长期懒惰颓废的人，要怎么改变自己？

知乎上有个问题： 曾经长期懒惰颓废的人，是怎么改变自己的？

有个答案很扎心：每天晚上入睡前雄心壮志，第二天还是照旧，不仅没改变，反而让内心更多了份愧疚以及自我怀疑。

以至于他们发明一个新词来形容自己：积极废人。

意思就是立目标时特别积极，但行动迟缓，甚至根本没有行动，也就是我们经常说的：语言的巨人，行动的矮子。

如何解决这个问题呢？在《反惰性：如何成为具有超强行动力的人》这本书中提出了一个简单易行的工具，只要照着要求做，就能马上改善懒惰的习惯，让行动力大大提升。

这本书的作者是德国的心理学家加布里埃尔·厄廷根，她是研究人类内心动力方向的大神，在这本书中，作者通过一系列案例和实践证明，这个工具能让人跳出懒惰的坑。

乐观幻想的意思是积极畅想目标达成时的场景。

在我们的认知中，乐观幻想能增强我们的信心及行动力。比如定了个减肥20斤的目标后，畅想自己变瘦时更美更阳光的样子，能让自己更有动力。

真实情况真是如此吗？在这本书中， 厄廷根的研究表明，乐观幻想确实能让我们更放松和愉悦，但同时也会带来松弛，反而会强化我们的惰性。

这是为什么呢？因为大脑具有欺骗性。

当你进行幻想时，大脑以为你已经达到了目标，更难对你发出“行动起来”的指令。

怎么理解？举个例子，有的人喜欢把定的目标发在朋友圈，本意是想公开示众，让大家监督自己完成，让自己没有退路。

结果坚持了几天之后，你的目标感越来越弱，过了段时间就销声匿迹了。

把目标公开，也是乐观幻想的一种，但给大脑的暗示是：我已经达成了。

既然乐观幻想强化了我们的惰性，那怎么做才是正确的呢？

作者提出了一个想法： 在幻想之后加一个对障碍的评估，会不会增加行动和成功的概率呢？

这个心理技巧叫做“心理比对”，把幻想的愿望和现实中的障碍进行比对，这简单的一步，就能极大地促进我们的行动。

作者为了验证这个想法，在柏林找了168位女大学生做了一个心理比对的实验。

她让每个人提出4个积极乐观的词以及4个负面消极的词，比如被爱着、被需要、害羞、情绪化等，然后分成四组。

第一组是心理比对组，先幻想2个积极词汇，再转化到2个消极词汇。第二组是积极幻想组，只幻想4个积极词汇。第三组是消极现实组，只幻想4个消极词汇。第四组是逆序对比组，先幻想2个消极的词汇，再幻想2个乐观的词汇。

结果如何？二三四组平均在9天后才开始行动，且第二组的行动停得最快。第一组相信并且执行的学生不仅持续时间长，且成功率很高。

这个实验说明了两个问题： 一是你得相信并全身心投入，二是顺序也很重要，要先乐观幻想再回归现实障碍，而不能反着来。

具体怎么做呢？作者用WOOP来表示心理对比的四个步骤，由 愿望（Wish）、结果（Outcome）、障碍（Obstacle）和计划（Plan）的首字母组成。

计划可以用“如果...那么我就...”这个句式，这四个步骤缺一不可，且顺序不能变。

可以把这四个步骤做成一张张备忘卡，每个目标可以做一张。

这个备忘卡看起来简单，但有几点需要注意。

第一是时间。 最好选在大脑最清醒的早上填，远离干扰和忙碌，摒除杂念，晚上睡前进行回顾。

第二是具体。 不管是障碍还是计划，都要足够具体到可行的程度，而不是大而空。

第三是调整。 晚上回顾时，发现计划没奏效，或是出现了新的更具体的愿望，就要及时调整。

可以把这个卡片打印出来，手写的更有成就感。

什么地方可以用呢？答案是几乎任何地方都可以，比如锻炼身体、健康饮食、学习计划、以及戒除不良习惯等，都可以使用。

总结下，今天我们主要介绍了如何提升行动力，阐述了两个概念：积极幻想和心理比对。介绍了一个简单易行的工具：WOOP备忘卡。

心理学常说“看见是改变的开始”，而我们也要加一句： 行动才是改变的抵达。

如果今天的分享对你有用，请行动起来，期待你能利用这个小工具实现大改变！