初学者如何合理练习哑铃

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。

初学者合理练习哑铃方法：

一 上斜哑铃卧推-胸部

1.将长凳调节至30-45度。

2.预备体姿时哑铃放在两肩膀外侧，不要使哑铃国语向两侧下沉，胸肌始终处于紧张力状态中控制。

3.注意向上举起过程中哑铃不要直上直下，两臂向两侧分开成“弧形”以集中胸大肌伸展和收缩。

二 上斜飞鸟－胸部

1.上臂与前臂之间的夹角（100-120度 不小于90度），肩膀哑铃肘关节处与同一平行线。

2.两手持铃，掌心相对，以胸大肌的张力控制住向两侧慢慢展开。

三 斜坐弯举 坐姿交替弯举 交替转弯弯举－手臂

1.座椅稍稍有些角度，使得手臂训练更加孤立。

2.注意做好顶峰收缩，下方时用控制力持续控制中午，切勿利用惯性直上直下。

3.转腕即是在上举哑铃的过程中，加入腕部的转动加大对二头刺激。

四 仰卧卷起－腹部

1.注意双手不轻放于两侧，切勿借力按压。

2.胸肋骨向骨盆压缩，切勿利用腰部力量发力。

饮食方法：

1 少吃多餐。每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。

2 可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。

3 少吃水果。水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。  

拓展资料

哑铃等抗阻训练或力量训练是比较适宜糖尿病患者的有氧运动，练习哑铃可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，促 进热量的代谢，提高机体消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。

糖尿病患者宜从小 重量负重训练开始，一开始可以先用小 哑铃或装有半瓶沙子的矿泉水瓶锻炼, 每周锻炼2  ~ 3次，每次15〜20分钟。  然后根据自身情况，逐渐增加运动强度 及哑铃的重量。

参考资料：百度百科-哑铃锻炼方法

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

拓展资料：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌

肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃是自由力量器械，是健身和力量训练的利器。无论在健身房，家中，户外，还是学校宿舍。只要一副哑铃，就能让你随时随地享受健身的乐趣。

哑铃可以根据材料分为包胶哑铃、铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃等。根据款式也可以分为配重哑铃和固定重量哑铃。配重哑铃可以更换重量片，一般适合家用，比较经济，但质量较差，重量误差大。固定重量的哑铃一般小到2kg，大到50kg以上，通常情况下2——30kg比较常见。

哑铃作为健身爱好者的宠儿，造型小巧，功能却很强大。可以锻炼到人体多个部位的肌肉群，也可配合其他器械进行多功能训练。

接下来，就由SevenFiter施菲特特邀导师高辛伟教练来给我们安利几个简单的训练动作。

一.手臂肌肉锻炼

（1）哑铃推举

此动作可以采用坐姿或立姿，两腿分开与肩同宽，躯干保持挺直。两手各握一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。然后，二头肌发力，带动手臂将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

（2）哑铃交替举

此动作可以采用坐姿或立姿，躯干保持挺直，两手各握一个哑铃自然下垂，保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时右臂完成相同动作。以此交替进行训练。

二. 肩部肌肉锻炼

（1）哑铃交替前平举

此动作可以采用坐姿或立姿，躯干保持挺直，两手各握一个哑铃自然下垂。左手向前伸直，保持与肩同高。然后，慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时右臂完成相同动作。以此交替进行训练。

（2）哑铃侧平举

此动作可以采用坐姿或立姿，躯干保持挺直，两手各握一个哑铃自然下垂，手肘微屈，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后慢慢还原至初始位置。

三. 背部肌肉锻炼

（1）单臂哑铃划船

屈体握住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。尽量保持身体重心往下，用背部肌肉将哑铃拉到体侧。然后慢慢还原至初始位置，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

（2）哑铃硬拉

将哑铃放在脚两侧的地面上，身体站立，躯干保持挺直，两腿分开与肩同宽。然后，俯身下去，两手抓住哑铃向上拉起。此过程抬头挺胸，保持背部挺直。

四. 胸部肌肉锻炼

（1）哑铃平板卧推

人体处于仰卧位，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，手臂向上垂直推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。保持0.5-1秒，然后缓缓下落。

（2）哑铃飞鸟

此动作可以采用仰卧位或俯卧位，双手拿着哑铃向两侧伸直，双脚自然落地。手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近并轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。然后慢慢还原至初始位置。

五. 腿部肌肉锻炼

（1）哑铃深蹲

身体站立，躯干保持挺直，两腿分开与肩同宽。挺胸收腹，眼看前方，两手各握一哑铃悬于体侧，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后慢慢还原至初始位置。

（2）哑铃箭步蹲

身体站立，躯干保持挺直，两腿分开与肩同宽。双手握住哑铃。左脚向前迈一步，右脚脚尖落地，膝盖慢慢弯曲，使身体下降，接近地面时慢慢还原至初始位置。然后，左右脚交换完成相同动作，以此交替训练。

建议每个动作做10-20个，每组动作间隔1-2分钟，然后重复做2-3组。

除此之外，哑铃还可以配合跑步机等其他器械，进行全身综合性训练。

在跑步机上进行哑铃负重弓步训练

在训练椅上进行哑铃后蹲训练

综上所述，哑铃是个经济实用，方便快捷的健身器械。

参考资料

1. 背部肌肉锻炼：引体向上，哑铃硬拉，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船。
   

2.手臂肌肉锻炼：托比哑铃弯举，双杠臂屈伸，后仰哑铃臂屈伸，蹲姿单臂哑铃臂屈伸，坐姿哑铃弯举。

3.哑铃腹部肌肉锻炼：直立哑铃体侧屈，固腿仰卧起坐，上斜仰卧举腿。

基本动作要点：

1.肩上推举：主要练习三角肌，辅助练习斜方肌和胸肌。为取得更好的效果，可增加哑铃前平举、侧平举等动作。

2.直立划船：主要练习三角肌，辅助练习斜方肌，尤其是肩袖肌群。对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3.俯身单臂屈伸：主要练习上臂的肱三头肌，使胳膊更粗壮、更有力。

4.交替弯举：主要练习上臂的肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？

5.坐姿腕屈伸：主要练习手腕的屈肌肌群。想在扳手腕获胜，就这么练。

拓展资料：

练习哑铃时的注意事项：

1.动作要标准。动作不标准容易造成关节和肌肉的损伤。

2.重量要合适。超重的哑铃容易拉伤肌肉，太轻的哑铃达不到训练的效果。

3.热身不可少。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松活动。

4.运动要适量。如盲目追求运动量，将出现运动过量，应注意调整和休息。

5.心情要愉快。良好的心情往往能事半功倍，带来意想不到的效果。

饮食的注意事项：

1.运动前应食用少量食物

空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

2.在运动过程中应及时补充水分

如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

3.运动后不宜吃鱼肉等酸性食物

运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

健身前要吃的食物：

香蕉，燕麦，巧克力牛奶，咖啡因，全麦面包，希腊酸奶，干果，胡萝卜。

百度百科 哑铃锻炼方法