谁帮我制作一个减肥方案

那么夸张？
不会吧，~
早起先喝一大杯子的水，尽量别在早上去运动（科学的）
早饭尽可能吃高营养的，中午吃饱点，傍晚时先去运动，运动完就吃个苹果，晚饭多吃淀粉类素食，比如土豆，还有就是别吃饱和吃肉油腻的，
9点后水和食物一定不能吃，如果饿的话就吃个苹果，其他一定别吃！！（切记），最重要的是睡眠时间！一定要够，其他就别熬夜！
我以前体重有102公斤，现在我有81公斤了
我可以说我是个成功的减肥者，觉得行的话一定要给我加分！！

真实案例，大学同学，身高179，减肥前180，减肥后130。他每天晚上9点半之后跑步大操场（400米的）十圈左右，至少8圈，最多13，一般11.连续跑了1年多。在此期间，前期吃排油的胶囊和中药，大约我看吃了一个到两个月，饭量减少一半，肉肥肉基本不吃，瘦的少吃。一年后就减了，现在还是每天跑步，巩固！
说起来减肥还是简单，节食加大量的锻炼。做起来很难，毅力和坚持上很难。至少我是失败了，我173，重160.本来想跟同学一起减，结果没坚持下来，现在还是155到160.

饭前一个小时吃苹果，吃饭前喝汤，不吃夜宵，多运动。