不去健身房，在家如何虐出八块腹肌？

在家的话就一定要保证练习，在工作的匆忙之后，很多人都会想去锻炼一下，但是健身房不仅距离家很远，而且距离工作的地方也很远，尤其是当劳累了一天之后，就更不想去健身房锻炼了，这时候就可以回家锻炼了，但是当回到家之后却又没有什么锻炼的氛围，时间久了又坚持不住，所以你需要制定一个计划表，或者别的外力来帮助你，接下来让我们看看具体的方法。

一、平板支撑

　这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。但是要注意，在做这个动作的时候，身体要尽量的保持稳定，要少出现身体的摇晃情况，这样才能保证训练的最好化。

二、使用软件

多做做引体向上也可以锻炼腹肌。

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。其实，有的时候，那你也不必为了特意完成软件上的完成量而进行锻炼，只要感觉筋疲力尽之后，就可以停下了，不要为了数量而放弃质量。

最后，腹肌是男人最爱的部位之一，锻炼好了腹肌会让男人看起来有一种特别的魅力，而且有人说要有腹肌全靠虐，可虐也是有方法的，想要漂亮有型的腹肌，在锻炼时动作不能单一，应经常变换不同的动作，多角度的刺激腹肌的形成，这样你的腹肌才会越来越漂亮，越来越与众不同，看起来更加的强壮。

俯卧撑是一种很好的锻炼上半身的动作，包括胸肌，手臂肌肉群，背肌等等，都能得到锻炼，而且它的锻炼难度不小，每天若能做上5组，每组20个，胸肌能逐渐增强。不过要注意的是，俯卧撑练胸肌不是很平衡，如果以一种动作来做，可能导致肌肉变形不宽阔，所以平时要注意改变自己的姿势，比如借助俯卧撑支架，实现两手之间距离的调整，或者前后距离的调整，这样能够全方面的锻炼胸肌，而且俯卧撑支架也提高了人的重心，能更进一步增强锻炼的效果。腹部肌肉的训练每天15分钟就可以了，动作间的休息，视自己情况来定，不累可以不休息，休息时间最好不要超过30秒。

要怎么样才能在家也虐出腹肌呢？

首先，体脂率足够低才行，男性要在15%以下，女性要在20%以下才可以，所以如果体脂过高，还是踏实减脂吧，方法虽然简单（饮食上的控制+有氧运动），但也不是一件容易做的事。
如果体脂率足够低，但如果腹肌厚度不够，轮廓还是不会清晰，所以，就要通过针对性的腹部训练来增加腹肌的厚度
不管在减脂期间还是增肌期间，腹部的训练都可以做，如果在减脂期间配合腹肌训练，那么在减脂成功后，腹肌就会出现了，而不需要再去单独地进行。

而对于腹肌训练来讲，在家就可以完成，比如以下动作：

动作一：剪刀脚30秒，绷紧核心，动作过程中双脚不要着地，为了更好的保持身体的稳定，可以减小幅度

动作二：卷腹提膝20次，收紧核心，肩部抬起腰背部不要离地，把动作放慢有助于找到目标肌肉的发力感

动作三：反向卷腹20次，保持上半身稳定，把注意力集中在腹直肌下侧

动作四：仰卧交替抬腿30秒，肩部离地，但腰背部贴紧地面，以平稳的节奏进行

动作五：仰卧抬腿15次，绷紧腹部，感受下腹肌发力，注意动作过程中双脚不要着地

动作六：仰卧举腿15次：上半身保持稳定，腹部发力举起双腿，同时臀部离地

动作七：仰卧举腿过顶10次，全程绷紧腹部，可以双手拿一个辅助物，使得动作有一定的目标

在以上动作中，并没有加入转体性的动作，因为腹斜肌对于训练的刺激相对于腹直来讲会比较敏感，而且会在其它转体类的运动当中，对它有一定的刺激，如果只是以锻炼马甲线为目的的话，需要加强的是对于腹直肌的训练。当然，如果自己觉得有必要的话，可以加入几个转体类的动作来完善腹部的训练。

在动作前适当的热身，结束后还是要做一下腹部的拉伸才好。

腹部肌肉的训练每天15分钟就可以了，动作间的休息，视自己情况来定，不累可以不休息，休息时间最好不要超过30秒。

1、俯身支撑登山者

我为大家推荐的第一个动作名字叫俯身支撑登山者，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后以一个快速的状态来完成一个交替的提膝动作。我们在做这个动作的时候，尽可能的把这个动作速度做快，这会给我们的腹部带来更多的紧张，会为我们带来更好的训练效果。
2、直臂平板支撑

第二个动作给大家推荐一个直臂的平板支撑，不知道你有没有了解过平板支撑这个经典动作，我们的平板支撑分为直臂的平板支撑和曲臂的平板支撑。两种支撑方式都可以帮助我们锻炼腹部肌肉，但在这里我们要为大家推荐一个直臂的平板支撑，并不是说这个支撑效果好，只是说这个支撑的模式还有，大家不要忘记。
3、仰卧屈腿卷腹

接下来要给大家推荐一个仰卧屈腿卷腹动作，我们在做这个动作之前，要让我们的身体保持一个仰卧状态，在这个状态下，我们需要将双腿弯曲，然后保持腹部肌肉的紧张，我们要来完成这个卷腹动作。这个动作虽然看起来很好做，但做起来是有点难度，因为这个动作带给我们腹部肌肉的刺激是很大的，如果你不信的话就去做一下。
4、仰卧抬腿触脚卷腹

最后一个动作的名字叫仰卧抬腿触脚卷腹，这还是一个需要我们在仰卧姿势基础上去完成的训练动作，所以首先依然让我们的身体平躺仰卧在地面上。保持这个姿势状态不变，随后将我们的双腿伸直抬起，抬起双腿之后就让我们完成这个卷腹动作，在做卷腹动作的同时，要将我们的双臂伸直，并向上完成一个触碰脚尖的动作。
这个动作对于我们的腹部考验是很大的，我们尽量把这个动作速度做慢，要让我们的手可以自然而然的触碰到脚尖，不要用惯性的力量一下冲出去，脚尖你是触碰到了，但是你的腹肌训练效果就没有那么明显了。

首先，有氧运动和无氧运动结合。通俗来说，有氧运动一般指的是跑步，无氧运动一般指的是使用器材，也就是我们通常所说的“撸铁”。健身房里面很多人在练肌肉的时候，都只顾着使用器材而忽略了有氧运动，这样锻炼的效果并不明显。之所以要有氧运动和无氧运动相结合，是因为有氧运动的供能物质是脂肪，无氧运动的主要功能物质是糖，先进行无氧运动，可以预先消耗糖，再做有氧就可以更快的进入脂肪功能模式，使有氧更加有效。

其次，动作很重要。很多朋友在练腹肌的时候，都只知道仰卧起坐这么一个动作，反复做不仅很枯燥乏味，还可能会伤害到原有的肌肉。我们锻炼腹肌的动作还有直臂卷腹、站姿膝盖触肘、仰卧膝盖触肘、V字转体、V字静止、“雨刷刮水”等等。简单介绍其中一种动作的姿势以及运动方法：直臂卷腹。姿势：先躺下，双手挺直上举，膝盖收回，和地板形成大约45°角；运动方法：建议尽量让自己的腹部发力，不要借力肩膀或者其他部位，上半身往上挺起来。分三组做，每一组做15次，每组间隔休息十五秒。

最后，凡事贵在坚持，坚持就是胜利。锻炼很辛苦，练肌肉很痛苦，这个过程的每一个动作，都需要按照严格的要求去完成。锻炼的时候会感到疲劳、枯燥。但是如果能按照这些方法去锻炼，会达到事半功倍的效果