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怎样锻炼速度和爆发力？

2025-01-10 03:09:46

推荐回答（5个）

回答1：

锻炼爆发力的方法如下：

1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。

3、跑楼梯。跑楼梯也可以锻炼爆发力，选择阶数较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。

3、兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖撑地，脚后跟抬起。预定个目标，先设定50米，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。循序渐进，每天坚持，可以锻炼爆发力。

4、、篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。

扩展资料

锻炼爆发力的注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

参考资料来源：百度百科：爆发力

回答2：

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面；着地时，完成一次。
接下来，重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）
1、先找个梯级或一本书来垫脚，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，然后脚尖抬到最高点；
2、再慢慢放下，完成一次；双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；
2、重复以上动作，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖，只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；
2、到地时,再迅速起跳,完成一次。

扩展资料：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

参考资料：爆发力-百度百科

回答3：

可以通过几项练习动作来锻炼爆发力：

半蹲跳（蛙跳）。最简单的方式，双手背握在身后，半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

2.跳台阶。找到一个有台阶的地方，双腿同时起跳，跳台阶50-100个，也可以单腿跳台阶，如果单腿跳要注意的是每条腿要进行10次以上跳跃后，才可以交替到另一条腿上。（训练过程中注意对自己膝盖的保护）

3.纵跳
双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖。只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

4.冲刺跑。反复进行30米冲刺跑练习，在此练习的时候需要注意的是，每次冲刺练习的中间要有大约100秒左右的休息时间。

5.拍手俯卧撑。俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

6.原地支撑快速高抬腿。如同俯卧撑一样原地支撑，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线，核心肌肉收紧，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后双腿交换位置。

扩展资料：

爆发力训练的注意事项

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

参考资料：爆发力-百度百科

回答4：

爆发力训练之原则一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。四、变动原则：长期变动原则：例如： (1)第一阶段：无负荷跳跃训练。 (2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。 (3)第三阶段：重负荷跳跃训练。 (4)第四阶段：伸展收缩训练。短期变动原则：例如： (1)训练方式之变化。 (2)训练强度之变化。 (3)训练速度之变化（四）、爆发力训练方法一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练四、等速训练法等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。 2.任何角度皆可尽最大努力。 3.关节之伸展与收缩训练同时进行。 4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。 6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。四、训练时间：越快越好。五、休息时间： 2~3分钟

回答5：

你指的爆发力是腿部肌肉吧，可以练下蹲和蛙跳，
跑步也须上肢协调的，所以上肢可以用俯卧撑练习。
你需要循序渐进，开始可以每周练3次，每次下蹲40下，分4组每组做10下，或者根据你自己的体能情况，增加或减少训练量。
还有爆发力是靠肌肉的，所以不能靠每天练习很多跑步，因为跑步时间长了消耗肌肉，所以应该练习跑步的时间需要和肌肉练习平衡。
你需要根据自己的实际情况来调节，多咨询你们的体验老师，把你的情况和问题和他们进行交流，多些交流就少些无用功。
今天给点补充内容：）
健身方案的内容和顺序：
开始时用5-10分钟有氧热身，用慢跑比较好

中间是40-50分钟的力量训练。下蹲和蛙跳是练肌肉的，速度训练是靠变速跑。

最后用5-10分钟拉伸放松，

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

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