，多练背
那么其实卧推力量搞不上去，也不仅仅是胸肌力量不足的原因，也可能是你的背部力量或者腿部力量不够的原因。

背部力量是上肢核心主要力量，上肢核心主要是维持肩胛骨的稳定性，所以也叫肩部核心，背部肌肉力量不够，那么肩胛骨就不够稳定，所以卧推力量冲不上去。

一样的道理，练腿是大多数训练的基础，尤其是对抗性训练的基础，如果你不练腿的话，那么卧推重量也很难提高。

因为你整体躯干的稳定，就在于腿部支撑力量，尽管我们躺在卧推床上面，但是腿部支撑依旧发挥着重大作用。

所以当你发现卧推力量很难突破，不妨转换角度，多进行腿部或者背部肌肉的训练，进行围魏救赵式的提升。

以上4个方式，在日常训练的时候，都可以显著提高我们的卧推力量，不过具体要选择那个方法，还需要玩家多去尝试才能得出结论。

回答5：

最新问答

手套之王背景音乐

微信实时对讲怎么退出，怎样关闭微信实时对讲

中国华为手机的崛起对于中学生带来了什么启示

上海长兴岛到广州多少公里

省医药管理局宿舍交通方便吗？应该怎么过去？

算死草前奏是什么歌

帕萨特B5 1.8T自动挡，行驶中3档以上涡轮没介入的时候，在1500到1900转时，转速忽高忽低

用3根同样长的小棒，能否摆成一个三角形？它是什么三角形

如果我想要考研，我每天要睡几个小时

人民币升值对我国国际收支的影响及对策（具体些）