在健身房怎么样正确的使用器械增肌

2025-02-07 19:15:46

推荐回答（4个）

回答1：

感觉您和我一样，同是健身小白。不敢说高谈教化，但凭自己的经验。咱们潜谈一下，怎样使用器械正确增肌？

一、首先你要懂肌肉增长的原理

这个原理我在其他的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
所以其实肌肉增长，无非三点，一是锻炼，二是饮食，三是作息。
如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身计划

第一天：胸肌肱三头肌

首先热身慢跑5-10分钟。

小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推5组每组8-12个

上斜杠铃卧推5组每组8-12个

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举 4组每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸 4组每组8-12个

拉索臂屈伸动作 4组每组8-12个

备选动作(3..站姿“V”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌: 每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身慢跑5-10分钟

徒手阔胸10下徒手拉背10下引体向上 5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船4组每组8-12个坐姿器械划船4组每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量）4组每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟

杠铃弯举5组每组8-12个哑铃弯举5组每组8-12个

集中弯举5组每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举)

腹肌: 每组做到不能做为止悬垂举腿4组

第三天：肩部三角肌

首先热身，慢跑5-10分钟

小重量侧平举20个站姿杠铃上举4-6组每组8-12个

坐姿哑铃上举 4-6组每组8-12个哑铃侧平举 4-6组每组8-12个

俯身飞鸟 4-6组每组20个耸肩 3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐 4组跪姿拉力器收腹 4组搁腿仰卧团身4组

第四天：腿部肌肉

首先热身，慢跑5-10分钟

预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲

然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次最后做两组到力竭

腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

腹肌任选3个每个4组

--------------------------------------注意事项-----------------------------------------------

训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。
每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

希望我的回答能帮助到你🤝

回答2：

回答3：

问你们那里健身教练

回答4：

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

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