求一份合理的健身计划

2025-02-08 16:53:20

推荐回答（3个）

回答1：

我的话高人算不上，健身快两年了，我178，刚去的时候和你一样重，现在65公斤了，身材好看了许多。
你的问题主要有两点，一是训练强度不够，二是营养补给不够。
建议你每周去3次，分别以练胸、背、腿为主。去了先跑20分钟，个动作前做一组轻重量热身。
胸：平板卧推，每组10-15个，做4-6组；飞鸟，每组15个，4-6组；双杠，8-15个，4-6组。可以都做也可以做其中两样，但一共不少于12组。
背：引体向上，8-12个每组，4-6组；杠铃划船，10-15个，4-6组；微划，15个一组，4-6组。一共的组数同上。
腿：深蹲，8-12个，6组；箭步蹲，30个一组，6组。
然后还有肩、二头、三头、小臂、腰、腹这些要练，可穿插到那三次中。
肩的动作有侧平举（三角肌中枢），杠铃顶举（前枢），俯身飞鸟（后枢），建议每周一个动作练一次，可自行安排。二头的训练抬小杠铃就好了，和背一起练。二头和肩的各部位训练都是6组，每组15个。
三头的训练方法比较多样，如果它不影响你的其它锻炼的话，也可以不练，如果要练，在练胸的那一次练。小臂比较重要，可把小臂放在平板上固定，用手腕的动作来抬小杠铃，正反手都要抬，每组正反手各25个，共做6组，建议每周练两次。腹肌就做仰卧起坐，每次去都要做，组数自定，每次去一共做100-200个，也可做支撑抬腿，不少于100个。腰的话就做俯身起，每组15个，6组，如果觉得轻松，就放一块杠铃片在背上，每周练2次。
如果每次练完还有体能就跑20分钟再走。
平时要多吃，一天吃5-6餐，每天肉和蛋摄入不少于半斤，肉的话以牛肉为好，牛奶不少于一斤。多吃蔬菜多喝水。如果条件允许，买蛋白粉吃吧，不训练的话每晚一勺，训练的话训练后半小时加吃一勺。每晚11点睡觉，睡眠时间最好能有9小时。不要熬夜，不要抽烟喝酒，控制性生活，不要吃零食。
健身贵在坚持，要求循序渐进，不要急于求成，那样容易受伤留后遗症，也容易把肌肉练变型。
还有什么细节问题可以再问我。

回答2：

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

回答3：

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