适合青少年的营养早餐食谱？

1、中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

2、中学生营养早餐食谱： 燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。

燕麦粥原料：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包原料：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜原料：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

3、中学生营养早餐食谱： 黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。

黑枣粥原料：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼原料：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干原料：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

4、中学生营养早餐食谱： 皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。

皮蛋粥原料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包原料：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末原料：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

5、中学生营养早餐食谱： 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨原料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋原料：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

6、中学生营养早餐食谱： 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

扩展资料:

遵循多种少量的原则。主食不可少，要有奶制品以及蛋类，果蔬流体也是很好的。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。同时可根据自己的不同喜好，将早餐分为3－5种食物。

（1）主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量为一两，身材高大或体力消耗较大者可适当增加至二量。总的来说，早餐的主食量不宜太大。

（2）要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量维持在在250ml左右。如孕妇、老年人需要通过奶制品来补充钙，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

（3）蛋类需要。每天应有一个鸡蛋的摄取量。

（4）适量增加液体食物。主要是果汁饮品，增加水溶性维生素的摄入。

另外可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

科早餐
青少早晨起喝杯牛奶煎鸡蛋便匆匆冲家门觉早餐营养充足营养专家指搭配蛋白质、脂肪摄入量够却忽略碳水化合物摄入
科早餐应该结构均衡早餐其蛋白质、脂肪、碳水化合物比例应该12∶28∶60谷类食物其所占比例
早餐吃馒、面包等主食或油条等含油脂食品摄入淀粉、油脂消化间易使血液久聚积于消化系统造脑部血流量减少脑细胞缺氧造整午脑昏昏沉沉思维迟钝
剩饭剩菜宜早餐
些家庭主妇早给孩家做炒饭或者剩饭菜热认早餐制作便内容丰富基本与餐异营养全面早餐
剩饭剩菜隔夜特别蔬菜产亚硝酸盐(认种致癌物质)吃体健康产危害
早餐要尽量吃新鲜食物前晚吃剩蔬菜尽量别吃于剩余其食物定要保存免变质
边走边吃取
班族早晨都匆忙度尤其住处离单位远早餐往往都路解决区门口、公交车站附近卖包、茶蛋、肉夹馍、煎饼等食品第选择买份边走边吃
专家指边走边吃肠胃健康极利同利于食物消化吸收;另外街食品往往存卫隐患能病口入
建议家选择街边摊位食物作早餐要注意卫二买家或者单位吃
早餐能量重要
都家放些零食备需早起间充裕往往顺手拿起零食作早餐便快捷
专家指用零食充每三餐重要早餐非科零食数属于干食于早晨处于半脱水状态体说利于消化吸收且饼干等零食主要原料谷物虽能短间内提供能量快使体再饥饿临近午血糖水平明显降早餐吃零食容易导致营养足体质降引起各种疾病入侵
水早餐缺营养
减肥忽略早餐或仅水代替势必造、晚餐吃达减肥目带健康隐患同种早餐既缺乏供给脑能量糖原(主食等碳水化合物)缺乏能使保持旺盛精力蛋白质间久引起种营养素缺乏取
何完美早餐?
科早餐应包括四种类别食物:
1.提供能量主主要碳水化合物含量丰富粮谷类食物面包、馒等
2.供应蛋白质主主要肉类、禽蛋类食物
3.供应机盐维素主主要指新鲜蔬菜水
4.奶类与奶制品、豆制品
早餐述4类食物都则营养充足早餐;食用其3类则早餐质量较;选择两类或两类早餐质量则较差
吃早餐疾病
造低血糖:体经夜睡眠体内营养已消耗殆尽血糖浓度处于偏低状态吃或少吃早餐能及充补充血糖浓度午现昏慌、四肢力、精神振等症状甚至现低血糖休克影响工作
易患胆石症:调查发现胆结石患者约90%吃早餐或少吃早餐
易患胃病:吃早餐使体消化系统物节律发改变胃肠蠕及消化液泌发变化消化液没食物胃肠黏膜产良刺激引起胃炎发严重者引起消化性溃疡
影响寿命:体健康寿靠体物钟支配吃早餐打乱物钟运转机体所需营养能及补充理机能减退再加吃早餐带种种疾病机体影响都影响健康寿
引起便秘:三餐定情况体内自产胃结肠反射现象简单说促进排便;若期吃早餐造胃结肠反射作用失调于产便秘
增加风风险:吃早餐导致血容量减少、血液黏稠度增高形微血栓容易本已狭窄脉形血凝块阻塞血管另外早晨交神经兴奋性增高使血压偏高些素均增加风危险性于已风危险素高血压、脏病、糖尿病、颈脉严重狭窄等期吃早餐更易促发风
值注意早餐宜吃太油炸食物油条、油饼、炸糕等虽食用饱腹比较明显摄入脂肪胆固醇消化间太易使血液久积于消化系统造脑部血流量减少能使整午都觉集精神另外餐间重要般说起床20~30钟食欲旺盛吃早餐合适

在前一天的晚上把米泡好，第二天起床，放在早餐机上煮15-20分钟就可以了，在等粥熟的时间，就可以包锅贴了。早餐机并不占用很大的空间，粥煮好以后放一边，左边煎蔬菜，右边煎锅贴，也是很方便了。

配料：

猪肉馅 250克   圆白菜：100克  香油：10克  生抽：5克  蚝油：3克  胡椒粉：1克  鸡精：1克

料酒：5克   葱姜花椒：适量  饺子皮：30个   口蘑：4个   芦笋：4根    黑胡椒：适量

盐：一点点

步骤：

1.将所需要的食材准备好，在葱姜与花椒中加入一些热水浸泡，用葱姜水来和馅，即可以有效的解救不爱吃葱姜蒜的同学，又可以去很好的调整肉腥味。

2.圆白菜要提前放一些盐让它出水，把渗出的水份挤干，与肉馅一起放入搅拌机中，加入香油，生抽，蚝油，胡椒粉，鸡精，料酒，搅打上劲儿就可以了。

3.饺子皮稍微擀一下，把肉馅放在中间，顶部掐紧。

4.煎锅中抹底油，把锅贴一个个码入，拧至高火加热左边的烤盘上码上口蘑，煎烤4分钟。

5.锅贴开始有发出油的滋滋声时，或者掀开一个看看底部有点儿发黄的时候，加入适量的清水，盖上锅盖，煎3分钟。

6.这个时候左边的烤盘里也可以放入芦笋了，三分钟左边锅贴基本已经熟了，打开锅盖，可以拧到低火，再散一散水汽，两边就可以同时出锅了。

   锅贴可以按自己的喜好散点儿芝麻，蔬菜只需要用黑胡椒和盐适当调味就可以了

科学的早餐

很多青少年学生早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，觉得这样的早餐营养很充足。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。

　　科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例是最大的。

　　但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

剩饭剩菜不宜当早餐

　　有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。

　　但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质)，吃后会对人体健康产生危害。

　　早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。

　　边走边吃不可取

　　上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。

　　专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。

　　建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。

　　早餐的能量很重要

　　很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。

　　专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，非常不科学。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

　　水果早餐缺营养

　　为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。

　　何为完美早餐?

　　科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：

　　1.以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。

　　2.以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。

　　3.以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。

　　4.奶类与奶制品、豆制品。

　　如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。

　　不吃早餐疾病多

　　造成低血糖：人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。

　　易患胆石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。

　　易患胃病：不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对胃肠黏膜产生不良刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

　　影响寿命：人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，机体所需营养不能得到及时补充，生理机能会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都会影响人的健康长寿。

　　引起便秘：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便;若长期不吃早餐，可造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

可增加中风风险：如果不吃早餐，会导致血容量减少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血管。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均增加了中风的危险性。而对于已有中风危险因素的人，如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等，长期不吃早餐更易促发中风。

值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外，就餐时间也很重要，一般来说起床后活动20~30分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。

　　“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。

　　早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。
　　一封营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。
　　早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。

　　1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！
　　2、营养早餐·最佳内容
　　多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；
　　少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
　　健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
　　3、 合理搭配方案：
　　多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。
　　一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
　　优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
　　早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
　　同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物。
　　一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体来说，早餐的主食量不宜太大。
　　二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
　　三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
　　四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。
　　另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
　　4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。
　　5、最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！
　　营养早餐食谱（一）：

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．

　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

　　营养早餐食谱（二）：

　　燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

　　营养早餐食谱（三）：

　　黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

　　营养早餐食谱（四）：

　　皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

　　营养早餐食谱（五）：

　　菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

　　营养早餐食谱（六）：

　　牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。