可以帮我设计个科学的篮球训练方案吗？

2025-02-26 18:05:21

推荐回答（6个）

回答1：

　　每天上午07:00至07:50体能训练
　　下午16:30至19:30技战术训练
　　课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练
　　辅助训练安排
　　第一阶段辅助训练：（时间可安排於晨操）
　　周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、
　　多组数重复训练，每人300个）。
　　周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角
　　快跑、梅花桩折返跑）。
　　周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
　　动作切入）。
　　周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
　　守步伐、半场移动防守步伐）。
　　周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作
　　放松式慢跑）。
　　周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双
　　手长传上篮、各式传球训练）。
　　第二阶段体能：
　　周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次
　　减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心
　　跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。
　　周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐
　　船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳
　　耀、俯卧弓身、等。
　　周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
　　撑、二头肌卷举、等。
　　周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
　　刺、半场冲刺、等。
　　周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板
　　跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
　　等。
　　周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
　　部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
　　立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
　　腿外展、、等。

　　具体每天计划
　　体能强化
　　时间项目注意要点目的
　　早上
　　7:00-7:10 2000米尽量快,匀速耐力,体力分配
　　7:10-7:15 抱膝跳3组60下连续性加强体能
　　7:15-7:20 仰卧起坐2组60下速度快腰腹力量
　　7:20-7:25 俯卧撑2组60下速度快手臂力量
　　7:25-7:30 负重转体不累,时间性肋腹肌强化
　　7:30-7:35 负重深蹲蹲立迅速有力强化体能大腿力量
　　7:35-7:40 平举哑铃2组40下协调性强化上肢力量
　　"站砖" 迅速有力强化小腿力量
　　晚上
　　8:00-8:20 慢跑耐力,体力分配
　　8:20-8:25 俯卧撑2组60下速度快手臂力量
　　8:25-8:30 仰卧起坐2组60下速度快腰腹力量
　　8:30-8:40 负重深蹲(两组) 蹲立迅速有力强化体能大腿力量
　　8:40-8:45 负重转体肋腹肌强化
　　8:45-8:55 仰卧平推哑铃直线迅速强化上肢力量
　　8:55-9:00 平举哑铃2组40下协调性强化上肢力量

　　备注休息时间按个人习惯掌握

　　_________________________
　　根据中国营养协会给出的膳食宝塔，一日的营养所需如下：
　　五谷类300-500g；蔬菜400-500g；水果100-200g；豆奶类50-100g；鱼肉禽蛋类125-200g；油脂类小于等于25g。
　　条件好的话，请补充安利纽崔莱保健食品：蛋白质+倍力健+钙+VC。这样就可以让你的身体更加强健，身高也会有所增长。

回答2：

把书垫在前脚脚根离地做上蹬100个分三次深蹲跳起五十个两次做完大腿不弯脚踝用力跳起五十个两次做完台阶运动时单腿跳

回答3：

看看
科比训练营
不同位置也用不同方法训练

回答4：

打，往死里打

回答5：

请个教练就全ok了

回答6：

篮球训练是一个非常系统的训练，他包括各项身体素质练习及球性和技战术的练习。（下边是一些训练方法希望对你有所帮助）

体能训练方案
1、准备活动：15分钟
2、体能训练：3小时（田径场进行）
2、1速度弹跳类
●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组
●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组
●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组
●计时蛙跳：40米×6－8组
2、2力量速度类
●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组
●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组
●两人对抛重物20－30次：4－6组
●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组
●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组
2、3速耐类
●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组
●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组
●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组
2、4躯干保护肌群类
●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组
●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组
●负重山羊挺身45秒
篮球控球技巧
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下8自行盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。
投篮练习
★抓投篮动作的连贯性，掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球，然后，逐渐拉长距离，体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后，可采用固定投篮角度，变换投篮距离（由近及远，由远及近），体会目测的距离和恰当的用力。
★进行与其他技术结合的投篮练习和配合投篮练习。
★在对抗的条件下，加大投篮练习的难度和强度，提高投篮的应变能力，以适应比赛的要求.
希望可以对你有所提高!

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