9点跑步的话，刚开始坚持不间断慢跑10分钟左右，期间大概能跑1600米左右，当然如果你跑的速度比较快应该会跑到2500米或更多，再花3-5分钟慢走，以调节身体，这一步很重要。然后可以适当做一些锻炼，比如弓步压腿，俯卧撑，仰卧起坐等，不要过于激烈，只要做到能拉伸身体，使跑步带来的急促呼吸，快速心跳缓和下来就可以了。这一步有助于全身的锻炼。然后再跑10分钟，放慢速度（若你是从家里跑出绕着某区域，如你家小区跑，那还是10分钟，但是如果是沿街道直线跑，先前跑10分钟至某处的话，锻炼过后最好放慢跑步速度跑回家，不再对时间有限制）。 整个运动过程要控制在30-45分钟内，结束后仍要慢走几分钟缓解呼吸及心跳速度。 几周的锻炼之后你可以在往返的10分钟内加大跑步的速度。 结束后你切勿因饥饿食用大量食品，而且要在锻炼结束半小时之后再睡觉，半小时期间可以进行日常的洗漱或看电视等做一些比较放松身体的事情。 以上是我个人的一些意见，希望能对你有所帮助
锻炼半个钟头会比较好
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