正手做引体向上的技巧和训练方式（前提是下来时手臂不能弯曲）

2025-02-13 21:15:40

推荐回答（3个）

回答1：

先加强手臂的力量.多做负重深蹲,俯卧撑,弯臂力棒等加强手臂的力量的训练你好，像你这样13岁能做20个俯卧撑已经很不错了，我记得我当时和你这么大的年龄时，还不如你呢。只不过唔后来很努力，没事可以看一下我空间的照片，希望能对你有所启发。就如你所说的一样，扳手腕要有腕力，记得我上高二高三的时候，我炸我们班扳手腕还没有找到过对手。我练上肢力量的方法很简单也很单调，就是做俯卧撑和引体向上。这两种方法比什么健身器材都管用，这就是所谓的徒手练习。基本上不需要借助任何外部器械。引体向上握手的姿势分正握和反握。正握就是当你手拉着杠身体垂下来时，手心是向前的，而返握则真好相反，两种做法的姿势不同，当然，所达到的效果也是不同的，一般来说正握所需要的能力更强，如果你正握能做十个，那你的反握之手能做到十五个。开始练习时，你可以先练反握，做时，每次拉到杠在下巴一下，多做几个，做不动时，在杠上吊一分钟，这样效果更好。当你反握能做十个时，可以尝试着正反握交叉练习。同时也别忘了做俯卧撑。线面有一些连碗里的方法你也了以参考一下：由易到难分为：一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。三、单杠悬垂。时间越长握力越大。四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。有

但是你一定要坚持

该如何矫治原发性脊柱侧弯呢？

矫治该病的方法有矫正体操法、姿势训练法、侧方表面电刺激法、支具疗法及手术疗法等。

一、矫正体操法此法是家长和患者都比较乐意接受的一种疗法。由于肩部和骨盆的运动，可以带动脊柱的运动，因此，适当的运动可以矫治原发性脊柱侧弯。比如，抬高左上肢可使胸椎向左凸，能矫正胸椎向右侧弯曲；抬高左下肢可使骨盆向右倾，使腰椎向右凸，能矫正腰椎向左侧弯曲。上述两个动作同时进行，可矫正胸椎向右、腰椎向左的脊柱侧弯。矫正操的内容由医生指导制定。做矫正操时动作要平稳缓慢、充分有力，每1个动作都要持续2—3秒钟，且要重复10—30次或者更多次，直至患者感到肌肉疲劳为止。矫正操每天需做1—2次。在做矫正体操时，患者也可将砂袋捆在四肢上，增加运动的负荷。这样可以增强锻炼的效果，同时要注意姿势正确。做矫正体操需要坚持到患者骨骼发育成熟为止。对于骨骼发育成熟后的严重原发性脊柱侧弯患者来说，也应坚持做矫正体操，以避免其病情继续发展。

二、姿势训练法此法对治疗原发性脊柱侧弯，调节其神经——平衡系统极为重要，但却往往被患者忽视。姿势训练法要求患者在日常生活中，时刻保持着体态的挺拔和对称。此法适用于治疗各种类型的原发性脊柱侧弯，特别是对纠正轻度的原发性脊柱侧弯疗效好。此种训练需要患者常年坚持。

三、支具疗法此法是医生根据病人的不同情况加以选定的。支具是用塑料制作的，由医生根据病人的情况定做。支具就像一个“硬背心”，它所产生的外力会将侧弯的脊柱慢慢地顶回去。支具穿在内衣的外面和外衣的里面，不与身体直接接触，从衣服的外面一般也看不到。患者每天需佩带支具23个小时，剩下的1个小时，可用作体育运动和洗澡。

佩带支具时，还应做支具内体操及姿势训练。目前，比较常用的支具内体操：（1）做骨盆后倾练习。即同时收缩腹肌和臀肌使骨盆向后倾。做此项练习时，可采用仰卧位、坐位、俯卧位等姿势。（2）做骨盆后倾练习的同时应做俯卧撑。（3）做胸部收缩运动，使胸部与支具分离。（4）做深吸气动作，使胸部尽量向外扩张。支具内体操每天应做1—2次，每次可做数分钟，支具通常需要佩带到患者的骨骼发育成熟。支具内体操作到何时应根据病情的恢复状况由医生来决定。

四、侧方表面电刺激法此法是利用能发出电刺激的仪器，对患者的背部进行电刺激，使其背部肌肉收缩，以达到矫正脊柱侧弯的目的。侧方表面电刺激法通常在患者夜间睡眠时进行，且必须在医生的指导下严格操作。不少患者反映此疗法比佩带支具睡觉舒服。此法需要在医生的指导下选用，疗程也应由医生来决定。

五、手术疗法脊柱侧弯的患者在进行保守治疗无效的情况下，可采用手术疗法。手术时医生将具有矫形功能的内固定器与患者的脊柱结合。通过这个内固定器将患者弯曲的脊柱矫正到正常范围后，再为其实施植骨融合术。患者做脊柱侧弯矫正手术，一般需住院9天。患者在手术1个月后，可上学或上班，手术6个月后，可参加正常的体育活动。

另据报道，有的原发性脊柱侧弯患者伴有缺铁的病症。因此，原发性脊柱侧弯患者要定期检查血红蛋白及血清铁的含量。若出现缺铁的情况时，可为其补充铁剂。原发性脊柱侧弯患者由于可能受到某些人的歧视和自身性格的影响极易产生自卑、忧郁、怨恨、自暴自弃等消极情绪，此时，应对其进行心理治疗。

早发现、早治疗是治疗原发性脊柱侧弯的关键。检查方法很简单：让孩子脱掉上衣。家长站在孩子的背后，观察其脊柱是否呈一条直线，其两侧的肩膀是否等高，就可以做出大致的判断。如果孩子的脊柱不呈一条直线，则应让孩子将两腿并拢后向前弯腰，两臂下垂，看孩子两手的指尖离两脚脚面的距离是否一样，如果这个距离不一样，或胸椎、腰椎的两旁有突起，则孩子可能患有原发性脊柱侧弯。此时，应领孩子及时就医。1 可能是你的体重比人家大。考试的时候引体向上和铅球二选一就是因为这个原因。比如拳王泰森也做不了。只能选择铅球。2 如果不是体重和力量的比例问题，则可能你不会荡上去，引体向上大部分都是荡上去，很少生拔上去，就是那种前一下后一下，凭借惯性很轻松上去一个，下来继续的那种。

荡不上去？一般是握力和腹部力量的问题。1.用力方式不同牵涉的肌肉也不同，掰腕子用到的是手腕、三角肌、肱三头肌，引体向上牵涉到背阔肌、三角肌、肱二头肌，还有小臂的指伸肌。

2.存在个体差异，他的手臂可以克服他的体重，你不行，比如你有200斤的体重，他只有120斤，那么他可以做引体向上你做不了，掰腕子他却输给你也很正常，他能做你做不了不代表你力量比他差。他能拉120斤的身体，你的力量可能能拉起180斤，只是不能拉起200斤。

3.引体向上也有技巧，有些人并不是用绝对力量，比如做的时候甩腰蹬腿什么的，也许他掌握了你没掌握鸡蛋和牛奶能保持下去是绝对必须的

体力能量补充方面,建议以吃整只鸡为合适(香菇,枸杞炖母鸡更佳)

也可吃点黄鳝,进一步增强力气的储存蔬菜方面多食番茄,南瓜,土豆;对肠胃吸收非常有好处特别是土豆.

至于蜂蜜,你这个黄金年龄根本用不着那种东西

搞不好弄巧反拙,还是少吃的好.另外,提到牛奶;黄种人的吸收率很低.大约只有百分之十几左右.欧洲白人对牛奶的吸收率可达77%~80%左右.为了获取更多的与牛奶多糖分链具有同样生物化学性质的短糖分链;极力推荐你喝豆奶

黄种人对豆奶的短糖分链的吸收高达91%

所以饮用牛奶的同时很有必要用豆奶的高吸收率来弥补黄种人对牛奶低吸收的不足之处.Tags: , 可使, 引体向上

回答2：

做这个动作训练没有好的上肢力量是不行的！你还是先把上肢力量练好，才能达到你说的标准。没有好的上肢力量，其它的都是空谈！加强锻炼吧！加油……

回答3：

你的条件只有一个办法能做到提高个数。找个助手在你身后帮忙，当做到最后一个力竭的时候，让他帮你托一下，借力做，慢慢就提高个数了。

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