请专业的朋友帮我制定一个健身计划!~谢谢

我建议你对于要你“慢跑、爬楼梯”的建议就忽略吧

你的体重稍微偏重了那么一点点。但这个标准是按一般中国人统计的，中国人普遍身体肌肉偏少，不是偏瘦，就是体重很大但都是肥肉。

要知道等重的肌肉和肥肉，肥肉的体积是肌肉的三倍。所以同样体重的人，身材结实紧致的要比虚软的人看上去瘦的多。

针对你的体重和体型，我认为你应该有4方面的目标
1瘦胳膊
2纤腿
3紧致腹部
4提升臀部

这4方面都可以通过增加肌肉量、减少肥肉来达到，只不过目标1、2、4主要是减脂，3则侧重于肌肉的丰满

想要瘦，除了少吃饭之外就是有氧运动消耗能量。
对于你的要求“最好能详细到多少组,每组多少下”在不了解你的情况下做规定是不科学的。这需要你自己感觉，我会给你一个感觉的指标。

热身
不要一直慢走！！要从慢走升级到快走，然后做做活动关节的操、压压腿、活动腰部、伸展一下肢体

1，瘦胳膊
针对手臂肌群的有氧运动
上肢主要包括曲臂（就是弯胳膊）肌群、伸臂肌群、和平举肌群

都可以利用哑铃锻炼，也可以使用器械，只要你感觉你想锻炼的部位在发力就说明你器械选对了。

要低强度、高数量、长时间的运动。以20分钟呼吸、心跳加速并流汗为指标，每天1-2个20分钟(间隔3分钟，做做放松、拉伸活动）

2纤腿
骑单车是很好的选择，但不要把单车调的太重，那样会使腿部肌肉变粗。仍然是如上，要低强度、高数量、长时间，以20分钟呼吸、心跳加速并流汗为指标，每天1-2个20分钟。
大腿后侧和内侧的运动要利用器械，初练可以以50-100个肌肉酸胀为指标，逐渐可以增加。仍然注意要低强度、高数量、长时间。

3腹部
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标
侧腹部的锻炼
左手持哑铃，双腿直立，面朝正面，身体向左侧弯。右边也一样。指标与仰卧起坐一样

4提臀
双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。
若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。

以上动作无需每天坚持。
6天计划
1，热身--单车（如果你能做2组的话可以在手臂器械后做第二组单车）--手臂器械--快走（如果快走之前能做瑜伽就更好了）
2，热身--单车--腿器械（大腿内侧、后侧）--快走或瑜伽
3，热身--单车--提臀--快走或瑜伽
4，热身--单车--腿器械--快走或瑜伽
5，热身--单车--手臂器械--快走或瑜伽
6，热身--单车--提臀--快走或瑜伽

要注意饮食，多吃富含纤维和维生素的，对皮肤好，你也不希望身材好了却没有好的皮肤吧。
再就是肥肉、黄油不能吃，奶油少吃（包括冰淇淋）
糖分多的食物少吃（不包括水果）如蛋糕、甜点、糖之类。谷物也含很多糖，不能不吃。建议适当搭配粗粮。
另：我的邮箱hzq8670007@163.com 有问题随时联系，祝你在运动中收获快乐、收获好身材！

早上起来慢跑45分钟左右
慢跑完爬楼梯15分钟
回家后(哑铃)用喝完的大瓶可口可了装满水当做哑铃举10分钟
中午饭后1小时爬楼梯10分钟
晚饭前跑步30分钟
饭后散步至少30分钟
睡觉前一杯高钙低脂牛奶
半个月就能见到效果
能长期坚持最好.
一定会得到满意效果的.不过一定要记住回家后要轻力按摩小腿5分钟.如果有时间就更好.用热水浸泡脚板.让血液循环.不然会在肺部挤压废气和淤血.长期下来会造成胸口闷气.心悸...

没有详细数据或是见到你本人就定计划肯定是扯

健身计划是根据你的实际身体素质和想要通过锻炼达到的目标而制定的，教练说的没错，锻炼不能够盲目的锻炼，在制定计划之前，首先你要确立一个目标，记住，目标是计划的基础，也是你锻炼的原动力。祝运动精神永存！

其实不管什么样的体育锻炼，都会使人精力充沛、体魄强健的，关键是坚持和持之以恒，没有这个先决条件，再好的登陆方案也无济于事的；

每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。

星期 锻炼部位 动作名称 组数 次数
星期一（有氧训练） 有氧运动（消耗全身脂肪） 慢跑 45分钟以上
星期二（上半身力量训练） 胸部 卧推 4 每组以能做15－30次的重量做
哑铃飞鸟 3 每组以能做15－30次的重量做
背部 俯身划船 3 同上
单臂哑铃划船 3 同上
肩部 杠铃或哑铃推举 3 同上
哑铃侧平举 3 同上
腹部 搁腿仰卧起坐 3 30及以上
星期三 休息一天
星期四（有氧训练） 消耗全身脂肪 慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。） 45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练） 腿部及臀部 深蹲 4 每组以能做25－30次的重量做
俯卧腿弯举 3 同上
下背部及腿部 屈膝硬拉 3 每组以能做15－30次的重量做
手臂 杠哑铃弯举 3 每组以能做15－30次的重量做
俯身哑铃臂屈伸 3 每组以能做15－30次的重量做
小腿 提踵 3 每组以能做15－30次的重量做
腹部 仰卧腿上举 3 30及以上
星期六（有氧训练） 消耗全身脂肪 跑步或其他 45分钟以上
星期七 休息一天